Kunto

Vapaiden painojen kiinnittäminen jalkoihin


Nilkkapainot hihna helposti jalkoihin.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Painojen nostaminen ei ole rajoitettu sauvojen tai käsipainojen tarttumiseen. Oikealla varustuksella voit myös nostaa painoja jaloillasi. Helpoin tapa on tehdä tämä on käyttää nilkkapainoja, jotka asetat nilkkojen ympärille ja kiinnität sitten kiinnitettyjen tarranauhojen avulla. Voit myös pitää jalkojasi vakiona ilmaisia ​​painoja joitain harjoituksia varten.

Vahvista jalat

Kääri nilkan paino yhdelle tai molemmille jaloillesi ja istu tuolille tai penkin reunaan. Taivuta polvia suorassa kulmassa ja anna säärien roikkua luonnollisesti. Taivuta polvea nostaaksesi painotettua jalkaa, kunnes se on suora, mutta ei lukittu. Laske jalka hitaasti lähtöasentoon. Jos haluat työskennellä takaosasi, seiso suorassa nilkan painolla toisella jalalla pitäessäsi tuolin selkää tasapainoa varten. Taivuta polvea nostaaksesi painotettua nilkkaa takana, kunnes säärisi on suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Palauta säätösi alla oleva jalka lähtöasentoon. Suorita reisiharjoitukset molemmilla jaloilla.

Äänenvaimennus

Se, että kiinnität painot jalkoihisi, ei tarkoita, että pystyt työskentelemään vain jaloillasi. Kohdistaksesi esimerkiksi keuhkoputkisi, aseta paino kunkin nilkan ympärille ja makaa puoli ylöspäin penkillä lantion ollessa päässä ja jalat ilmassa. Pidä penkin sivuja ja jatka jalat niin, että ne ovat lattian suuntaisia. Tämä on lähtökohta. Pidä jalat melko suorat ja vartalo pysyy paikallaan nostaessasi jalkojasi, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Laske jalat hitaasti lähtöasentoon.

Oletetaan soutuurin lähtökohta istuen penkin reunalla, nojaamalla hiukan taaksepäin ja ulottamalla painotetut jalat eteenpäin noin 45 asteen kulmassa lattiaan nähden. Siirrä samanaikaisesti vartalo eteenpäin pystyasentoon ja vedä polvet mahdollisimman lähelle rintaasi. Laske jalkasi hallintaan.

Nilkkapainoinen aerobic

Nilkkapainojen käyttäminen kävellessäsi - olitpa ulkona tai juoksumatolla - voi olla vaarallista sekä mahdollisesti hyödyllistä, riippuen siitä, kuinka käytät niitä. Painot auttavat vahvistamaan alavartaloidesi lihaksia - etenkin takaiskuja, nelosia ja liukuvia. Amerikan liikuntaneuvosto toteaa, että kävely nilkan painoilla 1–3 kiloa nostaa sykettäsi kolmella-viidellä lyöntiä minuutissa ja lisää hapenkulutusta, mikä tarkoittaa, että painot lisäävät harjoituksen intensiteettiä suuremman kalorikulutuksen saavuttamiseksi. Painot voivat kuitenkin myös rasittaa niveliäsi ja jalkasi lihaksia ja aiheuttaa seurauksena vamman, varsinkin jos ne muuttavat normaalia kävelymekaniikkaasi. Kiinnitä erityistä huomiota muotoosi, jos kävelet nilkan painolla, ja rajoita painot 3 kiloon kappaleessa.

Painojen pitäminen jaloillasi

Jos kehon painoharjoitukset muuttuvat liian helpoiksi, voit joskus lisätä intensiteettia pitämällä painoja jaloillasi. Voit esimerkiksi vetää vetämällä vakioasennon ripustamalla palkista. Pyydä harjoituskumppania aseta käsipaino tai käsipaino jalkojesi väliin ja purista nilkat sitten yhteen painon kiinnittämiseksi. Suorita pullups kuten normaalisti.