Ravitsemus

100% lihaton ruokavalio


Tofu on hyvä kasvisproteiinin lähde.

Comstock / Comstock / Getty-kuvat

Kasvisruokavaliot liittyvät parempaan yleiseen terveyteen ja alhaisempaan kuolleisuuteen, ilmestyi kesäkuussa 2013 julkaisussa “JAMA Internal Medicine” julkaistun tutkimuksen mukaan. Lihavapaa ruokavalio vähentää tyydyttyneiden rasvojen ja kolesterolin määrää, mikä vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauden, tyyppi 2, riskiä. diabetes ja verenpainetauti, samoin kuin apu painon ylläpitämisessä, kuten raportissa Ravintotiedotteet vuonna 2006 todettiin. Jos olet päättänyt mennä kasvissyöjäksi terveydellisistä tai filosofisista syistä, sinulla on runsaasti vaihtoehtoja, joista valita 100-prosenttisesti lihattomana. ruokavalio.

Vihannekset ja hedelmät

Ihannetapauksessa tuoretuotteiden tulisi olla kasvisruokavalion keskipiste. Sinulla on runsaasti runsaasti vihanneksia koskevia runsaudensarvia, lehtivihanneksista juurikasvihanneksiin ristikkäisiin vihanneksiin, kuten parsakaali ja kukkakaali. Kokeile soseutettuja vihanneskeittoja, kuten butternut-squashia tai porkkanakeittoa, saadaksesi A-vitamiinia hyvän näön tukemiseksi. Sekoita paistettu parsakaali, sienet ja punainen paprika värikkäälle pääruoalle, joka tarjoaa enemmän kuin päivittäiset tarpeesi antioksidantti C-vitamiinille ja K-vitamiinille, joka tukee tervettä veren hyytymistä. Hedelmät ovat myös lihavapaiden ruokavalioiden pääosa. Nauti banaani-mansikka-smoothie aamiaiseksi tai aterioiden välisenä välipalana, tai tyydyttää makeasi hampaalla illallisen jälkeisellä marjoilla. Vihanneksiin ja hedelmiin perustuvissa ruokavalioissa on yleensä paljon kaliumia, elektrolyyttiä, joka auttaa tasapainottamaan kehosi nesteitä ja vähentämään korkean verenpaineen riskiä.

Palkokasvit

Kehosi tarvitsee päivittäistä proteiinia kudosten ja lihaksien rakentamiseksi ja korjaamiseksi. Jos epäilet, että et saa tarpeeksi proteiinia 100-prosenttisesti lihattomassa ruokavaliossa, harkitse palkokasvien ravitsemusmeikkiä. Esimerkiksi kuppi keitettyjä mustia papuja antaa yli 15 grammaa proteiinia ilman kolesterolia ja vain 0,2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Toisin kuin liha, pavut toimittavat myös ravintokuitua, joka auttaa pitämään sinut täytenä ja tukee terveellistä ruuansulatusta. Kuppi mustia papuja antaa sinulle 15 grammaa, mikä on yli puolet siitä, mitä naiset tarvitsevat päivittäin, ja yli kolmannes siitä, mitä miehet tarvitsevat. Useimmat kasviperäiset proteiinilähteet eivät tarjoa kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joten pari pavut ruskean riisin tai muiden jyvien kanssa saadaksesi täydellisen proteiinin. Soijapavuista, kuten tofusta ja tempehista valmistetut ruoat ovat täydellisiä lähteitä kasvissyöjäproteiineille, joita voidaan käyttää sekoitusperunoissa ja chilissä, joten et koskaan kaipaa lihaa.

Pähkinät ja siemenet

Sydänsairauksien riskin vähentämiseksi suurimman osan ruokavaliosi rasvojen tulee olla tyydyttymättömiä lähteitä, kuten pähkinöitä ja siemeniä, toteaa tautien torjunta- ja ehkäisykeskus. Käytä suosikkimutteria tai siemenvoita täysjyväleivän paahtoleivässä täyttöaamiaiselle tai välipalalle. Jos olet lakto-kasvissyöjä, joka syö meijerituotteita, hienonna saksanpähkinät tai mantelit ja heitä kreikkalaiseen jogurttiin appelsiiniviivoilla. Unssi auringonkukansiemeniä lisää sekä 5 grammaa proteiinia että houkuttelevan rypistyksen tummiin, lehtivihanneksiin. Kourallinen pistaasipähkinöitä tekee täyttövälipalasta keskipäivän iltapäivämunien torjumiseksi. Valitse pähkinät ja siemenet ilman suolaa tai aromeja, jotta et lisää liiallista natriumia tai sokeria ruokavalioon.

Kokojyvät

Jyvät ovat toinen katkeama lihavapaa ruokavalio, täynnä kuitua ja B-vitamiineja, jotka tukevat hermojärjestelmääsi ja auttavat vartaloasi prosessoimaan ruoasta saamansa energian. Aamiainen teräksellä leikatusta kaurasta, joka on valmistettu piiman kanssa ja sekoitettuna hienonnettuun omenaan ja pekaanipähkinöihin, pitää teidät lounaaseen asti. Täysjyväpitaleipä, tarjoillaan hummuksella ja vihanneksilla, tarjoaa tyydyttävän lounaan tai välipalan. Quinoa on yksi harvoista kasvisruoista, jotka, kuten liha, ovat täydellisiä proteiineja - se tarkoittaa, että se antaa sinulle kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitset lihaksen ja kudoksen rakentamiseksi. Kokeile tätä gluteenitonta viljaa karpaloiden, saksanpähkinöiden ja oliiviöljylampun kanssa runsasta lounasta tai lisukkeita varten tai sekoita se kahviherneiden, persiljan, tomaattien, valkosipulin ja sitruunan mehujen kanssa ravinnetiheyden ottamiseksi Tabboulehiin, Lähi-itään. salaatti.

Näkökohdat

Voi olla haastavaa saada muutamia erityisiä ravintoaineita täysin lihattomasta ruokavaliosta. Esimerkiksi B-12-vitamiini tulee lähinnä eläinlähteistä, kuten lihasta, meijeristä ja munista, mutta sitä esiintyy myös väkevöityissä elintarvikkeissa. Puute voi aiheuttaa heikkoutta ja väsymystä. D-vitamiinia, joka auttaa absorboimaan kalsiumia vahvoille luille, löytyy myös enimmäkseen eläinruoista, mutta voit viettää vähän aikaa ulkona auringossa saadaksesi päivittäisen virran tämän ravintoaineen suhteen. Jos päätät mennä vegaaniksi etkä syö lainkaan eläinruokaa, lääkärisi voi suositella, että täydentät ravitsemusprofiiliasi.

Resurssit (3)


Katso video: VEGAANIKASSI Uusi vegaaninen ruokakassipalvelu! (Tammikuu 2022).