Kunto

10 parasta tapaa laihtua vartaloalueella


Liikunta voi auttaa lieventämään vartaloasi.

George Doyle / Stockbyte / Getty-kuvat

Ylävartalosi sisältää rintakehäsi ja vatsasi. Painonpudotus näiltä alueilta vaatii koko kehon painonlaskua, koska pisteiden vähentäminen ei ole mahdollista. Ylimääräinen rasva, erityisesti vatsarasva, vaarantaa terveytesi ja lisää vakavien terveystilojen, kuten korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskiä. Terveellisten elämäntapojen muutosten integrointi voi edistää painonpudotusta ja parantaa terveyttäsi.

Aseta realistinen tavoite

Sen sijaan, että pyrkisit nopeaan laihtumiseen, menetä paino nopeudella 1-2 kiloa viikossa. Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että tämä on realistista ja johtaa todennäköisemmin pysyvään painonpudotukseen. Tämän painonlaskuasteen saavuttamiseksi luo ruokavalion ja liikunnan avulla 500–1 000 kalorin alijäämä päivässä.

Syö terveellisiä rasvoja

Terveydellisten rasvojen syöminen pahojen rasvojen sijasta, kuten transrasvojen, antaa sinun tehdä vartaloasi hyväksi tallentamatta ylimääräistä rasvaa. American Diabetic Associationin tutkimus osoitti, että monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio ehk MUFAS voi estää kehon rasvaa. Syö vain pieniä annoksia MUFASia sisältäviä ruokia, koska ne sisältävät paljon kaloreita, mutta ne auttavat tuntemaan kylläisyyttäsi, joten sinun ei tarvitse täyttää tyhjiä kaloreita. Monityydyttymättömiä rasvoja on läsnä elintarvikkeissa, kuten rypsiöljy, avokado, cashews, pekaanipähkinät, seesaminsiemenet ja maapähkinävoi.

Pienennä annoskokoja

Ylisuuret annokset voivat tuhota painoasi. Pienempien annoksien syöminen voi vähentää kalorienkulutusta ja auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kalorivajeesi. Syötkö kotona tai ravintolassa, pienennä tavallisten annosten kokoa 10–15 prosentilla. Harkitse syömistä ja juomista pienemmistä lautasista, kulhoista ja kupeista.

Leikkaa sokeri

Sokerista peräisin olevat kalorit todennäköisesti laajentavat keskiosaasi. Sokerin ja sokerilla kuormattujen tuotteiden - kuten sooda, munkkeja, karkkeja ja evästeitä - vähentäminen voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen alijäämän. Jos sinulla on makea hammas, harkitse sen tyydyttämistä hedelmillä, kuten mansikoilla.

Tee aikaa aamiaiseksi

Aamiaisen ohittaminen voi aiheuttaa epäterveellisiä välipaloja ja ylensyöntiä myöhemmin. Tämän estämiseksi syö terveellinen aamiainen saadaksesi aineenvaihduntasi menemään. Sisällytä proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit aamiaiseen edistääksesi hidasta ruuansulatusta ja pidempää kylläisyyttä. Yksi esimerkki terveellisestä aamiaisesta on runsaasti kuituja sisältävä vilja, jossa on vähärasvainen maito ja tuoreet hedelmät; toinen on munavalkuaiset vehnäkekseillä.

Suorita korkean intensiteetin välikoulutus

Korkean intensiteetin väliharjoittelu, tai HIIT, voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen kalorien alijäämäsi, koska se polttaa paljon kaloreita. "Journal of Obesity" -tutkimuksen tulokset osoittivat, että HIIT vähentää vatsan ja kehon rasvan määrää tehokkaammin kuin muut liikuntatyypit. Voit suorittaa tämän tyyppisiä harjoituksia siirtymällä edestakaisin voimakkaan ja vähemmän intensiivisen harjoituksen välillä. Vaihda esimerkiksi vuorotellen kolmen minuutin maltillisen lenkkeily- tai pyöräretken ja yhden minuutin voimakkaan sprintin välillä. Aloita ja lopeta HIIT viiden minuutin kevyellä sydämellä. Suorita kolme 25 minuutin istuntoa viikossa.

Vahvista lihaksia

Voimaharjoittelu kahdella viikonpäivällä voi edistää painonlaskua, koska lihaskudos polttaa kaloreita tehokkaammin ja tehostaa lepovaiheen aineenvaihduntaa. Lisäksi, kun olet menettänyt kehon rasvan, sinulla on runsaasti lihaksia, jotka voivat näyttää. Ylävartaloalueesi harjoituksiin voi kuulua rintapuristimia, punnerruksia, murskauslajikkeita sekä etu- ja sivulevyt.

Hallitse stressitasoja

New Mexico -yliopiston asiantuntijat toteavat, että liiallinen stressi lisää kehon kortisolin tuotantoa, mikä johtaa vatsan rasvaan. Kortisoli laukaisee himoa rasvaisten, sokeripitoisten ruokien suhteen ja voi myös siirtää rasvaa muista kehosi alueista puoliväliin. Stressin hallitsemiseksi paremmin harjoittele meditaatiota, syvää hengitystä tai joogaa.

Saada tarpeeksi unta

Unen puute voi laukaista painonnousua, koska se antaa sinulle enemmän aikaa syödä ja vähemmän energiaa liikuntaan. Se vaikuttaa myös kielteisesti hormoihin, kuten leptiiniin ja greliiniin, jotka säätelevät ruokahaluasi. Harvardin kansanterveyskoulu suosittelee nukkumaan seitsemän tai kahdeksan tuntia joka ilta ruokahalua säätelevien hormonien pitämiseksi hallinnassa.

Juo enemmän vettä

Kun luulet olevan nälkäinen, kokeile juoda lasillinen vettä, koska joskus jano erehtyy nälkään. Vesi pitää sinut hydratoituneena koko päivän, eikä sillä ole kaloreita, jotka voivat laukaista painonnousun. Se voi myös korvata sokerisen soodan ja säästää ylimääräisiä kaloreita.

Katso video: Miten laihtua puoli kiloa päivässä. Ruoka ja terveys. Painonpudotus. Laihdutus ja laihduttaminen (Heinäkuu 2020).