Kunto

Kuinka saada pecsiä ja laihduttaa rasvaa kotona

Kuinka saada pecsiä ja laihduttaa rasvaa kotona


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pushups ovat tehokkaita lihaksia rakentavia harjoituksia.

Comstock / Comstock / Getty-kuvat

Kehon rasvan menettäminen suorittamalla lihasten rakentamista kotona vaatii painoharjoittelujen suorittamista ja sitoutumista terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon. Sinun ei tarvitse kalliita kuntosalilaitteita lihasmassan saamiseksi rintakehälihaksistasi, joita kutsutaan yleisemmin rinnalihaksiksi. Useiden pushups-kierrosten tekeminen minimaalisella lepoajalla pakottaa rintaan jännitystä, mikä johtaa lihasvoittoihin. Erilaisten kehonpainoharjoittelujen sisällyttäminen kotona harjoitteluohjelmaan polttaa rasvan menetystä ja auttaa sinua saavuttamaan sopeutuneen kehon.

1.

Luo korkean intensiteetin piiriharjoitteluohjelma. Yhdistä sydän- ja verisuoni-aktiviteetit vastusharjoitteluihin optimaalisen rasvanpolton tulosten saavuttamiseksi. Esimerkki-ohjelmaan voi kuulua hyppyjakkeja, istuimia seinälle, punnerruksia, vatsanräppyjä, askelmia tuolille, kehon painon kyykkyjä, tricepsiputkia tuolilla, lankkuja, korkeita polvia, lungeja, pyörivää pushupia ja sivulevyjä. Jos et tunne tiettyjä harjoituksia, korvaa tuttu toiminta. Esimerkiksi seinälle istuminen tapahtuu työntämällä selkääsi seinää vasten polvien ollessa taipuneina istuessaan.

2.

Suorita kotiohjelmasi vähintään kolme kertaa viikossa tuottaaksesi tuloksia. Suorita kaikki harjoitukset intensiteettitasolla, joka on yhtä suuri tai suurempi kuin 100 prosentin rasitusaste 20 minuutin ajan, jotta saavutetaan optimaalinen rasvanpolttopotentiaali. 200 kiloinen henkilö polttaa yli 221 kaloria 20 minuutissa voimakkaasti vaikuttavalla toiminnalla. Suorita 15 - 20 toistoa harjoituksille, jotka vaativat toistamista, kuten rypistykset ja lisäosat. Muut harjoitukset, kuten lankut ja seinäistuimet, vaativat aikaa toiston sijasta. Pidä kutakin ajastettua harjoitusta 30 sekuntia. Suorita kaikki 12 harjoitusta ja anna vain 10 sekuntia lepoa harjoitteluasemien välillä.

3.

Kohdista rintakehälihaksesi painon avulla. Suorita vähintään 200 työntökorotusta. Maksimoi toisto rakentaaksesi lihasmassaa ja suorita pushup-hoitosi mahdollisimman harvoissa sarjoissa. Vaihtoehtoisesti suorittamasi pushups-tyypit sisältävät erilaisia, kuten timantti- ja leveät lisäosat. Säännölliset punnerot jakavat kehosi painojännityksen tasaisesti rinnan, hartioiden ja käsivarsien välillä, kun taas leveät punnerot kohdistavat paremmin rintaan.

4.

Lepää noin 48 tuntia laajojen harjoitteluharjoittelujen välillä, jotta vartalo voi palautua tehokkaasti. Voit silti suorittaa korkeaintensiteettipiirin harjoitteluohjelmasi päivinä, jotka eivät sisällä pushup-harjoituksia. Voit vaihtoehtoisesti rakentaa harjoitusohjelmasi siten, että niihin sisältyy vuorottelevia sekvenssejä korkean intensiteetin piirin harjoituksista ja pushup-toiminnoista. Tai suorita korkean intensiteetin kiertoharjoitteluharjoitukset erillään intensiivisistä harjoittelujaksoista vapaapäivinä. Suorita lyhennetty aerobinen harjoittelu, joka sisältää hyppyjakkeja, korkeita polvia ja askelmia tuolille sykkeen nostamiseksi sydämen syketilan parantamiseksi ja rasvan polttamiseksi.

5.

Syötä ruokavaliota, jossa on runsaasti vähärasvaista proteiinia, jotta lihaksesi saisivat tarpeeksi ravintoa kasvua varten. Hyviä vähärasvaisten proteiinien lähteitä ovat kalat ja siipikarja. Kuluta lisäksi rasvaa polttavia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja kokonaisia ​​jyviä. Vältä liiallista rasvaa, jotta rasva ei varastoidu energiana. Juo myös vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä. Vesi auttaa toimivia lihaksia toimittamaan ravintoaineita, joita he tarvitsevat toimimaan korkealla tasolla.

Asiat, joita tarvitaan

  • Motivaatio
  • Psyykkinen sitkeys
  • Kotitaloustuoli

Vinkkejä

  • Sisällytä variaatio korkean intensiteetin piirin harjoitteluharjoitteluun; korvaa vaihtoehtoiset harjoitukset haastaa kehosi toteuttamaan uudenlaisia ​​liikkeitä.
  • Harjoittele ystäväsi kanssa motivaatiota.

Varoitukset

  • Kysy lääkäriltäsi ennen sitoutumista korkea-intensiteettiiseen harjoitusohjelmaan.
  • Älä pakota itseäsi suorittamaan treeni loppuun; tämä lisää loukkaantumismahdollisuuksiasi.
  • Älä suorita harjoitusta, jos et pysty suorittamaan oikeaa tekniikkaa.