Kunto

Vahvistuvat lihakset noustakseen pudotuksesta

Vahvistuvat lihakset noustakseen pudotuksesta


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nouse pudotuksesta koordinoi lihastesi liikkeitä.

Michael Blann / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Useat tekijät voivat vaikuttaa ennenaikaiseen laskuun; se ei välttämättä tarkoita, että olet huolimaton tai heikko. Kun olet laskeutunut, käytä kehosi luonnollista mekaniikkaa saadaksesi itsesi takaisin pystyasentoon: Paina kantapään päälle maahan saadaksesi jalat allasi, taivuta polvia ja työnnä vartaloasi ylöspäin. Se voi kuulostaa helppolta, mutta se voi olla haaste, jos sinulla ei ole riittävästi voimaa kehosi päälihasryhmissä.

Kyynärvarren lihakset

Jos olet pudonnut, taiputat käsivarsilihaksia laajentaaksesi käsiäsi ja nostamalla ylävartaloasi pystyssä. Brachioradialis on pitkä lihasnauha, joka kulkee kyynärvarren ulkoosaa pitkin. Useat pienemmät kyynärvarren lihakset ovat vastuussa ranteen, käden ja sormien taipumisesta. Voit käyttää rasituspalloa tai jousipidikettä kätesi ja käsivarsiesi vahvistamiseen. Vasaran kiharat kevyillä käsipainoilla ovat tehokas harjoitus brachioradialiksen vahvistamiseen. Pidä käsipainoa kädessäsi kämmen sisäänpäin ja käännä kyynärpääsi nostaaksesi käsipainoa, kunnes se on lähellä hartiasi. Laske käsipaino hitaasti alas ja toista. Tämä voimaa lisäävä harjoitus simuloi liikettä, jonka käyt ylös pudotuksesta.

Tricepsiryhmä

Jos olet pudonnut, tricepsilihaksesi tulee olla riittävä nostamaan ylävartaloasi lattiasta. Olkavarten triceps brachii -lihakset koostuvat kolmesta erillisestä lihasnauhasta, jotka toimivat kyynärpään taipumista ja taipumista varten. Tricepsin lihasryhmän vahvistamiseksi suorita triicepsipään pidentämiset kevyillä käsipainoilla vähintään kahdesti viikossa. Seiso selkänsä ollessa suorana ja polvet hieman taipuneet, jalat asettavat mukavasti leveään asentoon. Ota yksi käsipaino käsiisi pitämällä painoa toisessa päässä. Nosta käsipaino pään yläpuolella ja laske se sitten pään taakse taivuttamalla kyynärpääsi. Vammojen välttämiseksi älä taivuta käsivarsi yli 90 asteen kulmaan. Helppo paino yläpuolella ja alas siihen 90 asteen kulmaan seitsemän - 10 toistoa. Suorita tämä harjoitus vain kevyellä käsipainolla ja työskentele tarkkailijan kanssa, jos olet aloittelija painonnostaja.

Vasikan ja nilkan vahvistaminen

Ylävasikan gastrocnemius ja alemman vasikan ainoa lihaksen nauha tukevat Akilles-jänteen toimintaa. Vahvojen nilkkojen alkaminen alkaa vahvojen vasikan lihasten saamisesta. Näiden lihaksien vahvistamiseksi sinun ei tarvitse paljon varusteita. Vasikka nousee käsipainolla tai painavalla levyllä voi vahvistaa vasikoiden molemmat suuret lihasryhmät. Pidä paino oikeassa kädessäsi ja käytä vasenta käsivarsi tasapainoon tai tartu tukeen. Seiso nostetun lattian tai lavan reunalla oikealla jalalla - sinun on oltava vain muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta - ja pidä vasenta jalkaa lattialta taivuttamalla sitä hieman polveen. Taivuta oikeita vasikan lihaksia nostaessasi itseäsi varpaasi muutamaksi sekunniksi ja laske sitten painosi takaisin lähtöasentoon. Vaihda jalat ja suorita seitsemän - 12 toistoa vähintään kahdesti viikossa.

Lihakset polven taipumiseen

Selkänauhat ovat suuri reiden takana oleva lihasryhmä, joka vastaa polven taipumisesta ja kiertämisestä. Jos olet pudonnut, sinun on oltava riittävästi voimaa reideissäsi työntääksesi itsesi takaisin jalkoihisi. Vahvistaaksesi hamstringejä, tee muutama lungesarja vähintään kahdesti viikossa. Pidä käsiäsi sivuilta tasapainon saavuttamiseksi ja ota syvä keuhko askel eteenpäin. Laske ensin kantapäällä ja sitten varpaalla, painamalla painosi ensisijaisesti etujalan kantapäähän. Tuo takaosa eteenpäin ja ota uusi kävelymatka. Kun tämä harjoitus ei ole enää haastava, voit edetä pitämään kahta käsipainoa halutessasi.

Resurssit (3)