Kunto

Yhden kuukauden harjoitteluohjelma naisille

Yhden kuukauden harjoitteluohjelma naisille


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yhden kuukauden harjoitussuunnitelmasi tulisi sisältää sydänliikunta, kuten aerobic.

Kun päätät, että on vihdoin aika saada kunto, neljän viikon sitoutuminen on paljon helpompaa hallita kuin tulevaisuuden elämään katsominen ja jatkuvan harjoituksen kuvaaminen. Aloita harjoittelusuunnitelmasi uuden kuukauden alussa ajattelutavalla, että näet, minkälainen edistys on tapahtunut neljän viikon lopussa, ja pidä sitten elämäntyyliisi kunto treenaamalla kuukauden kerrallaan.

Harjoitusten aikataulutus

Kun olet sitoutunut kuukauden harjoitteluun, jaa se vielä viikkoiksi ja päiviksi. Suunnittele treenaamista kolme päivää viikossa. Sen ei tarvitse olla sama kolme päivää viikossa, mutta harjoitusten välillä on oltava vähintään yksi lepopäivä. Pidä kaksi erilaista harjoittelua koko kuukauden ajan, joko ylä- ja alavartaloharjoittelu tai kaksi erilaista kokovartaloharjoittelua. Suunnitelma on vuorotellen harjoittelua. Jos harjoittelet esimerkiksi tiistaisin, torstaisin ja sunnuntaisin, teet harjoituksen numero 1 tiistaina ja sunnuntaina ja harjoituksen numero 2 ensimmäisen viikon torstaina, jatka sitten harjoituksella numero 2 tiistaina ja sunnuntaina ja harjoituksen numerolla 1 torstaina seuraavan viikon.

Harjoitteidesi suunnittelu

Osut maahan juoksemiseen, jos suunnittelet treenisi ennen kuin pääset kuntosalille. Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä. Tämä voi olla viidestä 10 minuuttiin paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla, tai se voi olla dynaamista venytystä, kuten takapotkut, jalkahissit ja kävelykeskukset. Tiedä mitä harjoitusta aiot tehdä päivittäin, olipa kyse sitten ylä-, ala- tai koko kehon harjoituksesta. Tämän avulla voit siirtyä sujuvasti harjoituksesta toiseen ilman, että sinun tarvitsee pysähtyä päättämään, mitkä harjoitukset tehdään. Sisällytä 20–45 minuutin sydän jokaisen vastusharjoittelujakson tai aikataulun jälkeen aerobicissa tai muussa kardiokurssissa vastusharjoittelupäiväsi aikana. Jos sinulla ei ole aikaa edes pieneen sydänharjoitteluun jälkeenpäin, muista tehdä vähintään viisi tai 10 minuuttia kardiokoneella tai jollain muulla dynaamisemmalla venyttelyllä jäähtyäksesi.

Ylä-alaosa

Kun jaat treenisi ylä- ja alavartalopäiviksi, varmistat, että saat koko vartaloharjoituksen koko viikon ajan. Henkilökohtainen valmentaja Matt Siaperas asettaa asiakkaansa harjoitteluun, joka osuu kaikkiin ylävartalon lihaksiin sellaisilla harjoituksilla, kuten rinta- tai penkkipuristimet, matalat rivit, yläpuoliset tricepsipidennykset, hauislihakset, olkapäät kohautuvat, lentää ja sivuttaiset kohotukset yhtenä päivänä . Alemman vartalon päivä sisältää vähemmän harjoituksia, mutta se vie yhtä paljon aikaa, koska monet niistä tehdään yhdellä jalalla kerrallaan. Näitä ovat työntö, työntö, jalka kiharat, jalkapuristimet, reiden sieppajat ja kiinnittimet sekä kyykky. Siaperas tarttuu jalkapäivään ab-harjoituksiin, kuten rypistyksiin, saksien harjoituksiin ja istuntoihin, ja suosittelee asiakkaiden tekemään kolme sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta molemmissa harjoituksissa.

Kokovartalo

Haluat käytettävissänne arsenaalin harjoituksia, jotka kohdistuvat kuhunkin lihasryhmääsi, kun kokoat kaksi koko vartaloharjoittelua yhden kuukauden harjoitussuunnitelmaasi. Esimerkiksi ensimmäinen harjoitus voi alkaa istuvalta ab-rypistykseltä, sitten siirtyä rintapuristimeen, yläpuolisen tripepsin jatkeeseen, alhaisiin riveihin ja lopettaa kyykkyllä. Suurin osa toisen koko vartalopäiväsi harjoituksista osuu lihasryhmiin, joita ei harjoitettu ensimmäisenä päivänä. Voisit tehdä niin harjoituksilla, kuten kärpäset, sotilaalliset puristimet, pystysuorat rivit, hauislihaskiharat, sivusuuntaiset korotukset, lonkat, reiden sieppajat ja tukijat ja lopulta sakset. Ohjelma, joka sisältää kolme sarjaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, antaa sinulle tehokkaan harjoituksen.


Katso video: "TÄÄ OHJELMA VAIKUTTAA SEKOBOLTSILTA!" - Thelma & Valtteri FEAT. Hullu - hullumpi - yläaste (Heinäkuu 2022).


Kommentit:

  1. Culbart

    Mikä onni!

  2. Manris

    Where can I find it?

  3. Dalkree

    Mielestäni teet virheen. Ehdotan sen keskustella. Kirjoita minulle PM: ssä, puhumme.

  4. Brainerd

    Onnittelen, mitä tarpeellisia sanoja..., upea ajatus

  5. Moogugore

    Completely I share your opinion. It is good idea. It is ready to support you.



Kirjoittaa viestin