Kunto

Alkuharjoitteluohjelma 10K: lle

Alkuharjoitteluohjelma 10K: lle


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lisää harjoituksiin erilaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja pitääksesi harjoituksesi hauskaa, haastavaa ja täynnä monimuotoisuutta.

10 K: n harjoittelu sisältää paljon muutakin kuin juoksemista. Olitpa uusi urheilulaji tai olet valmis siirtymään uuteen etäisyyteen, on tärkeää, ettet juokse joka viikon päivä, kun olet valmistautumassa 10K: llesi, koska tämä voi aiheuttaa liikakäyttövamman. Sen sijaan ristiharjoittele sisällyttämällä harjoitusohjelmaan muita aktiviteetteja, jotka viime kädessä auttavat parantamaan 10K-suorituskykyäsi.

Juosta

Suunnittele harjoittelua kahdeksan viikon ajan ja jaa kolme päivää jokaisesta viikosta juoksemiseen. Aluksi kahden ensimmäisen viikon ristiharjoituksen aikana aja 1–2 mailia maanantaina, 1–2 mailia keskiviikkona ja 3 mailia perjantaina. Lisää harjoituksesi kolmannella ja neljännellä viikolla maili joka päivä. Lisää uusi puolitoista mailia viidennellä, kuudennella ja seitsemännellä harjoitusviikollasi. Kahdeksannella harjoitteluviikolla ajaa vain 5 mailia päivässä 10K-valmisteluasi varten. Muista, että kuntotasostasi riippuen voit aina korvata reipas kävely tai juoksuminen juoksemiseen. Jotkut maantiejuoksu-osallistujat todella kävelevät koko 10K: n matkan. Se on kilpailusi ja päätät kuinka ylität maaliviivan.

Rajat Train

Sisällytä kolme päivää ristiharjoittelua viikoittaiseen harjoitteluohjelmaasi. Luonnollisesti juokseminen on paras tapa saavuttaa optimaalinen juoksumahdollisuus täyttääksesi 10 K: n. Haluat kuitenkin sisällyttää myös muita fyysisiä aktiviteetteja, joissa käytetään samoja energiajärjestelmiä ja kiinnitetään samoja lihaksia kuin juoksemiseen. Harjoituksen spesifisyysperiaatteen mukaan ristiharjoittelua juoksemisen kaltaisten harjoitusten avulla voit parantaa juoksutulostasi vähentämällä samalla liiallisen käytön aiheuttaman vamman riskiä. Jos et ole vielä juoksemassa, reipas kävely tai muut ristiharjoitteluharjoitukset voivat auttaa sinua työskentelemään nopeammin juoksunopeudella. Siksi risteytä 30 minuutin ajan tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin kävelemällä reippaasti, pyöräilemällä, portaille kiipeämällä, elliptisen valmentajan avulla tai liittymällä armeijan boottileiriin.

Voimajuna

Kun olet viettänyt 30 minuuttia suorittamasi valitun juoksua simuloivan ristiharjoitteluharjoituksen, vie 15 - 20 minuutin voimaharjoitteluun. Kokeile erilaisia ​​harjoituksia, kuten lungeja, vasikankorotuksia tai hartiapaineita. Voit käyttää raskasta, kevyttä painoa tai vain kehosi painoa. Valitsemastasi painosta riippumatta, kun harjoitat voimaharjoittelua, vähennät loukkaantumisriskiä ja valmistat kehosi juoksemaan nopeammin ja pidemmälle.

Venyttää

Venyttely on tärkeä osa jokaista koulutusohjelmaa. Juoksijoille venyttely auttaa pidentämään askelmaa ja parantamaan yleistä juoksumuotoa. Se voi myös vähentää arkuuden mahdollisuutta harjoituksen jälkeen ja ehkäistä jopa vammoja. Olipa kyseessä juoksupäivä tai ristiharjoittelupäivä aikataulusi mukaan, viettää viidestä 10 minuuttiin joka päivä venyttelyyn. Venytä aina harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat jo lämpimiä. Ihannetapauksessa kannattaa pitää venyttää 30–60 sekuntia.


Katso video: تشكيلة مكس الأررض فيفا20. FIFA20 (Kesäkuu 2022).


Kommentit:

  1. Dozshura

    Tietysti. Tämä oli ja kanssani. We will discuss this question.

  2. Shanos

    Arvovaltainen näkökulma

  3. Zolonris

    Tämä lause muuten vain putoaa

  4. Cace

    blogi on vain osa elämää, ja kun ei ole aikaa kirjoittaa blogiin, se tarkoittaa, että kaikki aika kuluu muihin, ei vähemmän miellyttäviin asioihin.

  5. Grimm

    että lopulta?



Kirjoittaa viestin