Kunto

Pushup- ja Pupup-vahvuuksien epätasapaino


Voimakkuuden epätasapaino ei välttämättä aiheuta muutamaa vetämistä ja paljon lisäyksiä.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Pushups ja pull-ups ovat kaksi suosittua kehonpainoharjoitusta rinnan, hartioiden, käsivarsien ja selän harjoitteluun. Ne ovat molemmat haastavia, rakentavat tehokkaasti lujuutta ja kestävyyttä ja vaativat vähän tai ei lainkaan laitteita. Nämä yhtäläisyydet saattavat aiheuttaa joidenkin ihmisten hätää, kun he huomaavat, kuin he voivat tehdä paljon vähemmän toistoja pull-ups kuin pushups. Tämä ero voi vaikuttaa vahvuuden epätasapainolta. Vaikka tämä oletus on usein virheellinen, on tärkeää pohtia tekijöitä, jotka määrittävät kunkin harjoituksen vaikeuden ja kuinka voit treenata varmistaaksesi terveellisen tasapainon lihasryhmien välillä.

Eri vaikeudet

Pelkästään se, että et voi suorittaa niin monta vedot kuin mahdollista, ei tarkoita, että vahvuus on epätasapainossa. Ponnistelujen aikana sinun on nostettava koko paino painovoimaa vastaan, kun taas punnitusten aikana kehosi paino jakautuu käsiisi ja jalkoihisi. Tämä tekee tavallisista lisäosista helpompia, koska Journal of Strength and Conditioning Research -lehden artikkelin mukaan nostat vain noin 64 prosenttia kehon painosta. Tämä tarkoittaa, että voit tehdä lisää lisäosia ennen kuin pääset loppuun. Siksi fyysiset standarditestit, kuten armeijan käyttämät, vaativat suuremman määrän työntöjä kuin vedot.

Antagonist lihakset

Keskimääräisen push- ja pull-up-toistojen välinen epäsuhta ei yleensä ole huolestuttava, koska ne eivät ole suoraan antagonistisia tai vastakkaisia. Tämä tarkoittaa sitä, että pistoksissa käytettäviä lihaksia, nimittäin pectoralis majoria, deltoidia etuosaa ja triceps brachia -puhdetta, ei ole suunniteltu tuottamaan voimaa vastakkaiseen suuntaan kuin pull-upissa - lattissimus dorsii, teres major, rhboboid ja hauislihas. Haitallisempi esimerkki on yleinen epätasapaino liian kehittyneen rinnan ja heikomman selkäosan yläpuolella trapetsiissä ja rintakehässä, joka pyrkii pyöristämään hartioita eteenpäin ja tuottamaan huonon asennon.

Tasoittavat harjoitukset

Tietyt harjoitukset antavat sinun painostaa samoja lihaksia, joita käytetään punnerruksissa tai vedoissa, tuottaen samalla korkeampia tai pienempiä toistoja. Saadaksesi paremman kuvan rintakehäsi, hartioidesi ja tricepsiisi selkääsi ja hauissi verrattuna, voit kokeilla oman painon painottamista penkillä. Tämän pitäisi tuottaa pienempiä toistoja, jotka ovat paremmin verrattavissa vetovoimien määrään. . Samoin voit lisätä toistoja avustetulla vetolaitteella. Jos asetat koneen nollaamaan noin kolmanneksen kehon painosta, sinun pitäisi antaa sinun suorittaa toistoja lähempänä painostustasi.

Hyväksy oppositio

Jos jonkin lihasryhmän vahvuudessa on edelleen suuri ero, voit sisällyttää harjoituksia, jotka kohdistavat kyseiset ryhmät uudelleen antagonistisilla tavoilla, jotka auttavat sinua luomaan tasapainon ja lisäämään voimantuotantoa kouluttamalla niitä yhdessä. Esimerkiksi, hylätyt pushups siirtävät painon käsiisi ja lisäävät voimavaatimuksia. Mitä korkeammaksi jalat menevät, sitä enemmän kiinnitätte lihaksia kuten ylempi trapetsius ja mediaalinen deltalihakset, jotka ovat antagonisteja vetämislihaksille. Samoin käännetyt rivit toimivat ylä- ja takaosan deltoideja, jotka ovat antagonisteja pushup-lihaksille.