Kunto

Joustavat naruharjoitukset aloittelijoille

Joustavat naruharjoitukset aloittelijoille


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Resistenssinauhan kiharat voivat vahvistaa hauissi.

Thinkstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvat

Jos matkustat usein ja haluat kuljettaa joitain harjoitteluvälineitä tien päällä tai haluat liikuntaa kotona ja tilaa on rajoitetusti, resistenssinauhat tarjoavat kätevän ratkaisun kuntoasi koskeviin tarpeisiisi. Kuten nimi osoittaa, vastusnauha kiristyy, kun venytät sitä, pakottaen lihaksesi työntämään tai vetämään nauhan vastusta vastaan. Aloita hyvä alku aloittamalla uusi vastusbändiohjelma joillakin perusharjoituksilla.

Korkea veto

Korkea vetoresistanssi toistaa tankoversion ja kohdistaa olkapää- ja selkärangan lihaksia. Seiso suorassa jalalla olkapäiden leveydellä toisistaan ​​ja astu pyöreään nauhaan tai suoran nauhan molemmiin päihin. Pidä bändin keskustaa molemmissa käsissä lonkan tasolla. Säädä nauha tarvittaessa niin, että se on kireä. Nosta ja levitä kädet niin, että ne ovat hartioiden edessä liikkeen huipulla. Käsivarsien tulisi olla suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kyynärpään osoittaen sivuillesi. Tauko noin sekunnin ajan ja laske sitten ohjattava kaista aloitusasentoon.

Kyykky

Kyykky työskentelee monenlaisilla lihaksilla, etenkin nelikierroksellasi, gluteus maximuksella ja vasikoilla. Seiso pystyssä, astu nauhan keskelle ja pidä jommankumman käden päätä. Siirrä käsiäsi riittävän korkealle, jotta nauha on tiukka. Jos käytät esimerkiksi lyhyttä nauhaa, ojenna kädet alaspäin kädet sivuillasi. Pidä kädet hartioiden korkeudella, jos sinulla on pitkä nauha. Kyykky hitaasti - älä anna bändin vetää sinua nopeasti alas - kunnes reidesi ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Nouse lähtöasentoon nauhan vastusta vastaan. Pidä polvet yhdensuuntaisina varpaisi kanssa polvivamman välttämiseksi.

Hauislihas kiharat

Seiso suorassa, astu nauhaan ja pidä nauhan toista päätä kummassakin kädessä suorittaaksesi hauislihaskiharat. Nauhassa ei pidä olla löysää, käsivarsi ollessa alaspäin sivuillasi. Suorita tavanomainen curling-liike taivuttamalla kyynärpääsi ja nostamalla käsiäsi hartioita kohti. Pidä kyynärpääsi sivuillasi koko harjoituksen ajan; älä anna heidän liikkua enemmän kuin muutama tuuma eteenpäin, kun nostat käsiäsi. Laske kädet hitaasti lähtöasentoon.

Muita aloittelijoiden huomioita

Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee aloittelijoille pitkää nauhaa, jonka kummassakin päässä on kahva. Jos mahdollista, osta bändejä, joilla on erilaiset jännitystasot monille harjoituksille ja sovita sitten jokainen toiminta oikealle bändille. Esimerkiksi liiallisella jännityksellä varustettu bändi ei anna sinun suorittaa harjoituksen koko liikettä. Jos bändi ei ole tarpeeksi tiukka, harjoittelu tulee olemaan liian helppoa, etkä saa enempää hyötyä. Ihannetapauksessa harjoituksen tulisi olla haastava kohti liikkeen loppua, kun nauha on venytetty suurimmalle etäisyydelle. Suorita 20 toistoa jokaisesta resistenssinauhaharjoituksesta tai työskentele siihen asti.