We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Nosta painoja ja laske pykälääsi saadaksesi uusia koon ja vahvuuden lisäyksiä.
Scott Nelson / Getty Images -uutiset / Getty Images
Matalat toistojoukot, joissa käytetään painavia painoja, liittyvät yleisimmin voimaharjoitteluohjelmiin. Vaikka tämä on optimaalinen rep-alue rakennusvoiman parantamiseksi, se voi myös auttaa rasvan menetyksessä ja lisätä lihasten kasvua, kirjoittaa kouluttaja ja kehonrakentaja Christian Thibaudeau "Harjoituksen salaisuuksien musta kirja" -kirjassa. Kun etsit kasvattaa rintaasi, sisällyttämällä pienen rep-työn lohkot painavilla painoilla on tehokas tapa edistyä.
Kuinka alhainen sinun pitäisi mennä?
Joillekin painonnostolaitteille pudottamista alle 10 toistoa sarjaa kohti voidaan pitää vähäisenä harjoitteluna. Kun keskustellaan matalasta edistymisestä tavoitteiden suhteen, voimaharjoitteluasteikko on kuitenkin yhdestä viiteen, ja se käyttää 80–90 prosenttia yhden edustajan enimmäismäärästä, toteaa Marc Perry BuiltLean.com-sivustosta. Renegade Strength and Conditioning -valmentaja Jason Ferruggia vie tämän askeleen pidemmälle puolustamalla yhdestä kolmeen toistoa ja suosittelematta, että se ylittää kuusi toistoa sarjaa kohti.
Parhaat harjoitukset
Yhdistelmäliikkeet, jotka kohdistuvat useampaan kuin yhteen lihasryhmään ja jakavat kuorman useille nivelille, soveltuvat parhaiten matalan edustajien harjoitteluun. Näitä ovat penkkipuristimet, upotukset, käsipainoprosessit, koneelliset rinnassa olevat puristimet ja jopa lisäosat, vaikka joudut ehkä lisäämään painon näihin, jos painon painot eivät ole tarpeeksi haastavia. Rintaeristysliikkeiden, kuten lentojen tai risteysten suorittamisen vaikeudet alhaisilla repillä ja painavilla painoilla on, että se todennäköisemmin rasittaa niveliäsi ja johtaa huonoon muotoon.
Menee liian raskaaksi
Vahvistua ja nostamalla raskaampia painoja joka viikko on hyvä ja hyvä, mutta raskastelleminen koko ajan voi olla haitallista. Ferruggia varoittaa siitä, että yli 90 prosenttia yhden edustajan maksimimäärästä aiheuttaa valtavan stressin keskushermostoon, varo Ferruggia, joten pidä suurin osa sarjoistasi 85 prosenttiin tai hieman alle. Esimerkiksi, jos voit painaa 200 kiloa yhdellä hyvällä rep-muodolla, matalaan rep-raskaan harjoitteluun voi kuulua kolme viiden sarjaa 160 kiloa tai kuusi kolmen sarjaa 170 kiloa.
Oikea yhdistelmä
Valmentaja ja kehonrakentaja Cliff Wilson suosittelee rep-ryhmien sekoittamista parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Suorita yksi raskas harjoitus kolmesta neljään kahden - kahdeksan toiston sarjaan jokaisessa harjoituksessa ja siirry sitten seuraavassa harjoituksessa kolmesta neljään 12 - 30 toiston sarjaan harjoitusta kohti. Näyte raskasharjoittelu voi olla kalteva penkki puristimet neljä kolmen sarjan, litteät käsipainot ja laaja kahva rinnakkainen sauva upottaa neljä sarjaa viisi toistoa kunkin, koneen lentää kolme sarjaa kuusi toistoa loppuun.
Thank you for the explanation, easier, better ...
Tässä on jotain.Now everything is clear, thanks for the help in this matter.
Tehdä virheitä. Ehdotan keskustella siitä.
Completely I share your opinion. In it something is also idea good, agree with you.
Can fill the gap ...