Kunto

10 parasta ideaa juoksumattoharjoittelulle


Juoksumatto on hieno työkalu, kun et voi liikkua ulkona.

Saatat nauttia juoksemisesta ulkona - mutta kun talvi osuu, juoksumatto on lämmin ja kuiva vaihtoehto. Juoksumatto voidaan sisällyttää erilaisiin harjoituksiin, ja mukava dynaaminen on, että olet aina hallinnassa. Yksi juoksumaton puutteista on kuitenkin harjoituksen monotonisuus ja sen tavanomainen ympäristö. Hyödynnä koneen kyky manipuloida nopeutta ja kaltevuutta kiinnostuksen ylläpitämiseksi.

Etenemissuunta

Etenemissuunnassa aloitat harjoituksen hitaasti ja lopetat nopeammin kuin aloittaessasi. Jos haluat suorittaa etenemisjuoksun, aloita nopea vauhti ja lisää sitten hitaasti tahdiasi koko harjoituksen ajan; joka toinen viides minuutti lisää nopeutta 1 mph. Lopeta nopeuden eteneminen, kun olet saavuttanut tavoitteesi.

Kuoro Sprintit

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy kuunnella musiikkia. Juokse helposti, vauhdilla, joka tuntuu mukavimmalta juoksemiselta pitkälle matkalle. Aloita juokseminen helposti; kun kappaleen kuoro alkaa koota nopeutesi sprinttiin - palaa takaisin helppoon tahtiisi, kun kuoro on valmis. Esimerkki: Jos temposi on 6,5, siirry kuorolle 8,0.

Rotujen simulointi

Jotkut juoksumatot tarjoavat simulointeja kuuluisista kilpailuista, kuten Bostonin maratonista, jäljittelemällä juoksumaton topografiaa. Jos juoksumatollasi ei ole esiasetettuja kursseja, voit käyttää kuuluisan rodun korkeuskarttaa ajoittamaan kukkuloitasi matkoillaan. Voit tehdä tämän myös ilmoittautuneelle paikalliselle kilpailulle valmistautuaksesi kilpailupäivään.

Nopeusvälit

Ajatuksena on juosta helpoassa tahdissa kolme minuuttia sitten kolme minuuttia tahdissa, joka on 10 sekuntia nopeampi mailia kohti, joka tunnetaan intervallinopeutena. Vaihda joka kolmas minuutti hitaammasta ja nopeammasta nopeudesta koko harjoituksen ajan. Pidä mielessä, että kone kestää muutaman sekunnin välinopeuden saavuttamiseksi, joten aloita ajoitus, kun olet saavuttanut tavoiteltu tahti.

Sitcom Tempo Run

Tämä harjoitus edellyttää, että katsot suosikki TV-ohjelmasi juoksumatolla. Lämmittelyn jälkeen siirrä nopeutesi tahtiin. Tempon vauhdin tulisi olla vain muutama lovi nopeampaa kuin helpon tahdin. Mainosten aikana tuo itsesi lenkille; kun ohjelma palaa, jatka tempoasi. Tee tämä koko näytöksen ajan.

Hill toistuu

Aloita juoksemalla kaksi minuuttia nolla kaltevuudella helposti vauhdilla, sitten vuorotellen minuuttiin 4 prosentin kaltevuudella, toista tämä vuorottelu vuorotellen koko harjoituksen ajan. Kun lisäät kestävyyttä, lisää vähitellen kaltevuutta. Tämä antaa sydän- ja verisuonijärjestelmällesi haasteen ilman, että jaloillesi tulee lisää stressiä hitaammasta syystä.

Sydänvaihtelu

Ota neljä hakemistokorttia ja kirjoita nopeimman juoksun, helpon juoksun, vilkkaan kävelyn ja rauhallisen kävelyn nopeudet. Yksi nopeus korttia kohti. Aseta kortit ohjauspaneeliin. Valitse kortti lämpenemisen jälkeen. Suorita kortilla mainittua nopeutta kolmen minuutin ajan, tartu sitten uuteen korttiin ja suorita tämä tahti. Jatka korttien vaihtamista kolmen minuutin välein, kunnes olet saavuttanut varatun ajan.

Pace Booster

Kun olet lämmennyt kevyellä sydäntoiminnolla, nosta nopeuttasi tempoon 30 sekunniksi ja vaihda sitten kävelyyn 30 sekunniksi. Jatka tätä suhdetta 30/30 ja yritä lisätä nopeuttasi hiukan jokaisella peräkkäisellä juoksusegmentillä. Suorita niin monta sykliä kuin mahdollista harjoituksen aikana.

Oikosulku

Harjoittelu yhdistää aerobisen ja anaerobisen toiminnan ja nostaa sykettä. Kun olet lämmennyt kevyellä sydäntoiminnolla, aloita kävely vauhdikkaalla tahdilla. Kävele kaksi minuuttia, astu sitten turvallisesti ja nopeasti pois koneesta, suorita 30 sekuntia voimaharjoittelua ja nouse sitten takaisin juoksumatolle. Valitse kolme voimaharjoitteluharjoittelua ja selaa kunkin harjoituksen läpi kolmesta sarjasta. Keskity kyykkyyn, lungesiin ja hypätä kyykkyyn.

Side-Shuffles

Aseta juoksumatto hitaaseen tahtiin, välillä 2.5 mph - 4.5 mph, ja seiso sivussa; pidä kiinni palkista ja suorita sivusiirto 30 sekunnin ajan ennen siirtymistä toiselle puolelle. Kokeile tehdä näitä helposti vauhtisi harjoittelun aikana. Tämä juoksumattoharjoittelu on tehokas nostamaan sykettäsi ja käsittelemään vasikoita.

Katso video: 10 Parasta THQ Peliä (Heinäkuu 2020).