Kunto

Mikä on oikea asema sinun käsissäsi sauvalla?


Oikea käsien sijoittelu voi tehdä sauvaharjoitteluasi turvallisempaa ja tehokkaampaa.

Jupiterimages / Brand X -kuvat / Getty Images

Tankoharjoitukset ovat matalan tekniikan tasoa, mutta erittäin tehokkaita voiman, lihaskoon ja lihasten kestävyyden kehittämisessä. Jotta saat parhaan hyödyn tankoharjoituksista, sinun on varmistettava, että kädet ovat oikein sijoitettu tankoon. Käsien sijainti tankoissa riippuu suoritettavasta harjoituksesta, korkeudesta, joustavuudesta ja raajojesi pituudesta. Kumpi suorittamasi sauvaharjoittelu turvallisuussyistä, käytä aina täydellistä otetta peukaloilla ja sormilla käärittynä tiukasti tankin ympärille kuin "vääriä otteita", joissa peukalo ei ympäröi tankoa.

Kärki

  • Käden sijainti tankoissa riippuu siitä, mitä tiettyä harjoitusta suoritat. Pidä kuitenkin peukalosi ja sormesi aina kietoutuneina palkin ympärille turvallisuuden vuoksi.

Benkkipuristimen sijainti

Penkkipuristin on klassinen ylävartaloharjoitus, joka kohdistuu rintaan, hartioihisi ja tricepsiisi. Se on myös yleinen ylävartalon vahvuustesti. Vaikka jotkut penkkurit pitävät mieluummin leveää tai kapealeveyttä kädensijaa, eniten käytetty käsi-asento varmistaa sen, että käsivarret ovat täysin pystysuorassa, kun tanko koskettaa rintaasi. Tämä on optimaalinen sijainti sen varmistamiseksi, että rasitus jakautuu tasaisesti rinta-, hartia- ja trivapsin lihaksiin, ja yleensä se mahdollistaa suurimman painon käytön. Kapeampi pito korostaa tricepsisi, kun taas leveämpi pito korostaa rintaasi.

Grip kyykkyn aikana

Kyykky rakentaa vahvoja jalkoja ja niihin viitataan usein tankoharjoittelujen kuninkaana. Monet voimaharjoitteluohjelmat on rakennettu raskaiden kyykkyjen ympärille. Saadaksesi kaiken irti kyykkystä, baari on asetettava tiukasti selän yläosaan. Käsien asemalla on tärkeä merkitys tässä. Käsien tulisi olla niin lähellä hartioita kuin joustavuus ja käsivarren pituus sallii. Mitä kapeammat kädet, sitä enemmän ylempi trapezius taipuu ja sitä merkityksellisempi hylly, jolla tanko lepää, tulee olemaan. Kapea ote kannustaa myös nostamaan rintaasi ja pitämään hartiat alas ja takaisin - molemmat tärkeät tekijät onnistuneeseen kyykkyyn.

Pidä tiukasti ajosuoritusten aikana

Dellifsit ovat yksi tehokkaimmista kokonaisvartaloharjoitteluista, joita voit tehdä sauvalla. Ne kohdistuvat jalkoihisi, lanteisiin, alaselkään ja selän yläosaan ja opettavat myös kuinka nostaa raskaat esineet turvallisesti lattialta. Varmista, että jalat ja lonkat tekevät niin paljon työtä kuin mahdollista ja selkä pysyy optimaalisessa kohdistuksessa, joten pidä kiinni tangosta niin, että käsivarret ovat pystysuunnassa tangosta hartioihisi. Tämä minimoi etäisyyden, jonka sauvan on kuljettava, kun nostat sitä. Laajempaa otetta, jota kutsutaan tarttuvaksi oteksi, käytetään satunnaisesti harjoitteluna kuorma-autolla. Käden leveämpi sijainti lisää liikettä, mutta yleensä kustannuksella, että joudut käyttämään kevyempiä painoja. Jotkut nostimet käyttävät sekoitettua kahvaa - jossa toinen käsi supinataan ja toinen käsi pronataan - kaksinkertaisen yliohjaimen sijaan. Tämä pitovaihtelu mahdollistaa suuremman painon nostamisen, mutta mahdollisesti kyynär- tai hauisvamman kustannuksella supinoidussa kädessä. Käytä tätä pitovaihetta varoen.

Ole varovainen yläpuolella

Ylä- tai sotilaslehdistö kohdistuu hartioihisi ja trivapsillesi ja voidaan suorittaa istuen tai seisoen. Optimaalinen käden asento tähän harjoitukseen on ylipäänsä ja hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys. Peukaloidesi tulisi olla aivan ulkopuolella tai koskettaa kevyesti hartioita, kun tanko on telineessä hartioiden etuosassa. Tämän pitäisi johtaa pystysuoraan kyynärvarreihin suhteessa maahan.

Taivuta ja rivi

Taivutetussa rivissä on kaksi päävaihtoehtoa käsien sijoittamiselle - leveä ja päällinen tai kapea ja alaikäinen. Leveä, yliohjainen kahva käyttää samanlaista käden sijoittelua kuin penkkipuristin. Kun palkki koskettaa rintaasi, käsivarsiesi tulisi olla pystysuorassa. Tämä asema korostaa keski ansoja ja rhboboideja - lihaksia lapaluiden välissä. Kapeampi, käsin tarttuva kohde kohdistuu lattioosi tai sivuseinän lihaksiin. Käsien tulisi olla suunnilleen lonkan leveys toisistaan ​​tätä variaatiota varten. Kumpi tahansa taivutetun rivin versiosta tulee, älä anna alaselän pyöristyä, koska tämä voi johtaa loukkaantumiseen.