Kunto

Kettlebell-rutiinin aikana käytettyjä lihaksia


Kettlebell-harjoitukset toimivat yhdessä eri lihasryhmien kanssa.

Hannah Johnston / Getty Images Urheilu / Getty Images

Toisin kuin voimaharjoitteluilla tai perinteisillä vapaapainoilla kuntosalilla, kettlebell-harjoittelu vaatii useita lihasryhmiä toimimaan yhdessä tuottamaan ja hallitsemaan voimaa. Olitpa ylipuristimia, keinut tai kantovälineitä, kehosi muuttaa jatkuvasti painoaan ja ylläpitää tasapainoa, joka vaatii monia lihasryhmiä liikkeen koordinoimiseksi. Erilaiset harjoitukset korostavat erilaisia ​​lihasryhmiä, vaikka melkein kaikki kehosi lihakset toimivat.

Takaketju

Tyypillinen kettlebell-rutiini koostuu yleensä harjoituksista, jotka toimivat pääosin takaketjua, joka sisältää kehon takaosaa pitkin sijaitsevat lihakset - alaselän, rintakompleksin, selkärangan ja vasikat. Takaketju on myös osa fasciae-järjestelmää, jota kutsutaan pinnalliseksi takaviivaksi, joka ulottuu jalkojen pohjasta takaketjun läpi ja taaksepäin ja kallon yläosaan. Vahva ja taipuva takaketju kehittää vahvempia jalat ja lonkat, joiden avulla pystyt tuottamaan ja hallitsemaan voimaa paremmin ja saattavat vähentää loukkaantumisriskiä, ​​kuten iskurasitus. Kettlebell-harjoitukset, jotka korostavat takaketjua, sisältävät korotukset, keinut ja nappaukset.

Ydinvoima

Maanharjoitteluista, kuten Turkin getupista, seisoviin voimaharjoitteluihin, kuten keinu ja nappaukset, ydin aktivoituu jatkuvasti vartalon ja lantion vakauttamiseksi ja vartalon liikkumisen nopeuden hallitsemiseksi. Nämä lihakset sisältävät abdominisen poikittaisen, sisäiset ja ulkoiset vinot, multifidit, jotka kulkevat syvällä ja selkärankaa ja lantiota pitkin. Joulukuussa 2010 julkaisussa "North American Journal of Sports Physical Therapy" julkaistun tutkimuksen mukaan ydin toimii käsivarsien ja jalkojen kanssa kettlebell-heilahtelun hidastumisnopeuden hallitsemiseksi. Tavallisessa tai yksijalkaisessa kuormauslaitteessa ydin kytkeytyy automaattisesti selkärangan asennon ylläpitämiseen nostaessasi ja laskeessasi painoa.

Olkalaukku

Olkavyön lihakset toimivat sekä liikuttajina että vakauttajina. Liikkujat, mukaan lukien deltanivel, trapezius ja pectoralis major, tuottavat voimaa, kun taas stabilisaattorit, kuten rotaattorin hihansuut, pitävät olkanivelet paikallaan liikkumisen aikana, jotta vältetään vammat. Jos stabilointiaineet ovat heikot, liikkujien on erittäin vaikeaa toimia hyvin. Esimerkiksi, kun teet yksijalkaisen ketjunkellon kuormaa, stabilisaattorit pitävät olkavyösi paikoillaan estääksesi selän yläosaa kiinnittymästä eteenpäin. Hartiat toimivat selkärangan ja lantion kanssa estääksesi vartaloasi pyörimästä nostettaessa.

Reidet ja glutes

Kun suoritat kettlebell-kyykkyä tai kaksinkertaista kettlebell-keinua, nelikorvas työskentelee liukastimien kanssa tuottamaan voimaa ja liikettä. Nelijäseinä koostuu neljästä lihaksestä, jotka muodostavat reiteen etuosan, mukaan lukien rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ja vastus medialis. Se toimii gluteuksen kanssa, johon sisältyy gluteus maximus, medius ja minimus, jalan ja lantion pidentämiseksi.

Resurssit (1)