Kunto

10 tapaa venyttää tiukkoja vasikan lihaksia


Vasikan venytys voi parantaa liikkeen laatua ja estää loukkaantumisia.

Thinkstock-kuvat / Stockbyte / Getty-kuvat

Vasikan joustavuus on avain terveelle jalka- ja nilkan toiminnalle, vakaalle urheilusuoritukselle ja vammojen estämiselle. Miinusta joustavuudesta johtuen olet alttiimpi useille tiloille, mukaan lukien selkä-, lonkka- ja jalkakipu. Jos vasikat ovat tiukkoja liiallisesta käytöstä, sitoudu venyttämään niitä useimpina viikonpäivinä. Kokeile selvittääksesi, mitkä venykset sopivat sinulle parhaiten, tai kierrä 10 tehokkaan venynnän joukossa pitääksesi vasikan rutiinisi raikkaana.

Ottaa kantaa

Kokeile yhtä neljästä seisovasta osasta vasikan nostamisen jälkeen puhutessasi puhelimessa töissä tai kun odotat vedenkeittimen kiehuvaa. Klassiseen seinäjännitykseen sisältyy kätesi lepääminen seinää vasten samalla kun painat kantapäätä lattiaa kohti. Vaihtoehtoisesti aseta molemmat jalat yhteen, nojaa seinää kohti ja rokkaa takaisin kantapään päälle vetämällä jalkaasi kohti vartaloasi. Tai taivuta yhtä jalkaa, sijoittamalla kantapää lähelle seinän alustaa ja lepää etujalka seinälle; suorista polvet ja siirrä painoasi hiukan eteenpäin vasikan pidentämiseksi. Lopuksi seiso siten, että yksi jalka on edessä edessäsi, kantapää lepää lattialla ja jalka on taipunut. Taivuta tukijalkaa hiukan, lepää kädet reidellä ja saranaa eteenpäin hieman lonkista, kunnes tunnet vasikan jännitystä.

Lyö lattiaa

Tartu kuntosalilla juoksun jälkeen tai rentoutuessasi television edessä tarttumalla matto tai pyyhe kolmen tehokkaan lattiavälityksen kohdalla. Perussoveltuvaan venytystilaan kuuluu istuminen edessäsi olevien jalkojesi kanssa, taivuttamalla jalkoja kohti säärisi ja liu'uttamalla käsiäsi reidettä pitkin, kunnes tunnet jännitystä vasikoissa. Tunnet todennäköisesti venymisen myös takaiskuissa ja polvien takana. Vaihtoehtoisesti venytä vasikat haudan asennosta - mitä joogaharrastajat viittaavat alaspäin koiriin. Aloita käsistä ja polvista, suorista polvet, siirrä lantioasi ja pakarat ylöspäin ja paina kämmenesi ja korkoosi lattiaan. Dynaamista venytystä varten aloita samasta haudan asennosta, mutta käpristä jalkaa toisen nilkan taakse. Sieltä nosta ja laske toistuvasti kantapää.

Kaupan työkalut

Jokainen kolmesta viimeisestä osasta vaatii perusvenytystyökalun. Portaan venytys tarkoittaa seisottua jalkatasosi korotetun lavan reunalla - kuten aerobinen tai portaiden askel - ja laskemalla yksi kantapää hitaasti kerrallaan kohti lattiaa. Vaihtoehtoisesti rullaa käsipyyhe tai käytä solmioa, koiran talutushihnaa tai vastusnauhaa joustavana hihnana. Istuen tuolilla tai lattialla, ojenna toinen jalkasi edessäsi jalka taivutettu ja silmukka hihnalla jalan pohjan ympärillä; Vedä pyyhkeen päitä varovasti takaisin, kunnes tunnet vasikan kireää jännitystä. Lopuksi, jos sinulla on pääsy erityisesti suunniteltuun viistolevyyn tai puolivaahtotelaan, kiilaa se jalkojen alle, rentoudu ja pidä asentoa vasikoiden kevyesti pidentyessä.

Ole turvallinen, ole tehokas

Mitä harjoituksia käytätkin, muutamien perusperiaatteiden muistaminen auttaa sinua saamaan enemmän irti. Lämmitä hetken ennen venyttämistä lisätäksesi verenkiertoa alaraajoillesi ja nostaaksesi lihaskudoksen lämpötilaa. Pidä työjalka suorana kohdistuen yleensä pintaiseen gastrocnemius-lihakseen ja taivuttamalla sitä kohti syvempää pohjaosaa. Lisäksi, muuttamalla työjalkasi suuntaa - kiertämällä sitä sisäänpäin tai ulospäin lonkkassa - kohdistetaan vasikan eri lihaskuituja. Staattisissa venytyksissä siirry varovasti venytysasentoon ja pidä sitä 30 sekunnin ajan ilman pomppimista, nykimistä tai voimaa käyttämättä. Toista joustavuus jopa neljä kertaa sivua kohden ja työskentele molemmat jalat samalla tavalla, vaikka yksi vasikka tuntuisi tiukemmalta. Dynaamisissa venytyksissä ylläpidä täydellistä hallintaa ja pidä liikkeesi juoksevana vammojen välttämiseksi.