Kunto

Kuinka saada selkäsi taipumaan nopeasti

Kuinka saada selkäsi taipumaan nopeasti


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Henkilöt ovat joko tiukkoja tai erittäin joustavia.

Visage / Stockbyte / Getty Images

Selkänoja on haastava, mutta olennainen osa mitä tahansa jooga-, akrobatia- tai joustavuusrutiinia. Selkäpannat auttavat lisäämään selkärangan pidennystä ja torjumaan painovoiman vaikutuksia, jotka vetävät sinua jatkuvasti eteenpäin. Selkärangan ei tulisi koskaan olla tuskallinen. Vammojen välttämiseksi ja selkärangan kehittymiseksi luonnollisesti on tärkeää valmistella selän taivutukseen liittyvät tärkeimmät lihakset - rhboboidit, trapezius, selkärangat, nelikorva, tricepsit, pectoris-alaosa, ydinlihakset ja lonkkaprofiilit - riittävällä venyttämisellä, ennen kuin yrität käyttää kokonaista minkäänlaista selkänojaa. Kun käännät selkää, kiinnitä erityistä huomiota muotoosi ja oppi pidentämään vartaloasi eteenpäin välttämään alaselän puristamista.

Lämmitellä

1.

Lämmitä koko vartalo ennen kuin yrität käyttää selkänojaa. Jos olet perehtynyt joogaan, lämmitä useilla aurinkotervehdyksillä. Muussa tapauksessa lämmitä 5–10 minuutin sydänlihaksella tai lenkillä paikoillaan.

2.

Venytä ja valmista rinta- ja tricepsilihakset Puppy-poseilla. Hanki käsiisi ja polvillesi. Pidä lanteesi nostettuna ja kävele kädet ulos, laajentaen vartaloasi molemmille puolille; Pudota rinta ja kainalot ja lepää otsaasi mattoa kohti. Pidä tätä jousta 15 sekuntia.

3.

Venytä lantionjoustajia ja nelikoristeita alhaisilla lungeilla. Pidä oikea jalka eteenpäin ja astu vasen jalka taaksepäin, taivuta oikea polvi suoraan oikean nilkan yli ja pidä vasenta kantaa nostettuna. Tuo kädet matolle oikean jalan sisä- ja ulkopuolella. Nosta vasen reidesi ylös ja pudota lantio suoraan alas. Hengitä syvään ja pidä vähintään 15 sekuntia. Toista vasen jalka.

Tunne rajoituksesi

1.

Selvitä, oletko tiukka vai superjoustava henkilö. Tiheillä yksilöillä on yleensä pienempi liikealue kuin joustavilla ihmisillä, ja heidän tulisi venyttää rintaansa, hartiaan ja lantionsa päivittäin. Joustavat ihmiset sitä vastoin ylikuormittavat selkärankaa usein selkänsä taipuessaan, mikä lisää heidän vamman todennäköisyyttään; heidän tulee rakentaa ydinvoimaa harjoittelujen avulla, jotka vahvistavat vatsan ja selän selkää.

2.

Venytä hartiat. Pidä pyyhettä oikealla kädelläsi ja taivuta oikeaa kyynärpääsi pudottamalla pyyhe pään taakse. Taivuta vasen kyynärpää ja vedä vasemmalla kädelläsi kiinni pyyhepään päähän. Tuuleta kädet hitaasti toisiaan kohti, niin saat syvän venytyksen koko olkapään alueelle. Pidä viisi - 10 sekuntia, vaihda sitten varret. Toimistotyöntekijät, juoksijat, pyöräilijät ja urheilijat ovat erityisen kireillä olkapäillä ja voivat todella hyötyä tästä venyttelystä.

3.

Keskity selkää taivutusharjoitteluasi ydintä vahvistaviin harjoituksiin, etenkin jos olet erittäin joustava. Aloita työntöasennon yläosasta kämmenet ja varpaat painettaessa kovaa mattoa, reidet nostetaan, ranteet suoraan olkapäiden alla ja vatsanappi vetäen ylös kohti selkäasi. Pidä tätä asentoa ja hengitä 15–30 sekuntia aloittaaksesi. Toista vähintään kolme kertaa.

Takaosa taivutusmuoto

1.

Laajenna vartalon etuosaa. Vältä selkärangan osien romahtamista. Etennä lannerangan tai alaosan selkäämistä, mutta vatsavatsan lihakset supistuvat varovasti, jotta se ei ylikuormittuisi. Vatsan supistuminen auttaa myös luomaan enemmän tilaa selkärangan välillä.

2.

Kierrä polvia energisesti sisäänpäin. Älä anna polvien ja varpaiden pyöriä ulospäin, koska tämä puristaa selkärangan osia, etenkin alaosaa, lannerantaa. Jos lonkka ja polvi kiertyvät ulospäin, gluteus maximus ja lonkkalihakset tekevät suurimman osan työstä; vetämällä polvia toisiaan kohti, sen sijaan aktivoituvat syvemmät sääriluun lihakset, jolloin nikamille annetaan enemmän tilaa selkärangan laajentamiseksi kokonaan.

3.

Kohdista kyynärpääsi suoraan ranteesi päälle ja osoita sormenpäät hartioita kohti. Vältä antamasta kyynärpään taipua liian leveälle sivulle, kun painat sitä selkänojaan.

Harjoittele oikein

1.

Makaa selässäsi jaloillasi etäisyydellä toisistaan, korot lähellä vartaloasi ja varpaat suoraan eteenpäin. Aseta kädet hartioiden lähelle sormenpäät kohti niitä. Paina kädet ja jalat tasaisesti alas ja nosta napa kattoon. Käännä hartiat ulkoisesti laajentaaksesi selkääsi ja kiertäen reiden sisäpuolella. Tämä on täydellinen selkäranka tai pyörän poseeri joogassa.

2.

Muokkaa pyörän poseeraa, jos se on liian vaikeaa silta poseerata. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja tunteen olosi lähellä lantiota. Hengitä ja nosta lantio ja lantio ylös kävellen hartiasi allasi. Lomita kädet alaselän alapuolelle. Halaa reidesi toisiaan kohti.

3.

Kokeile Bow-poseja varmistaaksesi turvallisimman backbend-variaation. Makaa vatsasi. Taivuta polvia, käännä hartiat auki ja tartu nilkoihin. Potkaise varovasti käsiisi ja tunnet passiivisen venytyksen rinnassa. Pidä lonkat ja polvet yhdessä rivissä nostaessasi vartaloasi korkeammalle.

Asiat, joita tarvitaan

  • Joogamatto

Vinkkejä

  • Aseta kämmensi lohkoihin välttääksesi alaselän puristamisen selän taivutuksen aikana.
  • Toinen tapa välttää alaselän puristumista selkänurkojen aikana on asettaa hihnan tiukasti reiden keskimmäisen ympärille. Paina jalat varovasti ulos hihnasta nostaessasi ja paina takaosaan.

Varoitus

  • Erittäin joustavat ihmiset ovat alttiimpia loukkaantumisille selän taivutuksen aikana, koska he yleensä taipuvat ylemmän selän alaosaan: Jos olet erittäin joustava, vältä kaareutumista maksimitasollesi ja pysy sen sijaan vahvana ja vakaa selkänojassasi.