Kunto

Kannun olkapääharjoittelu

Kannun olkapääharjoittelu


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kannuun tarvitset vahvat aseet ja hartiat.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Olkapää koostuu pääasiassa deltalihaksesta, kolmionmuotoisesta lihaksesta, joka ulottuu olkapään luusta harteen hauislihakseen. Lihaksia on oikeastaan ​​kolme erillistä osaa - etuosa, sivusuunta ja takaosa -, jotka muodostavat deltalihaksen. Kannattajat luottavat suuresti näihin deltalihaksiin lihaksen aikana, jotta voimaa ja tarkkuutta saadaan täydellisimmälle sävelkorkeudelle.

Hanki Arnold päälle

Käsipaino Arnold-puristin on tunnettu siitä, että se on yksi tehokkaimmista harjoituksista hartioiden lujittamiseen. Tämä yhdistelmäharjoitus toimii eturintaman ja sivuttaisen deltalihaksen, samoin kuin tricepsisi kanssa. Istu suoraan, jalat tasaisella lattialla ja asetettu olkapäiden leveyteen toisistaan. Taivuta käsivarsiasi edessäsi pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä niin, että kämmenesi osoittavat sinua kohti ja painot ovat rintaasi vasten. Tuo kädet sivuille ja sitten ylöspäin, ojenna suoraan pään yli kämmenet eteenpäin. Palauta aseesi lähtöasentoon samalla, mutta vastakkaisella liikkeellä.

Paina antaaksesi virran nousuvarrellesi

Tanko, niska takana, toimii deltalihaksissa, samoin kuin trapezius- ja triceps-lihaksissa. Aseta istuimeen selkä suoraan, aseta tanko niin, että pidät sitä hartioiden takaosaa vasten. Laajenna kyynärpääsi suoristamalla kädet ja nostamalla tankoa. Palauta tanko takaisin kaulan taakse ja toista sitten.

Nosta aseesi

Käsipaino sivusuuntainen korotus on eristetty harjoitus, joka kohdistuu suoraan sivuttaisiin deltalihaksiin, mutta toimii myös eturintaman deltanaulat. Seiso olkapään leveydellä tai hiukan kapeammalla, polvet ja vartalo taipuneet hieman eteenpäin. Pidä kädet ulkona suoraan edessäsi ja käsipaino kummassakin kädessä kämmenten osoittaessa sisäänpäin. Nosta käsivarsi sivuille siirtämällä niitä toisistaan, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä, laske käsivarsisi takaisin alas ja toista sitten.

Työnnä se ylös

Punnerrus on yksi tehokkaimmista harjoista hartioille ja käsivarsille, joten siitä tulee olennainen harjoitus, joka sisältyy syöttäjän olkapääharjoitteluun. Aloita työntöasennossa lattialla, vartalo suora, kädet litteänä rinnan vieressä, lepääen jalkojen palloihin. Käsivartesi tulee olla kokonaan ulotettu aloittaakseen, kyynärpään lukittu ja sormet eteenpäin. Taivuta käsiäsi hitaasti pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi sivun liikkeen aikana. Laske itseäsi, kunnes leuka koskettaa lattiaa tai niin lähelle kuin pystyt. Pidä lukua, työnnä sitten itsesi takaisin alkuasentoon yhden edustajan puolesta.

Venytys on avain

Sisällytä venytys tärkeäksi osaksi harjoittelua, jotta maksimoit harjoituksen tulokset ja auttaa estämään lihaksen jäykkyyttä ja kipua. Sisällytä deltomuotoille kohdennetut venykset, kuten oviaukon eturinta, venytys kiinteällä puolella, deloid-etusija, makaavan eturintakaran venytys ja kiinteä tanko-takajoukon venytys, jotta venyttää tehokkaasti kaikkia kolme lihasryhmää.

Asettaa ja toistaa

Luo harjoittelusuunnitelma aloittamalla yhdellä 12 toistolla. Käytä painoa, joka on haastava, mutta ei niin raskas, että pakotat rasittamaan itseäsi. Kun jatkat harjoitteluasi ja kasvaa vahvemmaksi, työskentele kolmella täydellä sarjalla 12-15 toistoa. Kun pystyt suorittamaan tämän tuntematta haasteita, sinun on lisättävä vastustusta. Lisää enemmän painoa tai lisää ruumiinpainoharjoitteluun, kuten pushupiin, lisää toistoja jokaiseen sarjaan.