Kunto

10 kiloa käsipainoharjoituksia


Käsipainojen avulla voit tehdä erilaisia ​​vastustusharjoitteluharjoituksia melkein missä tahansa.

Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Käsipainot ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan käyttää suorittamaan melkein mitä tahansa vastusharjoitteluharjoituksia. Koska ne vievät kuitenkin paljon tilaa ja ovat kustannuksia estäviä, monilla ihmisillä on talossa vain muutama pari. Esimerkiksi saadaksesi hyvän harjoituksen 10 kiloa painavilla käsipainoilla sinun on oltava luova ja ymmärrettävä, miten saada enemmän vähemmän. Voimasta ja kuntotasosta riippumatta myös sinä voit saada kunnollisen harjoituksen kymmenen punnan käsipainoilla.

Aika / tilavuusharjoittelu

Aika / tilavuus -harjoittelu toimii todella hyvin rajoitetulla välineellä, sanoo "Metabolic Surge" -kirjailija Nick Nilsson. Toistotavoitteen asettamisen sijasta teet jokaisen harjoituksen asetetun ajan. Voit esimerkiksi asettaa ajastimen 10 minuutiksi ja aloittaa kolmesta kuuteen toistosta. Lepota 10 - 20 sekuntia ja toista. Jatka tätä rep- ja lepoaikataulua, kunnes ajastin sammuu. Valitse yksi harjoitus jokaiselle päälihasryhmälle. Harjoittelu voidaan järjestää seuraavasti: Jalat - 10 minuutin käsipaino kyykky; Selkäosa - 10 minuuttia taivutettu rivien yli; Rintakehä - 10 minuuttia penkkiä; Olkapäät - kahdeksan minuuttia pystyssä rivejä; Tricepsit - kahdeksan minuutin käsipainot potkut ja hauis - kahdeksan minuutin käsipainot kiharat. Katso Resurssit-osiosta harjoitusopas.

TORQ

Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0: n, Jonathan Lawson ja Steve Holman, kirjoittajat suosittelevat TORQ-tekniikkaa, joka tarkoittaa "jännityksen ylikuormituksen toistomäärää". Erittäin korkeiden toistojen takia TORQ antaa sinulle erinomaisen harjoituksen Kevyemmät painot. Kuten aika- / tilavuusharjoituksissa, joudut tekemään vain yhden harjoituksen jokaiselle lihasryhmälle. Aloita 35 - 40 toistojaksolla. Lepo 30 - 45 sekuntia ja tee toinen sarja niin monta kertaa kuin pystyt. Yleensä saat lopulta 20–25 toistoa toisessa sarjassa. Lepää vielä 30–45 sekuntia ja viimeisen sarjan aikana työskentele joko loppuun tai pisteeseen, jossa et voi enää tehdä kontrolloitua toistoa. hieno asia tässä harjoituksessa on, että voit lisätä tai vähentää toistoa tarpeen mukaan sopiaksesi voimaasi ja kestävyyttäsi vastaavaan tasoon.

Taivutusasemat

Toinen Holmanin ja Lawsonin tekniikka nimeltään POF, joka tarkoittaa positioita fleksiosta, sisältää kolme erityistä harjoittelukulmaa parhaan mahdollisen harjoituksen saavuttamiseksi mahdollisimman lyhyessä ajassa. Suorita jokaiselle lihasryhmälle yhdistelmäliike, venytysharjoittelu ja supistus- tai eristysliike. Esimerkiksi kun harjoittelet rintakehystä, aloitat kolmella tai neljällä sarjalla penkkiä. Seuraavaksi tee kaksi tai kolme sarjaa käsipainotäräyksiä korostamalla koko venytys liikkeen alaosassa. Lopuksi lopuksi kahdella tai kolmella kaltevalla käsipainotäräksellä, keskittämällä huomiosi lihaksen täydelliseen supistamiseen. Tämän tyyppisille ohjelmille kannattaa ehkä kokeilla seuraavaa harjoitusjakoa: maanantai - jalat ja vasikat; Tiistai - rinta ja selkä; Keskiviikko - lepo; Torstai - hartiat ja abs; ja perjantai - triissi ja hauis.

Kehittyneet tekniikat

Edistyneiden tekniikoiden lisääminen ohjelmaan voi auttaa sinua saavuttamaan upeita tuloksia, vaikka sinulla olisi vain 10 kiloa painavia käsipainoja. Lepo-tauko on yksi sellainen tekniikka, jossa teet useita sarjoja taaksepäin vain lyhyen lepo- tai tauon välillä. Voit esimerkiksi tehdä 12-kertaisen käsipainotangot, levätä 10 sekuntia, tehdä 10 rep-sarjan, levätä 15 sekuntia, tehdä kahdeksan rep-sarjan, levätä 20 sekuntia ja lopettaa sarjalla viisi-kuusi toistoa loppuun asti.

Puoli ja puoli tekniikkaa tarkoittaa, että tehdään puoli toistoa ennen koko harjoitusliikkeen suorittamista. Esimerkiksi käsipainopöydässä nostat painon puoliväliin, palaat lähtöasentoon ja suoritat sitten täyden liikkeen, joka kaikki lasketaan yhdeksi repiksi. Viimeiseksi, painon laskeminen erittäin hitaasti, yli kuuden sekunnin ajan, on toinen tapa saada muotoonsa rajoitetulla laitteella. Holmanin mukaan tämä luo rasvaa polttavan ärsykkeen, joka voi kestää jopa 72 tuntia harjoituksen jälkeen.

Resurssit (1)