Kunto

Push & Pull -harjoitukset

Push & Pull -harjoitukset


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vedonharjoitteluun sisältyy kuollut nostimet tai olympiahissien versiot, kuten puhdistukset ja korkeat vetovoimat.

David Rogers / Getty Images Urheilu / Getty Images

Kehon osan halkeamiset, koko vartaloharjoittelu ja liikkeeseen perustuvat harjoitukset ovat kaikki tapoja, joilla voit muuttaa harjoituksiasi. Yksi tällainen esimerkki liikkeeseen perustuvasta jakautumisesta on työntö- ja vetorutiini. Jokainen harjoitus voidaan jakaa push- tai pull-luokkiin riippuen siitä, työnnätkö painoa itseäsi kohti vai vedätkö sitä itseäsi kohti. Push and pull -jako tarkoittaa, että voit lyödä jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa.

Liikkeiden kehittäminen

Ensimmäinen askel harjoituksen suunnittelussa on jakaa jokainen harjoitus luokkaan. Voit joko erottaa ylävartalon ja alavartalon tai ryhmäharjoittelua koko vartalollesi työntymisiksi ja vetämisiksi. Ylävartalon työntää työtä rinta, hartiat, trivapsit ja niska taipumia. Ylävartalon vedot lyövät selkääsi, hauislihaa, ansoja, takaosan deltosoluja ja ranteen taipumia. Alavartalo työntää nelikorren ja vasikat, kun taas alavartalon työntö kohdistuu takaosiin, gluteihin ja alaselkään.

Oikeiden harjoitusten valinta

Kun olet selvittänyt, mitkä ruumiinosat millä liikkeellä työskentelevät, on aika valita harjoituksesi. Ensin tarkastellaan yhdistettyjä moniliitosliikkeitä. Penkkipuristimet ja käsipainopuristimet sekä upotukset ja punnerrukset ovat ylävartalon työntöjä. Leuat, pudotukset ja kaikenlaiset soutuharjoitukset ovat ylävartalon vetoa. Jaloillesi kyykky, lunges ja jalkapainikkeet ovat työntöjä, kun taas kaikki kuorma-autojen vaihtelut, liukosillat ja selän jatkeet ovat vetovoimia. Yhden nivelen eristämisliikkeissä tricepsin työntövoimat, sivusuuntaiset korotukset, jatkeet ja kärjet ovat ylävartalon työntöjä ja takimmaisia ​​korotuksia, suorat käsivarren vetovoimat ja kiharat ovat ylävartalon vetämiä. Jalkojen jatkeet ja vasikankorotukset ovat alavartalon työntöjä, kun taas jalkojen kiharat ovat alavartalon veto.

Harjoitteluaikataulu

Push and pull -harjoittelujen tärkein etu on, että voit lyödä jokaista lihasta kahdesti viikossa. Jos ruumiinosassa on jako, harjoitat yleensä vain jokaista lihasta kerran viikossa. Koko vartaloharjoitteluun sisältyy yleensä jokaisen lihasryhmän harjoittelu kolme kertaa viikossa, mutta koko vartaloasi yritetään kouluttaa jokaisessa harjoituksessa siten, että joudut unohtaa jotkut harjoitukset. Push and pull -harjoitukset sekoittavat koko vartaloharjoituksen ja jakaa rutiinit. Valmentaja ja kehonrakentaja John Hansen suosittelee kahden työntöharjoituksen ja kahden vetoharjoituksen suunnittelua. Suorita ensimmäinen push-istunto maanantaina, sitten ensimmäinen pull-istunto tiistaina. Ota lomapäivä, ennen kuin suoritat toisen push-istunnon torstaina ja toisen vedon perjantaina.

Tasapainon löytäminen

Yritä sovittaa työntösi vetoharjoituksiin parhaalla mahdollisella tavalla. Jos ensimmäisessä työistunnossasi on alavartaloyhdistelmä, alavartaloeristys, kaksi ylävartaloyhdistettä ja ylävartaloeristys, tee vetoistunnosi noudattamaan samaa mallia. Tätä työmuotoa käyttävä näytetyöharjoittelu olisi barbell-kyykky, jalkojen jatke, kallistuspenkkipuristimet, käsipaino-olkapuristimet ja tricepsin painatus. Tähän sopiva vetoharjoittelu olisi tyhjäkäynnit, makaavat jalkakiharat, vedot, tankojonot ja kaapelin kiharat.


Katso video: Push - Universal Nation Original 12" Mix (Heinäkuu 2022).


Kommentit:

  1. Voodooshakar

    Luulen, että hän on väärässä. Kirjoita minulle PM: ssä, keskustele siitä.

  2. Kishura

    Olet ehdottomasti oikeassa

  3. Honza

    The matchless theme, is pleasant to me :)



Kirjoittaa viestin