Pullups kohollaan polvilla

Suorittamalla vetovoimat polvillasi nostetaan ydinvaatimuksia.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Perinteisesti vedot suoritetaan pitäen suora vartalo, jalat roikkuvat kohti lattiaa. Jos kuitenkin olet kiinnostunut lisäämään haastetta vetokoukkuihisi, lisää polven korotukset harjoitukseen. Voit joko pitää polvet ylös kun suoritat vedäsi tai lisätä polven nostamisen kunkin rep: n väliin. Polvien kohottaminen vaatii sydämesi osallistumista entistä enemmän, lisääen entistä enemmän voimaharjoitteluun liittyviä etuja tähän haastavaan harjoitukseen.

Reps pitäen kohollaan polvia

Aloita harjoitus lyhyellä, dynaamisella lämmittelyllä, joka koostuu viiden minuutin kevyestä sydämestä ja sitten liikkeistä, jotka kohdistuvat hartioihisi, lantioosi ja abs-osaan, mukaan lukien käsivarren ympyrät ja korkean polven marssit. Vedä samalla kun säilytät polven nostamalla sitä, nosta ylös ja tartu yläosaan, kädet olkapäät leveämmiksi, kämmenet eteenpäin. Nosta vartasi ripustetuna palkista, nosta polviasi, kunnes reidesi ovat hieman lattian suuntaisia. Vedä vartaloasi ylöspäin, kunnes leukasi siirtyy tangon korkeuden yläpuolelle ja ojenna sitten käsivartesi laskeaksesi vartaloasi takaisin lähtöasentoon hallinnan avulla. Pidä polvi ylöspäin, siirry seuraavaan edustajaan. Jäähdytysharjoituksen lopussa jäähdytä viidellä minuutilla kävelyä, jota seuraa lyhyt, staattinen olkapään venytys.

Sisältää polvenkorotuksia

Haastavampi tapa lisätä korotettuja polvia vetokuvioihisi on sekoittaa ne toistojen väliin. Vedä vartaloasi ylöspäin ylävartta kohti pitäen jalat suorana. Kun leuasi on yli tangon, pidä sitä asentoa ja nosta polviasi kohti rintaasi. Pidä vartalo palkin yläpuolella samalla kun suoristat polviasi ja ojenna sitten kätensä alempana kohti lattiaa täydentämällä rep.

Korotettujen polvien lisäämisen edut

Perinteiset vetovoimat kohdistuvat selässä oleviin latissimus dorsi -lajeihin, jotka ajavat olkavartesi alas vartalon sivuille sekä hauislihakset, jotka taipuvat kyynärpään vetäessäsi vartaloasi ylöspäin tankoa kohti. Kun lisäät polvien korotuksia tai pidät polviasi korotetussa asennossa samalla kun vedät, rekrytoit lonkkajoustajiasi ja mahdollisesti abs- ja vinovarsiasi. Varmistaaksesi, että työskentelet abs ja viisto-osissa, sinun on nostettava polvillesi niin, että reidesi liikkuvat yhdensuuntaisesti ja tekevät hiukan vyötärön taipumista.

Työskentelet ylöspäin

Jos vetämisten tekeminen korotetulla polvilla on liian haastavaa, jaa harjoitukset kahteen erilliseen toimintaan. Suorita esimerkiksi sarja säännöllisiä vedoksia, joita seuraa sarja polvien nostamista. Sitten siirtyä yhden jalan polvi kohottaa. Sen sijaan, että nostat molempia polvia, kun leuasi on tankin yläpuolella, nosta yhtä, vaihtamalla jalat joka rep.

Vielä enemmän haaste

Kun olet hallinnut vedot korotetulla polvillaan ja etsit tapaa tehdä harjoituksesta entistä haastavampaa, purista lääkepalloa tai käsipainoa jalkojesi välillä lisätäksesi lantion flexor-, abs- ja vinokuormitusta. Keskity lisäksi enemmän vinoihisi nostamalla polvet ylös vasenta lapaa ja sitten oikeaa olkapäätä vaihtamalla sivut joka rep.

Katso video: Korostetut eksentriset (Kesäkuu 2022).