Kunto

PNF-venytys Hamstringsille


PNF-hamstring-tekniikat ovat erittäin tehokkaita liiketäisyyden parantamiseksi.

Siri Stafford / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Kokeile PNF-venytystä, jos haluat parantaa selkärangan joustavuutta. Proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpotus eli PNF on tekniikka, jota käytetään parantamaan liikealuetta, estämään kroonisia vammoja ja parantamaan urheilullista suorituskykyä. Tämän venytysmuodon uskotaan olevan tehokkain tekniikka liiketäisyyden parantamiseksi, kun sitä suoritetaan aktiivisesti, mikä vaatii vastakkaisten lihasten supistumisen. Toisin kuin joillakin verkkolähteillä, kumppania ei vaadita.

Tiede PNF

Huolimatta siitä, että tarkkaa tiedettä, joka korostaa PNF-venytyksen tuloksia, on vielä määrittelemättä, tiedetään, että päävaikutus liittyy golgi-jänneelimiin ja lihaskaraan. Nämä elimet ja karat aktivoituvat, kun lihasten pituus ja jännitys kasvavat. PNF-venytysten aikana takaiskujen supistuminen pre-venytyksen aikana ja vastakkaisten lihaksien - lonkkajoustajien ja nelikoristeiden - lyhentyminen venytyksen aikana vähentää kuitenkin näiden elinten ja karan aktivointia. Vastauksena takarauhat rentoutuvat edistäen syvempää osuutta.

Sisältää PNF-venytyksiä rutiinissasi

Jotta PNF-venytys olisi tehokasta, suorita se kaksi kertaa viikossa fyysisen toiminnan jälkeen; esimerkiksi pitkän juoksun jälkeen kävellä tai pyöräillä. Pidä kiinni langan supistumisesta ja venymisestä kuuden sekunnin ajan. Muista hankkia nelikorvas ja lonkkaprofiilit venytyksen aikana, jotta venytys muuttuu aktiiviseksi. Aktiivisten PNF-venytysten on osoitettu olevan tehokkaampia kuin staattisten venytysten. Staattinen venytys on, kun pidät venytystä ilman liikettä tai supistusta.

PNF kumppanin kanssa

Makaa selässäsi. Laajenna jalat lattialle ja käännä jalat eteen. Dorsiflexing on, kun siirrät jalat ylös kohti säärisi. Nosta oikea jalka niin korkealle kuin pystyt. Pyydä kumppania vastustamaan oikeaa jalkaa. Työnnä varovasti kumppanisi käsivarsiin kuuden sekunnin ajan. Rentoudu hamstringesi tekemällä oikeat nelikorvat ja lonkkanivel. Vedä oikea jalka lähemmäksi kasvojasi kuuden sekunnin ajan. Toista vähintään kolme kertaa. Varmista, että vasen jalkasi on liimattu maahan. Jos tarvitset apua, pyydä kumppania pitämään vasenta jalkaa alhaalla. Toista toisella puolella.

PNF ilman kumppania

Makaa selällesi jalat ojennettuna maahan ja jalat selässä. Pidä vasen jalkasi liimattu lattiaan. Kääri vyö, köysi, pyyhe tai kuntopanta oikean jalan ympärille. Nosta oikea jalka niin korkealle kuin pystyt. Vastusta jalkaa vyöllä, köydellä, pyyhellä tai nauhalla, kun työnnät jalkaa siihen kuuden sekunnin ajan. Rentoudu hamstringesi tekemällä neili- ja lonkkakiinnitykset tekemällä vetämällä jalkasi lähemmäksi kasvojasi kuuden sekunnin ajan. Tee tämä vähintään kolme kertaa ja toista toisella puolella.


Katso video: PNF, Jännitä-rentoutus-venytä -venyttely (Tammikuu 2022).