Kunto

Yksinkertainen reisiharjoittelu


Lunges toimivat tärkeimmät reisilihaksesi.

Steve Mason / Photodisc / Getty-kuvat

On vaikea löytää urheilullista toimintaa, joka ei koske reidesi. Reidesi suuret lihasryhmät - nelikärmentä ja selkähihnat - ovat ensisijaisesti vastuussa polvien liikuttamisesta. Sarja pieniä reiden lihaksia, mukaan lukien lonkan flexorit, osallistuvat lukuisiin lonkkaliikkeisiin. Suorita harjoitukset kaikille näille lihaksille, suurille ja pienille, yksinkertaisella mutta täydellisellä reiden harjoituksella.

Lämmittely

Jopa yksinkertainen harjoitus vaatii hyvän lämmittelyn. Jog paikallaan tai käy reippaasti kävellä nostaaksesi lämpötilaa ja valmistamalla lihaksesi toimintaan. Kun lihakset ovat lämpimiä, dynaaminen tai kaksi venyttelyä varmistaa, että olet valmis liikkumaan. Juokse korkealla polvilla venyttääksesi nelujasi. Suorita kävelylohkot kohdistaaksesi langansivusi ja reiden yläosan lonkkaprofiilit.

Toimi nelikorvassasi

Voit työskennellä nelikorvasryhmällä monenlaisilla harjoituksilla. Jotta se olisi yksinkertaista, suorita kyykky ja lungaus ilman mitään varusteita. Vaikka molemmat harjoitukset kohdistuvat nelinkertaisiisi, ne toimivat myös ylä-, sisäreiden sisäpuolella sijaitsevilla lanka- ja lonkkakiinnittimillä. Suorita kyykky seisomalla pystyssä ja kyykyllä ​​suoraan alaspäin ikään kuin laskeutuisit kohti kuvitteellista tuolia. Pysäytä, kun reidesi ovat vaakatasossa ja nouse sitten lähtöasentoon. Suorita halkaisu askelmalla eteenpäin, kunnes lyijypolvasi muodostavat suorakulmaisen, kun selkäpolvi lepää juuri lattian yläpuolella. Astu takaisin lähtöasentoon ja toista sitten loisto vastakkaisella jalalla. Lisää jommankumman harjoituksen voimakkuutta pitämällä käsipainoja käsissäsi tai asettamalla tanko olkapäillesi.

Lyö takaapujasi

Kuten neloset, hamstring-harjoitukset tarjoavat runsaasti harjoitteluvaihtoehtoja. Esimerkiksi jalan kiharat ovat yleisiä hamstring-harjoituksia, joita voit suorittaa useille koneille. Vaihtoehtoisesti tee kiharat makaamalla lattialla vasikoiden kanssa harjoittelupallojen päällä. Nosta lantiota niin, että vartalo muodostaa melko suoran linjan. Tämä on lähtökohta. Taivuta polviasi ja käytä jalkojasi vierittääksesi palloa kohti sinua nostaen samalla selkääsi lattiasta, jotta vartalo ja reide ovat lähellä pystysuoraa. Palaa alkuasentoon suorittaaksesi yhden toiston. Harjoittelu toimii myös johtimissa ja sartoriusissa, lonkkaprofiileissa, jotka ulottuvat lantiosta polviin.

Muista pienemmät reisilihakset

Kohdista lonkkajoustajat ja tukijalka reidesi yli suorittamalla jalkojen nosto, toinen harjoitus, joka ei vaadi varusteita. Makaa kasvot ylös lattialle jalat suorana. Aseta kädet lantion alle ja vedä sitten polviasi mahdollisimman lähelle rintaasi. Taivuta lantiota ja polviasi, mutta pidä vartalosi paikallaan koko harjoituksen ajan. Lisää voimakkuutta, jos haluat, pitämällä painoa jalkojesi välillä.

Harjoitusohjelma

Suorita 10 - 20 toistoa jokaisesta harjoituksesta, jos käytät vain painosi. Suorita yhtä suuri määrä toistoja molemmille jaloille, kun teet lungeja. Painotettuja harjoituksia varten tee kahdeksasta 12 toistoa riittävästi painoa, jotta viimeisistä toistoistasi tulee todellinen haaste. Tee kaksi reiteen harjoittelua viikossa, vähintään 48 tuntia istuntojen välillä.


Katso video: Apulanta - Yksinkertainen Musiikkivideo Official (Tammikuu 2022).