Kunto

Kuinka menettää ylävartalon lihasmassaa naisella

Kuinka menettää ylävartalon lihasmassaa naisella


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sydän- ja verisuonityöt polttavat kaloreita stressiämättä ylävartaloasi.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Jotkut kuntosalin pelaajat tekisivät melkein mitä tahansa suuremmaksi saamiseksi. He lataavat hiilihydraatteja, viettävät satoja lisäravinteita ja liikuttavat päivä päivältä. Toiset haluavat laihtua ja menettää suurimman osan. Jos kuulut toiseen luokkaan, voit tehdä nojaamiseksi muutamia asioita. Yksinkertaiset muutokset, kuten hiilihydraattien vähentäminen ja kevyempien painojen harjoittelu, voivat tehdä maailman muutoksesta.

Syö kalorivaje

On erittäin vaikeaa rakentaa lihaksia, kun kalorien vaje on. Ne, jotka onnistuvat menettämään rasvaa ja panemaan massaa ruokavalion aikana, ottavat yleensä anabolisia steroideja, joilla on vaarallisia sivuvaikutuksia. Sama koskee aloittelijoita. Jos olet vasta alkamassa treenata pitkän tauon jälkeen, saatat pystyä rakentamaan massaa ja levittämään rasvaa samanaikaisesti.

Normaalitilanteessa vähäkaloriset ruokavaliot haittaavat lihaksen kasvua vähentämällä proteiinisynteesiä. Jos säästät kaloreita ja ylläpidät korkeaa proteiinin kulutusta, säilytät vähärasvaisen massan. Raskas nosto helpottaa lihaksen rakentamista - jopa kalorivajeessa. Se on kuitenkin vaikeampaa ja vie kauemmin kuin silloin, kun olet kalorien ylijäämä.

Pohjimmiltaan on tarpeen vähentää kalorimäärääsi, jos haluat menettää lihasmassaa. Muista vain, että menetät lihakset kokonaisuudessaan, ei vain ylävartalostasi. Aloita leikkaamalla 300–500 kaloria päivässä. Seuraa edistymistäsi ja säädä kalorimäärääsi vastaavasti. On suositeltavaa olla alle 1200 kaloria päivässä.

Leikkaa proteiini

Proteiini on lihasten ja muiden kudosten rakennuspalikka. Siksi suurin osa urheilijoista ja kuntosaliharjoittajista syö runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia jokaisen aterian yhteydessä ja siempaa proteiini-ravistelua.

Jos tavoitteena on menettää ylävartalon massa, syö vähemmän lihaa, meijerituotteita, kalaa ja munia. Varmista vain, että et mene yli laidan. Nämä ruokia sisältävät proteiinin lisäksi vitamiinit ja mineraalit. Niiden poistaminen ruokavaliosta voi johtaa ravintoaineiden puutteisiin.

Hanki vähintään 0,54 grammaa proteiinia kiloa painoa kohti. Tämä on vähiten suositeltu päivittäinen saanti istuville. Jos käytät aktiivista elämäntapaa, kuluta 0,64 grammaa grammaan proteiinia päivässä. Muista, että proteiini tekee paljon enemmän kuin rakentaa lihaksia. Jokainen kehon solu ja kudos tarvitsee tätä ravintoainetta toimimaan optimaalisesti.

Vähennä hiilihydraattien määrää

Nielemisen jälkeen hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi. Jotkut käytetään energiaan, kun taas toiset varastoidaan glykogeeninä maksaan ja lihaksiin. Jokaisessa grammassa glykogeenia on noin kolme grammaa vettä. Siksi voi näyttää suuremmalta seuraavana päivänä sen jälkeen, kun olet syönyt runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa, kuten pastaa tai riisiä.

Hiilihydraatit ovat myös avainasemassa lihaksen kasvussa ja korjautumisessa. Tästä syystä on vaikea rakentaa massaa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Voit menettää lihaksia vähentämällä hiilihydraattien määrää. Rajoita leipää, perunoita, palkokasveja, riisiä ja sokeriruokia.

Nosta kevyempiä painoja

Niin kauan kuin harjoittelu menee, pysy kevyillä paikoilla ylävartaloharjoitteluun. Raskas nosto edistää lihaskasvua tai lihaskasvua. Se tekee käsivarresta myös tilavamman muutaman tunnin harjoituksen jälkeen. Suhteellisen kevyiden painojen nostaminen aiheuttaa myös ns. Lihaspumpun, mutta se johtaa suurempaan kestävyyteen kuin liikakasvuun.

Molemmat koulutusmenetelmät stimuloivat lihaksen kasvua ja lisäävät yleistä voimaa. Kun nostat kevyempiä painoja, lisäät kuitenkin enemmän stressiä keskushermostoon. Pitkällä tähtäimellä tämä vaikeuttaa lihaksen rakentamista. Lisäksi kehosi mukautuu liikuntaan ja lopettaa voittojen tuoton. Ensisijainen etu on, että ylläpidät lihaksen sävyä ja pääset eroon levystä.

Kokeile ylävartalon kardioharjoittelua

Nykyään on saatavilla kaikenlaisia ​​kardiolaitteita. Jos haluat menettää lihaksen selästäsi tai käsivarresta, valitse ne, jotka kohdistuvat ylävartaloon.

Väliharjoittelu taisteluköydellä, käsivarren ergometritreena ja soutu ovat kaikki erinomaisia ​​vaihtoehtoja. Voit myös kokeilla koko vartalon liikkeitä, kuten burpeja, vuorikiipeilijöitä, korkeita polvia ja köysihyppyjä. Nämä sydänharjoitukset polttavat rasvaa yleisesti ja lisäävät aineenvaihduntaa.

Huomaa, että tilaa vievät aseet johtuvat useimmiten ylimääräisestä rasvasta, ei lihaksesta. Jos sinulla on laihaa lihasta, se on mahdotonta näyttää tilavalta. Lihas vie vähemmän tilaa kuin rasva, joten mitä lihavampaa massaa on, sitä ohuempi näyttää. Harkitse ensin rasvan menettämistä; Jos epäilet silti olevan liian iso, kokeile yllä lueteltuja strategioita nojautuaksesi.



Kommentit:

  1. Dour

    Well done, the sentence remarkable and is timely

  2. Shaktijar

    Luulen, että olet väärässä. Olen varma. Voin puolustaa asemaani. Lähetä minulle sähköpostia PM: ssä, puhumme.

  3. Boc

    Hyvä idea, ylläpitän.

  4. Usk-Water

    Mitä tarpeellisia sanoja... Hienoa, merkittävä lause

  5. Attewell

    hämmästyttävää, viesti erittäin hauska



Kirjoittaa viestin