Kunto

Olkakipu sauvarivin jälkeen


Suorita lämmin lämmittäminen ennen tankarivirivien suorittamista.

Digitaalinen visio / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Tangorivit, kuten muutkin moniyhdisteiset ylävartaloharjoitukset, panevat hartiat laajan liikkuma-alueen läpi. Olkakipujen välttämiseksi tasapainota ylävartalon voimaharjoittelu työntöharjoitteluten, kuten penkki- ja olkapäänpuristimien, ja vetämisharjoittelujen, kuten tankojen rivien ja lat-alasvetoharjoittelujen välillä, ehdottaa Sports Injury Bulletin. Tämä auttaa oikaisemaan hartioiden lihaksen epätasapainoa ja parantaa hartioiden nivelten vakautumista.

Ymmärrä hartiat

Olkapäätäsi tukevat neljä rotaattorin mansettilihaa ja viisi muuta lihasta, jotka liikuttavat lapaluita. Rotaattorin mansettilihakset ovat infraspinatus, supraspinatus, subscapularis ja teres minor. Lihaset, jotka vakauttavat lapaluita ovat trapezius, levator scapula, rhboboids, pectoralis major ja serratus anterior. Kaikki nämä lihakset toimivat yhdessä laittaaksesi hartiat laajan liikkuma-alueen läpi suorittaessasi harjoituksia, kuten tankoa. Painovoima rivit toimivat selkärangan yläosassa, mukaan lukien latissimus dorsi tai latti, ala- ja keskisuuntainen trapezius, rhboboids ja takajoukot.

Lämmitä se

Olkakipun riskin vähentämiseksi lämmitä perusteellisesti ennen painonnostoharjoittelua ja tankarivirivejä. Kymmenestä 15 minuuttiin elliptisellä koneella nostetaan ytimen lämpötilaa ja löysät kädet ja hartiat vetäessäsi ja työntämällä kahvoja. Täydelliset dynaamiset venyttelyt valmistamaan hartiasi tulevaa harjoitusta varten: Suorita olkapään ympyrät ja käännä sitten kädet isossa ympyrässä löysäämään hartioiden nivelet. Sivukäyrät ja lonkka ympyrät löysäävät alaselkääsi, joka myös kiinnittyy tankoihin.

Tee oikeat valinnat

Tangorivit pyörittävät hartioita ulkoisesti. Ne kiertävät hartioita pois kehosi keskiviivasta. Tasapainoinen voimaharjoitteluohjelma, joka sisältää veto- ja työntämisharjoituksia - sellaiset, jotka kiertävät hartioita sisäpuolella ja vetävät hartioita kohti vartaloasi keskiviivan, varmistavat lihaksen tasapainoisen kehityksen ja vähentävät rotaattorin mansetin tai olkapäävammojen riskiä. Jos sinulla on jo rotaattorin mansetti tai hartiovaurio, voit tuntea olkakipuja suoritettuaan tankoa. Lopeta välittömästi, jos tunnet kipua ja hakeudu lääkäriin.

Vähennä loukkaantumisriskiä

Minimoi loukkaantumis- ja hartialiskisi käyttämällä oikeaa tekniikkaa sisällyttämällä tankojen rivit rutiiniin. Kiinnitä abs, suojaaksesi selkäasi ja pitämällä selkäsi suorana. Vedä tankoa vyötärön yläosaan - etkä rintaasi käyttämällä laaja-alaista kädensijaasi käsivarsien suuntaisesti. Kiinnitä rhboboidit, latissimus dorsi ja keskimmäinen ja alempi trapezius puristamalla lapaluusi yhteen. Vältä liian painavia painoja. Käytä painoa, joka väsyttää sinua 12-15 toiston aikana, kun käytät oikeaa tekniikkaa.

Jäähdytä se

Hellävaraiset venytysharjoitukset voivat auttaa estämään hartiakipuja harjoituksen jälkeen. Liikuta olkapäätä pienessä ympyrässä 20 kertaa, käännä sitten liike taaksepäin. Käännä sitten kättäsi varovasti eteenpäin ja taaksepäin 20 kertaa. Vaihda aseet ja toista kahdesti kummaltakin puolelta. Ota toinen venymä kiinni oikeasta kyynärpäästäsi vasemmalla kädellä ja vedä käsiä varovasti vartaloosi läpi, kunnes oikea käsi roikkuu vasemman olkapääsi yläpuolella. Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa olkapäässäsi. Pidä asentoa hitaasti 10 kertaa, vaihda sitten aseita toistamalla kahdesti.