Kunto

Yksivarren kettlebell-harjoitukset


Kettlebell-harjoitukset voivat tarjota erilaisia ​​voimaharjoittelua ja sydän- ja verisuonihyötyjä.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Kettlebellit ovat eräänlainen muokattu käsipaino, jota käytetään perinteisesti 1800-luvun venäläisissä kaltereissa. Huolimatta hieman arkaaisesta alkuperästään, kettlebellit ovat tehneet dynaamisen paluun viime vuosina, ja niitä voi nyt löytää suurimmista kuntosaleista ja painonnostokeskuksista. Toisin kuin käsipainot, kettlebellit käyttävät painotettua palloa antamaan lihaksillesi vastarintaa harjoituksen aikana. Tämän ainutlaatuisen muodon takia kettlebellin painopiste todella muuttuu harjoituksen aikana, mikä lisää tietyn harjoituksen intensiivisyyttä. Vaikka jotkut kettlebell-harjoitukset vaativat molemmat kädet, monet voidaan suorittaa turvallisesti yhdellä kädellä.

Yhden käsivarren halkaistu ääliö

Tämä yhden käsivarren harjoitus keskittyy olkapäälihaksiin polttamalla samanaikaisesti kaloreita ja polttamalla kehon rasvaa. Aloita seisomalla vetoketjulla oikeassa kädessäsi ja jalojesi olkapäiden leveyden päässä toisistaan. Taivuta kyynärpääsi ja nosta kahvakuula niin, että kätesi on hartion vieressä ja kämmenesi osoittaa eteenpäin, pallo koskettaen ranteen takaosaa. Taivuta polvia hieman ja astu pitkä askel eteenpäin vasemmalla jalalla, kun työnnät ketjukellon ilmaan oikealla kädelläsi. Taivuta vasen polvi niin, että reidesi on suunnilleen yhdensuuntainen maan kanssa pitäen samalla oikea käsivarsi suorana. Käynnistä lattia ja taivuta kyynärpääsi siten, että käsivarsi palaa olkapäällesi palattuaan seisomaan asentoon. Toista 10–12 toistoa ennen vaihtamista. Tämä yhden käsivarren harjoitus voi myös sävyttää lihasia, selkärankaa, trivapsia ja reidejä, ilmoittaa BodyBuilding.com.

Kettlebell Swing

Kettlebell swing tarjoaa intensiivisen voimaharjoitteluharjoituksen, joka auttaa säätämään käsivarsia, abs ja muita ydinlihaksia. Aloita seisomalla jalat hiukan leveämpiä kuin olkapäät erillään. Taivuta eteenpäin lantioiltasi niin, että ylävartalo taipuu ja muodostaa täydellisen suorakulman jaloillasi. Taivuta polvia hieman ja kietoa oikea käsi kädessä ketjukengän kahvan ympärille lattialle. Kaksois tarkista asento varmistaaksesi, että selkäsi on täysin suora hännänluusta päähän. Nosta kattokelloa niin, että se kääntyy jalkojesi välillä reiden sisäpuolella, ja napsauta sitten sitä ylöspäin kun seisot täysin pystyssä ja käsivarsi ojennettuna suoraan edessäsi. Varmista, että polvet ovat lukittuina noustessasi seisomaan, ja pidä kettlebelistä ilmassa niin, että käsivarsi on täysin vaakasuorassa. Laske kahvakellon polvien välillä kun kyykistät uudelleen ja toista, kunnes olet suorittanut kaksi 12 toiston sarjaa minimaalisella levossa, kuten Yhdysvaltain liikuntaneuvosto suosittelee.

Kettlebell tuulimylly

Kettlebell-tuulimylly on ydinintensiivinen harjoitus, joka käyttää kettlebell-painosi vaikeasti tavoitettavien stabilointilihasten sävyttämiseen abs-osassa. Aloita samalla tavalla kuin yhden käsivarren halkaistu ääliö, jalat olkapäät ollessa toisistaan ​​ja ketjunkello oikeassa kädessä olkakorkeudella. Käännä jalat siten, että molemmat osoittavat vasemmalle 45 asteen kulmassa. Nosta oikea käsivarsi suoraan ilmaan, kun työnnät lantiota hitaasti oikealle ja ylävartalo vasemmalle, jolloin muodostuu kaari. Pidä paino ilmassa, kun nostat ylävartaloasi hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista. Kun on aika vaihtaa aseita, muista osoittaa jalat 45 asteen kulmassa oikealle, kuten MensHealth.com suosittelee.

Turvallisuushuolet

Kettlebellit voivat olla vaarallisia, jos niitä käytetään hyödyllisyydestä ja voimaharjoittelusta väärin. Kuten käsipainot ja muut vapaat painot, kattokellot tulisi nostaa vain potkurin tai henkilökohtaisen valmentajan seurassa, joka voi auttaa harjoituksen valvonnassa. Kysy lääkärisi lupaa ennen harjoittelua kettlebellsillä varmistaaksesi, että olet fyysisesti riittävän fyysinen kykysi osallistumaan.