Kunto

Käsipainojen aloitusvoima

Käsipainojen aloitusvoima


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kopioi tanko liikkuu käsipainoilla.

Gallo Kuvat / Getty Images Urheilu / Getty Images

Voimavalmentajan Mark Rippetoen kehittämä Starting Strength on painonnosto, joka liittyy kahteen harjoitukseen, jotka perustuvat viiteen avaintoimintoon - kyykkyihin, korotuksiin, penkkipuristimiin, yläpään painikkeisiin ja voimanpuhdistuksiin. Vaikka rutiini on suunniteltu erityisesti suoritettaviksi tankoilla, voit treenata kotona tai kuntosalilla, jossa ei ole tankoa, mutta voit suorittaa mukautetun version käyttämällä käsipainoja.

Ensinnäkin, harjoitus A

Harjoittelu A aloitusvoimassa koostuu kolmesta viiden kyykkyn sarjasta, kolmesta viiden kynänpuristimen sarjasta ja yhdestä viidestä kärkimallista. Tangon penkkipuristimien korvaaminen käsipainokoneilla on suhteellisen yksinkertaista ja edellyttää yksinkertaista laitteiden vaihtoa. Kyykkyjen kohdalla voit joko pitää yhtä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi, pitää niitä harteillasi tai vaihtaa pikarin kyykkyyn pitämällä yhtä käsipainoa molemmissa käsissä rintaasi edessä. Aseta kuorma-autojen kohdalla painot lattialle sivuillesi ja suorita kuormitukset samalla tavalla kuin tankarilla, ts. Suoristamalla jalustalle pitämällä selkänsä tasaisena ja silmät eteenpäin.

Sitten harjoitus B

Toinen harjoitus alkaa myös kolmella viiden kyykkysarjalla, joten joko käytä samaa käsipaino kyykkyvarianttia kuin harjoituksessa A tai valitse toinen. Yläpään puristimet tulevat seuraavaksi ja kuten vaihdettaessa tankoa käsipainopenkkiin, tämä on helppo vaihtaa. Rippetoe suosittelee, että suoritat yläpuristimet pystyssä. Viimeinen harjoitus on viisi kolmen sarjaa puhalluksella. Ne alkavat samalla tavalla kuin hissi, mutta sen sijaan, että pysähtyisit seisoma-asentoon, nostat painon räjähtävästi hartioihisi.

Katso etuja

Erityisesti aloittelijoille tarkoitettujen käsipainojen käytön tärkein etu on, että niitä on helpompi käsitellä. Täysikokoinen olympiabaari painaa 45 kiloa ja on 7 jalkaa pitkä, mikä voi olla pelottava uudelle nostajalle. Käsipainot auttavat myös tasoittamaan voimien epätasapainoa, vaativat enemmän vakauttamista ja ovat yleensä turvallisempia kuin barbellit, koska voit pudottaa painon vain, jos epäonnistut hissiä, toteaa voimavalmentaja Cameron McGarr Men's Fitness -sivustolla.

Ymmärrä haitat

Kun harjoittelet maksimaalista voimaa, mikään ei korvaa tankoa lopullisena treenausvälineenä, kouluttaja Andrew Readin mukaan. Vaikka käsipainoihin tarvittava parannettu vakaus voi olla hyödyllinen, se tarkoittaa myös, että et voi nostaa yhtä paljon painoa. Lisäksi, kun pidät käsipainoja kyykkyyn ja taittopisteisiin, pito todennäköisesti antaa ulos ennen kuin jalkasi ja selän lihakset ovat täysin väsyneitä, mikä tekee niistä vähemmän tehokkaita harjoituksia kuin tankoversiot.