Kunto

Kuinka lyhentää mailin ajamista 10 k: lla


Laske mailiaikaa 10 kilotaitolla nopeusharjoitteluilla.

Creatas / Creatas / Getty Images

Harjoittelu yhden mailin ajan laskemiseen auttaa sinua juoksemaan nopeampaa 10 kiloa. 10k juoksut ovat haastavia, koska voi olla vaikeata pitää tasaista vauhtia koko juoksun ajan. Saatat joutua väsyvään ajoa puolivälissäsi tai mahdollisesti lopussa, laskemalla mailiajoitasi. Paranna kykyäsi suorittaa nopeampi maili, kun tarvitset sitä eniten 10 k: n aikana sisällyttämällä nopeustyön, pitkät juoksut ja harjoitukset harjoitussuunnitelmaan.

1.

Lisää nopeusharjoittelu viikoittaiseen juoksuohjelmaasi parantaaksesi mailiaikasi. Korkean intensiteetin harjoitukset, joissa tehdään pyrkimyksiä, joissa et voi käydä keskustelua, lisäävät sykettäsi ja anaerobista kynnystään juoksua nopeammin. Kokeile mailin toistoa, jossa juokset yhden mailin kovalla matkalla ja juoksu sitten puolen mailin palauttaaksesi. Toista 3–4 kertaa.

2.

Suorita nopeampi mittarilukema 10 kilometrillä lisäämällä viikoittaista juoksumäärääsi. Aikataulu yksi pitkä juoksu viikoittaiseen juoksuaikatauluosi sekä kaksi tai kolme keskimatkan juoksua. Lisää mailia ajaminen lisää aerobista kapasiteettiasi, joka on kyky imeä happea pitkäksi aikaa. Tämä tarkoittaa, että pystyt suorittamaan mailin 10 km: n aikana vähemmän väsymyksellä ja nopeudella.

3.

Lisää juoksuharjoituksia viikoittaisiin harjoituksiin. Harjoitukset ovat toistuvia harjoituksia, joissa keskitytään muotoon juoksutehokkuuden ja jalan nopeuden parantamiseksi nopeammin. Harjoituksiin kuuluvat korkeat polvet, ohitus-, takapotkut ja viinirypäleet. Suorita viidestä 10 poraukseen juoksusi alussa tai lopussa noin kolme kertaa viikossa.

Varoitus

  • Ota yhteys lääkäriin ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista tai muutoksia olemassa olevaan harjoitteluohjelmaan mahdollisten terveysriskien välttämiseksi.