Kunto

10 venytystä päästäksesi eroon jäykästä selästä


Sisällytä päivittäiseen rutiiniin erilaisia ​​osuuksia selkäjäykkyyden lievittämiseksi.

Thinkstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvat

Selkäjäykkyys voi asettaa pellin päivittäiseen aikatauluun, mikä vaikeuttaa liikuntaa, suorittaa kotitöitä tai jopa nousta sängystä. Sisällytä päivittäiseen rutiiniin erilaisia ​​osuuksia lievittääksesi tätä jäykkyyttä ja saadaksesi sinut takaisin kuntoille ja päivittäiselle rutiinillesi.

Kohdista korjauspiinaasi

Erenaattiset spinaelilihaksesi kulkevat selkärangan kummallakin puolella ristiluustasi kalloon. Yksi tapa venyttää näitä lihaksia on suorittamalla kissan liikkeen venytys. Aseta itsesi käsillesi ja polvillesi lattialle. Pudota leuka rintakehällesi ja pyöritä koko selkääsi kattoa kohti. Käännä liike kääntämällä kallistamalla päätä taaksepäin ja kaareuttamalla koko selkäsi. Vaihda kahden liikkeen välillä 10-15 kertaa. Voit myös venyttää pystyasentajan spinae-lihaksia makaammalla alaselän venyttelyllä. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialle. Taivuta polviasi, aseta kädet reiden takaosaan ja vedä reidesi kohti rintaasi, antamalla lonkat nousta lattiasta. Pidä 20 - 30 sekuntia. Kolmas tapa venyttää pystyasentajanapoja varten on kyykyllinen alaselän venytys. Tartu kiinni edessäsi olevasta kiinteästä tai raskaasta esineestä lonkan korkeudella. Pidä objektia kädestäsi astuen taaksepäin kaksi tai kolme jalkaa. Taivuta polviasi ja laske takapuoleni niin pitkälle kohti lattiaa kuin mahdollista ja pidä esinettä edelleen samalla tavalla. Pidä jousta 20-30 sekuntia.

Lisää joustavuutta käyttämällä Jooga-siirtoja

Monet joogamuutokset voivat auttaa lievittämään selkäjäykkyyttä. Kolme, joita kannattaa lisätä venytysrutiiniin, ovat lapsen asento, alaspäin suuntautuva koira ja kobra. Suorita lapsen poseeraus aloittamalla käsistä ja polvista. Pidä kädet lattialla ja istu takaisin kantapäällesi laskemalla kasvosi ja vartalo kohti lattiaa. Alaspäin suuntautuvan koiran kohdalla, aloita käsistäsi ja varpaistasi ikään kuin valmistautuisi tekemään työntö. Liikuttamatta käsiäsi, työnnä takaosaa kattoa kohti ja laske kantapäät lattiaa kohti. Aloita kobran aiheuttama makuulla alaspäin lattialle. Taivuta kyynärpääsi ja aseta kädet suoraan hartioiden alle. Suorista hitaasti käsivarsi ja työnnä vartalo ylöspäin, pysähtyen, kun tunnet venytysta abs-, lantion- ja selkänojassa. Pidä kaikkia poseeraa 20-30 sekuntia.

Lisää ala- ja selkärangan lantio- ja glute-venytys

Koska gluteesi ja vasaralihasesi kiinnittyvät lantioosi, näiden lihaksien kireys voi johtaa alaselän jäykkyyteen. Venytä glutes makuuttamalla kasvot ylöspäin polvillaan taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle. Aseta oikea nilkka vasemmalle polvellesi, nosta vasen jalka maasta ja vedä vasenta jalkaa kohti rintaasi. Pysy kasvot ylös ja venytä takaosasi. Suorista oikea jalkasi maassa. Tartu vasen jalka reiteen takaosaan. Vedä vasenta polveasi rintaasi kohti. Pidä painetta käsilläsi ja yritä suoristaa vasen jalkasi. Pidä molempia osia 20–30 sekuntia ennen kuin vaihdat sivuja.

Lisää ylä- ja alaosa rinta- ja rhomboid venytyksiä

Jos selän yläosa on huolestuttava, venytä rinta- ja rhomboid-lihaksia, jotka molemmat kiinnittyvät varteen. Venytä rintaasi asettamalla molemmat kädet pään taakse kyynärpäät ulospäin sivuillesi. Purista kyynärpääsi taaksepäin ja pidä 20 - 30 sekuntia. Venytä rhboboideja halaamalla itsesi rintakehän yli. Aseta molemmat kädet vastakkaisen olkapään takaosaan ja vedä hartioita eteenpäin pitäen 20 - 30 sekuntia.