Urheilu

Kyynärvarsien ja käsivarteen vahvistaminen baseballia varten


Vahvojen käsivarsien avulla voit heiluttaa palloja enemmän voimaa.

Donald Miralle / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Kyynärvarsien ja käsivarsien lihakset auttavat baseball-pelaajaa piiskaamaan lepakkoa heiluttaessaan ja napsauttamalla ranteensa heittääkseen pallon nopeasti. Nämä lihakset hallitsevat ranteiden liikettä ja kykyäsi taipua tai puristua sormillasi. Kun haluat vahvistaa käsivarsia ja käsiä, haluat sisällyttää siihen harjoituksia, jotka kehittävät ranteen taipumista, jatkamista ja pyörimistä sekä puristusvoimaa.

Harjoitteluaikataulu ja määrä

Sisällytä käsivarsi- ja pitoharjoitukset harjoituksiin kolme päivää viikossa nähdäksesi merkittäviä vahvuusparannuksia. Aikatauluta ne harjoitusten lopussa niin, että käsisi ja käsisi eivät ole väsyneitä harjoituksen aikana. Suorita kolme tai neljä sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Jotkut harjoitukset suoritetaan toistoa varten, kun taas toiset tehdään ajallisesti.

Rannekestävyyden parantaminen

Kyynärvarren sisäpuolella oleviin lihaksiin kuuluvat flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmar longus ja flexor pollicis longus; nämä ovat vastuussa ranteiden taivuttamisesta tai kämmenen vetämisestä käsivartta kohti. Vahvista näitä ranneprofiileja ranteen kiharoilla. Tartu käsipainoon jokaiseen käsiin ja aseta käsivarret pöydälle ranteesi ja kädet ripustettuna reunasta ja kämmenesi ylöspäin. Laske käsipaino lattiaa kohti laajentamalla ranteitasi ja käpristä sitten painot ylöspäin vastus. Toista 15 toistoa.

Ranteen jatkamisen vahvistaminen

Kyynärvarren lihakset, joihin kuuluvat extensor digitorum, extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor carpi ulnaris, extensor indis, extensor digiti minimi, extensor pollicis longus ja extensor pollicis brevis, laajentavat tai suoristavat ranteesi. Voit kehittää voimaa ranteen jatkelihaksissa ranteen jatkeilla. Aseta käsivarret käsivarressa pöydälle ranteiden ja käsien ollessa reunan ulkopuolella, mutta kämmenet alaspäin. Laske painoja kiertämällä ranteita eteenpäin ja nosta sitten ranteitasi nostamalla käsipainoja. Jatka, kunnes olet suorittanut 15 toistoa.

Ranteen kääntymisen kehittäminen

Jotta ranneesi kiertäisi käsivarsiasi lihaksia, joihin kuuluvat pronator quadratus, pronator teres, flexor carpi radialis, anconeus, supinator ja biceps brachii, täydelliset baseball-lepakoiden kierrokset. Seiso ja pidä baseball-lepakkoa kädensijassa kädellä. Pidä käsivarsi suoraan edessäsi lepakoiden osoittaessa pystysuunnassa. Käännä ranteesi siirtääksesi sitä kämmenmääräiseen asentoon ja käännä sitten takaisin kämmenten alaspäin -asentoon. Jatka 15 toistoa ja vaihda kädet.

Tartunta- ja puristumislujuus

Jokin tarttuminen ja puristaminen vaatii sormien ja peukalojen taipumista, jota hoitavat flexor digitorum superficialis, flexor digitorum profundus ja flexor pollicis longus. Ota pito ja puristumislujuus käyttöön sisällyttämällä harjoitteluun sekä levynpihdit että riisikauhat. Levyjen nipistys, jota kutsutaan myös yleisesti viljelijän kävelyksi, sisältää painotettujen levyjen pitämisen sormien ja peukalojen välissä ja näiden levyjen pitämisen sivuillasi samalla kun kävelet suorassa linjassa. Viljelijän kävely voi tapahtua myös pitämällä raskaita käsipainoja. Kävele 30 sekuntia kerrallaan. Riisiä kaivaaksesi tarvitset ämpäri täynnä kuivattua riisiä. Kiinnitä toinen käsi kauhaan ja kaivaa riisin läpi taivuttamalla rannetta ja kiinnittämällä sormesi 60 sekunniksi. Vaihda kädet jokaiseen sarjaan.