Kunto

Kuinka tehdä olkapäät, joissa on vapaita painoja


Ylempi trapezius sijaitsee hartioissa ja kaulassa.

Pixland / Pixland / Getty Images

Olkapäiden raivaaminen ei välttämättä tarkoita, että olet avuton. Itse asiassa se voi tarkoittaa, että lisäät älykkäästi treenirutiiniisi. Olkapäiden olkapäät on harjoitus, joka toimii ylempi trapezius. Ylempi trapezius, joka tunnetaan myös nimellä ylempi olkapää tai ylempi ansa, on lihakset, jotka sijaitsevat hartioiden yläosaa pitkin ja kulkevat ylös niskasi takana. Olkapäiden olkapäät kehitetään synergisteinä keskimmäistä trapeziaa, joka sijaitsee selän yläosassa, ja levator scapulae -osaa, yläosaan. Harjoittele ylempiä ansoja vähintään kaksi kertaa viikossa nähdäksesi tulokset.

1.

Lämmitä kävellen tai lenkkeilemällä 10 minuuttia.

2.

Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Palmujen tulee olla vartaloasi kohti. Anna käsivarsien roikkua sivuillasi. Kiristä abs. Laske lapaluita alas ja takaisin. Pidä selkä suorana.

3.

Nosta hartioita niin korkealle kuin pystyt. Samanaikaisesti hengitä. Älä taivuta käsiäsi.

4.

Laske hartiat taaksepäin. Samanaikaisesti hengitä. Pidä ranteet vapaa-asennossa.

5.

Venytä ylempi trapezius. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tuo oikea käsivarsi alaselän taakse. Tartu vasempaan käteen oikean ranteen päälle. Vedä oikea ranteesi vasemmalle. Laske vasen korvasi vasemman olkapäätä kohti. Pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella.

Asiat, joita tarvitaan

  • käsipainot

Kärki

  • Ansaan tankoa voidaan käyttää vaihtoehtona käsipainoille; pidä kiinni ansaan tankojen kahvoista sen sijaan, että pidät käsipainoa kummassakin kädessä.

Varoitus

  • Keskustele lääkärisi kanssa ennen uusien harjoitusten aloittamista.