Kunto

Kuinka tehdä jalkani paksummiksi nopeasti

Kuinka tehdä jalkani paksummiksi nopeasti


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Rakenna jalkamassaa johdonmukaisilla painoharjoitteluharjoitteluilla.

Naisurheilijat tunnetaan paksista, vahvoista jalkoistaan. Heillä on veistetty fysiikka ja ne näyttävät hämmästyttävältä joka kulmasta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on oltava urheilija tai harjoiteltava kuten rakentaaksesi paksummat jalat ja lujat, pyöreät luistot. Hyvä ravitsemus yhdistettynä oikeisiin harjoituksiin voi muuttaa vartaloasi. Tulokset eivät tule yön yli, mutta se on vaivan arvoista. Jos syöt puhdasta ja osut kuntosalille kovasti, voit odottaa näkevänsä merkittäviä parannuksia jalkojen koosta ja lujuudesta viikkojen kuluessa.

Tee harjoitussuunnitelma

Liikunnan kannalta ei ole yhtä kaikille sopivaa ratkaisua, joka toimisi kaikille. Harjoitteluohjelma tulisi räätälöidä tarpeidesi mukaan. Ota huomioon ikäsi, kuntotasosi, kehon muoto ja henkilökohtaiset olosuhteet.

Esimerkiksi, jos sinulla on kiireistä aikataulua, et ehkä pysty liikuntaan niin usein kuin haluat. Valitse tällöin koko vartalopiirit tai harjoittele kahta lihassryhmää kerrallaan, kuten jalat ja hauislihakset tai jalat ja triissi.

Jalkaharjoituksen aikana vapautuneet anaboliset hormonit auttavat pienempiä lihaksia kasvamaan nopeammin. Naiset tuottavat myös testosteronia, mutta pienemmissä määrin kuin miehet. Hyödyntäkää tätä hormonia rakentamaan kehosi, jonka jälkeen olette.

Jos jalat ovat heikoin vartaloosi, työskentele niitä kahdesti viikossa, esimerkiksi maanantaisin ja perjantaisin. Ihannetapauksessa ota vapaapäivä ennen jalkaharjoittelua, jotta sinulla olisi maksimaalista energiaa, kun osut kuntosalille. Koska tämä harjoitus on haastavin, lataa proteiini ja hiilihydraatit harjoituksen jälkeen. Tällä tavalla poltat lihaksia ja palaudut nopeammin.

Aloita yhdistelmäharjoituksista

Painopyörät, edessä olevat kyykyt, selkäkyykyt, jalkapuristimet ja keuhkot ovat kaikki yhdistelmäharjoituksia, eli ne harjoittavat useita lihaksia ja niveliä kerrallaan. Jalan kiharoita, jalkojen pidennyksiä, lonkan työntöjä ja muita kutsutaan eristämisliikkeiksi, koska ne kohdistuvat vain yhteen lihasryhmään, kuten neloset tai gluteet.

Aloita jalkaharjoittelu yhdistetyillä harjoituksilla, koska ne vaativat enemmän voimaa ja voimaa. Jos aloitat eristystyön, sinulla ei ole harjoitusta jäljellä raskaaseen nostamiseen. Suorita 3–5 harjoitusta / harjoitus. Harjoitteluun voi esimerkiksi sisältyä viisi sarjaa tankojen selkäkyykkyjä, neljä sarjaa jalkapuristimia, neljä sarjaa lungeja ja kolme sarjaa jalan jatkeita tai hamstring-kiharoita.

Yhdistetyt liikkeet kiinnittävät koko vartaloosi, mukaan lukien pienemmät vakauttavat lihakset. Esimerkiksi kyykky aktivoi yli 200 lihasta. Tämä saa aikaan suuremman hormonaalisen vasteen, mikä johtaa nopeampaan lihaksen kasvuun. Lisäksi yhdistelmäharjoittelu antaa sinun nostaa raskaampaa, mikä edistää edelleen liikakasvua. Ne auttavat myös kehittämään ydinvoimaa, mikä parantaa urheilullista suorituskykyä.

Nosta raskasta

Vastoin yleisesti uskottua, raskas nosto ei lisää ihoa fyysisyyteen. Se tosiasiallisesti lisää aineenvaihduntaa ja sytyttää lihasten kasvua, mikä johtaa kehon koostumuksen paranemiseen, joka tunnetaan myös nimellä lihas-rasva-suhde.

Jos käytät samoja painoja viikkoja tai kuukausia, törmää tasangolle. Progressiivinen ylikuormitus on avain lihaksen ja voiman kasvuun. Siihen liittyy kehon vaatimusten kasvattaminen jatkuvasti suuremmiksi ja vahvemmiksi. Tämä voidaan tehdä lisäämällä kuormitusta, muuttamalla toistojen ja sarjojen määrää tai sisällyttämällä uusia harjoituksia harjoituksiin.

Oletetaan, että kyykitset 70 kiloa täydellisessä muodossa. Nosta painoa noin 10 prosentilla joka viikko. Tee se useimmissa harjoituksissa, ei vain kyykkyssä. Lisää hevosille lisää painoa heti, kun pystyt suorittamaan kahdeksan - 12 toistoa oikein. Muista myös pitää liikuntasi monipuolisena. Samojen harjoitusten tekeminen uudestaan ​​ja uudestaan ​​johtaa tasoihin.

Jos et edelleenkään näe edistymistä, kokeile yksipuolista koulutusta. Kokeile yhden jalan kyykkyjä, yhden jalan kyykkyjä, pistooli kyykkyjä, sivusäätöjä ja muita yksipuolisia harjoituksia. Tämä harjoitusmenetelmä auttaa eristämään ja korjaamaan lihaksen epätasapainon edistäen samalla nopeampaa palautumista.

Säädä ruokavaliota

Jalat eivät kasva suuremmiksi ilman asianmukaista polttoainetta. Nosta vähän kalorimäärääsi nähdäksesi kuinka kehosi reagoi. Mitä kovemmin treenaat, sitä enemmän kaloreita tarvitset. Muista, että puhdas syöminen on välttämätöntä. Ota kaloreita kokonaisista ja minimaalisesti jalostetuista ruokia, kuten siipikarja, vähärasvainen naudanliha, munat, lehtivihannekset, ruskea riisi, bataatit, kokonaiset pastaa, kalat, pähkinät ja siemenet.

Täytä proteiini ja monimutkaiset hiilihydraatit. Syötä hiilihydraatit mieluiten ennen ja jälkeen kuntoilun. Kiinnitä proteiineihin ja terveisiin rasvoihin myöhemmin päivällä, jotta vältetään painonnousu ja nesteen kertyminen.

Korkea proteiinin saanti helpottaa lihaksen rakentamista ja palautumista harjoittelusta. Lisäksi se pitää aineenvaihduntasi yllä ja tukahduttaa ruokahalua. Nielemisen jälkeen tämä ravintoaine hajoaa aminohapoiksi, jotka lisäävät lihaksia ja stimuloivat anabolisten hormonien vapautumista.