Kunto

Mitä lihaksia selkä käsipaino Pullover kohdistaa?


Aloita kevyemmillä painoilla, kun aloitat harjoituksen täydelliseen muotoon.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Jos olet rutilla ja harjoittelet jatkuvasti rintaasi painokkeilla ja lentokoneilla, käsipainon pullover voi olla vain sinun tehtäväsi rutiinin täristämiseksi. Tämä harjoitus, joka tehdään makuulla selälläsi painopöydällä, kohdistuu ensisijaisesti rintakehän päähän ja käyttää suurimpia selän tärkeimpiä lihaksia apuna. Saatu on ylävartaloharjoittelu, joka soveltuu keskitason ja pitkälle edenneille painoharjoittajille, jotka haluavat kohdistaa paljon lihaksia yhdellä liikkeellä.

Kuinka tehdä se

Tarvitset yhden käsipainon ja painopöydän, jotta voit suorittaa käsipainon. Makaa selkänsä penkillä - voit joko tukea itseäsi kokonaan penkillä tai valehdella niin, että ylätuoli on kohtisuorassa penkin suhteen ja etumatosi kiristyvät, jotta lantiosi eivät putoudu. Toinen vaihtoehto vaatii pakaran lihaksen isometristä aktivointia. Pidä käsipainon päätä molemmin käsin ja ojenna kyynärpääsi siten, että paino on suoraan rinnan yläpuolella. Sinun on pidettävä pienintä kyynärpään mutkaa laskeessasi käsipainoa pään taakse. Kun olkavarret ovat korvasi, tee tauko ja palaa alkuasentoon rinnan yläpuolella suorittaaksesi yhden toiston. Yleinen harjoitteluohje vaatii vähintään yhden harjoituksen kahdeksan - 12 toistoa kahden peräkkäisen päivän viikossa. Voit säätää sarjojen määrää, toistojen lukumäärää ja käsipainon kokoa edetessäsi.

Push Pecsille

Ensisijainen käsinohjain kohdennettu lihas on rintakehä, tuulettimen muotoinen lihas, joka sijaitsee pinnallisesti rintakehäsi edessä. Pec-major antaa sinun päästä käsivarret yläpuolelle, kuten teet käsipainolla, yhdessä muiden ylävartalon tärkeimpien liikkeiden kanssa, mukaan lukien käsivarsien työntäminen ja räpyttäminen.

Auttajalihakset

Latissimus dorsi -liha, joka kiertää kylkiluiden selkän ja sivujen ympärillä, on ensisijainen synergisti tai auttajalihas, kun teet käsipainoa. Aktivoit myös rhboidit, jotka ovat kaulan ja selkärangan takana, samoin kuin levator scapulae -kaulan kaulan sivupinnoilla. Hartioiden takaosa, takaosan rintakehä ja kolmen pään tricepsilihaksen pitkä pää auttavat nivelkärjen taipumista - käsivarsien liikuttamista pään yli. Pienemmät lihakset, mukaan lukien teres major, joka auttaa pidentämään hartia, ja pectoralis minor, pieni lihas, joka sijaitsee pec major -laitteen alla, tukevat lapaluuta tai lapaluita, pullon aikana.

Pysy vakaana

Vakauttavat lihakset pitävät nivelet kiinteinä saavuttaessasi käsivartesi yläpuolella. Tricepsin hartiat olkavarren takaosassa pitävät kyynärniveltään paikoillaan, kun taas etuosan deltasolma hartioiden edessä pitää hartiat vakaana. Vaikka rintakehä on tärkein harjoituksen aikana käytetty lihas, yläpää, nimeltään clavicular head, estää sinua myös kaareuttamasta selkääsi laskettaessa painoa yläpuolella. Sinun on pidettävä ranteesi pulloinnin aikana suorana, koska niiden taivuttaminen voi ärsyttää niveltä. Ranne taipumat ovat lihaksia, jotka tarjoavat tämän vakautumisen.