Kunto

Kuinka vahvistaa selkää ilmaisilla painoilla

Kuinka vahvistaa selkää ilmaisilla painoilla


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Taivutetut rivit toimivat ansoilla, latilla ja muilla selkälihaksilla.

Comstock / Comstock / Getty-kuvat

Vaikka monet suositut selkäharjoitukset vaativat koneita, voit myös vahvistaa selkääsi ylhäältä alas ilmaisilla painoilla. Vapaapainoharjoittelujen etuna on, että ne tukevat enemmän vakauttavia lihaksia peliin kuin monet vertailukelpoiset konetoiminnot, kun työskentelet tasapainottaa painon, käsipainojen tai kettlebell-tason. Keskustele lääkärin kanssa, jos olet uusi vapaapainoinen selkäharjoitus, etenkin jos sinulla on selkävamma tai sinulla on selkäkipuja.

Tangot Bent-Over Row

1.

Seiso lattialle asettamansi tankon takana.

2.

Taivuta polviasi ja taivuta eteenpäin vyötäröltä niin, että vartaloasi on vähän vajaa lattiasta.

3.

Saavuta alas ja tartu tankoon kämmenten kanssa vartaloasi päin ja kädet asetettuna hieman leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan.

4.

Hengitä, kun nostat tankoa suoraan vatsasi. Tuo lavat terät yhteen hissin huipulla. Pidä vaaka tasossa ja pidä tanko lähellä kehoasi aina. Taivuta polvia hieman enemmän, jos et pysty pitämään selkääsi.

5.

Hengitä laskiessaan tankoa, kunnes käsivarret ovat ojennettuna.

Tankopaita

1.

Makaudu ylöspäin hartioilla penkin päälle ja aseta jalat tasaiselle lattialle, jotta ne ovat hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Pidä polvet taivutettuna noin 90 astetta.

2.

Pidä tankoa ylimääräisellä kahvalla. Laita kädet suoraan ylös rintakehältäsi, mutta älä lukitse kyynärpääsi.

3.

Hengitä, kun lasket painetta pään takana. Pidä käsivarsi ojennettuna koko liikkeen ajan ja nosta tanko noin alapenkin tasolle. Lopeta nopeammin, jos tunnet epämukavuutta harteillasi.

4.

Hengitä, kun nostat tankoa takaisin lähtöasentoon.

Käsinauha

1.

Seiso pystyssä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarret ojennettuna sivuillasi ja kämmenesi vartaloasi kohti. Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, jos se tuntuu mukavammalta. Voit halutessasi myös omaksua jaetun asennon siten, että yksi jalka on hieman eteenpäin toisesta.

2.

Kiristä abs ja vedä lapaluusi alas ja taakse.

3.

Hengitä kun nostat hartioitasi viereisellä liikkeellä nostaaksesi käsipainoja. Pidä muu kehosi niin hiljaa kuin mahdollista.

4.

Hengitä, kun laskeat käsipainot aloitusasentoon.

Asiat, joita tarvitaan

  • tanko
  • käsipainot
  • Liikuntapenkki

Kärki

  • Lämmitä ennen selkänsä työskentelemistä. Tauko kevyt hiki tekemällä viidestä 10 minuuttiin aerobista toimintaa, esimerkiksi ajamalla paikallaan olevaa pyörää. Suorita lämmittelyjoukko jokaisesta harjoituksesta nostamalla noin puolet normaalipainostasi.

Varoitus

  • Turvallisuutesi vuoksi käytä tarkkailijaa harjoituksissa, kuten barbell-pulloissa, joissa siirrät painoa kehosi yläpuolelle.



Kommentit:

  1. Diji

    I cannot participate in the discussion now - no free time. Osvobozhus - necessarily their observations.

  2. Vunos

    Kyllä ymmärrän sinua. Siinä jotain on myös minusta, ja se näyttää olevan erinomainen ajatus. Olen samaa mieltä kanssasi.

  3. Eadger

    Se on selvää, et ollut väärässä

  4. Arazshura

    lause erinomainen ja on oikea -aikainen



Kirjoittaa viestin