Kunto

Kuinka vahvistaa lonkka- ja reisilihaksia


Vahva ja vakaa ydin tarjoaa paremman liikkeenhallinnan.

Ezra Shaw / Getty Images Urheilu / Getty Images

Ytimen vahvistaminen ei välttämättä tarvitse sinun eristää vatsan alueen, lantion ja selkärangan lihasryhmiä. Ydin on refleksiohjattu mekanismi, joka aktivoituu automaattisesti liikuttaessasi, sanoo fysioterapeutti Grey Cook, "Athletic Body in Balance" -kirjailijan kirjoittaja. Siten sinun ei tarvitse kiristää abs-osaasi vahvistaaksesi ydintä. On parasta suorittaa harjoituksia seisoma-asennossa sydämesi ja reidesi vahvistamiseksi, koska suurin osa urheilusta ja aktiviteeteista, kuten lentopallo, jalkapallo ja jalkapallo, vaatii vartaloasi liikkumaan tässä asennossa. Lisäksi poltat enemmän kaloreita, parannat kehon tietoisuutta ja liikut paremmin painovoimaa vastaan ​​kuin istumassa, nelijalkaistuna tai makuulla.

Kyyky- ja autosiirto-supersetit

1.

Seiso lonkkaasi olkapäätäisyyden päässä toisistaan ​​ja aseta kahvakellus jalkojesi väliin isojen varvasten lähelle. Taivuta polvia hieman ja taivuta vartaloasi eteenpäin vyötärölläsi tarttua kettlebelliin yhdellä kädellä. Älä pyöritä selkäasi tai kierrä olkahihnaasi painon saavuttamiseksi. Pakaroidesi tulisi olla kiinni takana.

2.

Hengitä heitettäessäsi lantiota eteenpäin ja suoristamalla jalat, mikä nostaa vartaloasi ja vetoketjun kellon lattiasta. Kahvakellon tulee ripustaa lantion edessä ilman, että olaat olkapäätä. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia ennen kuin lasket kettlebellin lattialle. Suorita viisi tai kuusi toistoa käsivartta kohti.

3.

Seiso samassa asennossa kuin vaiheessa 1 ja pidä tankoa harteillasi kaulan takana. Hengitä hengittäessäsi kyykistyessä alas niin alas kuin mahdollista pyöristämättä selkäasi. Hengitä kun seisot suoraan ylöspäin. Sinun abs tulisi kiristyä automaattisesti hengitettäessä. Suorita kahdeksan - 10 toistoa. Lepää 30 sekuntia ja toista nämä kaksi harjoitusta vielä kaksi kertaa.

Step-Up ja Lunge Superset

1.

Pino aerobisten vaiheiden sarja noin polvillesi tai käytä samankokoista plyoboxia. Aseta oikea jalka askelman päälle ja hengitä ulos, kun työnnät itseäsi portaalle. Nosta vasenta polveasi kohti kylkiluusi ja pidä tätä tasapainotusasentoa yhden sekunnin ajan. Laske kehosi lähtöasentoon. Suorita viisi tai kuusi toistoa jalkaa kohti.

2.

Seiso jalat yhdessä ja astu eteenpäin oikealla jalalla noin 2 jalkaa edessäsi. Hengitä heittäessään suoraan alaspäin, kunnes vasen polvi melkein koskettaa lattiaa pitäen vartalo suorana.

3.

Hengitä heti kun astut takaisin lähtöasentoon tarttumatta hartioitasi tai pyöristämättä selkäasi. Suorita viisi tai kuusi toistoa jalkaa kohti. Lepota 30 sekuntia ja toista vaihe ja lunges vielä kahden sarjan ajan.

Asiat, joita tarvitaan

  • tanko
  • Kahvakuula
  • Sarja aerobisia askelia tai plyoboxia
  • (paino vaihtelee yksilöittäin)

Kärki

  • Käytä raskaampaa painoa, jos pystyt suorittamaan suositellun määrän sarjoja ja toistoja hyvin pienillä tai ilman vaikeuksia. Käytä kevyempää painoa, jos et voi suorittaa harjoitusta ohjauksella, muodolla tai suositelluilla muuttujilla.

Varoitus

  • Jos olet toipumassa vammasta tai olet fyysisen kuntoutuksen asiantuntijan hoidossa, älä suorita näitä harjoituksia ennen kuin olet harjaantunut harjoitteluun ja et tunne kipua. Kuntoutusprosessin aikana tehdään harjoituksia, jotka vahvistavat sydäntäsi, lantiota ja reidet ja jotka tehdään usein lattialla, koska tämä asento aiheuttaa vähemmän stressiä nivelillesi kuin seisova asento. Työskentele pätevän voimavalmentajan tai liikuntaammattilaisen kanssa, jos olet uusi näissä harjoituksissa tai tämän tyyppisissä harjoituksissa.

Resurssit (5)


Katso video: Lonkan lähentäjiä vahvistava harjoite (Tammikuu 2022).