Kunto

Kuinka menettää 40 puntaa elliptisessä kouluttajassa


Elliptisen tarjoamat haasteet voivat auttaa sinua sulattamaan tasaisesti rasvan.

Siri Stafford / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

40 kilon rasvan poistaminen ei ole pieni tehtävä, mutta elliptisen kellonajan ajankäyttö on hieno paikka aloittaa. Elliptinen kone on erityisen hieno ihmisille, joilla on huomattava määrä painoa menettää, koska sillä ei luonnostaan ​​ole vaikutusta - joten et saa samaa toistuvaa rasitusta nivelillesi kuin esimerkiksi juokseminen.

Aika viettää ellipsiä on vain yksi osa onnistunutta laihtuminen matkaa. Kuitenkin tekemällä siitä melkein päivittäinen osa painonpudotusrutiiniasi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Seuraa kalorien kulutusta ja palamista

Syynä siihen, että elliptinen muoto on niin hyvä laihtumiseen, on sen kyky auttaa polttamaan kaloreita. Painostasi riippuen voit polttaa satoja kaloreita harjoituksen aikana. Jos painat esimerkiksi 185 kiloa, polttat keskimäärin 400 kaloria 30 minuutissa ellipsiin - jos painot 150 kiloa, polttaisit 335 kaloria.

Tämä korkeampi kaloripoltto helpottaa kalorien alijäämän syntymistä: tila, jossa poltat enemmän kaloreita kuin syöt päivässä. Kehosi tarvitsee korvata alijäämä, joten aloitat nauttimisen rasvavarastoihisi - ja jokainen poltettu yli 3500 kaloria osoittaa suunnilleen yhden kilon rasvan. Tämä tarkoittaa, että 500 ylimääräisen kalorin polttaminen päivässä tuottaa yhden kilon rasvan menetyksen viikossa, ja 1 000 kaloria tuottaa 2 kilon viikon menetyksen.

Saadaksesi parhaat tulokset, sinun on selvitettävä päivittäinen kaloripoltto. Käytä online-laskinta - alla oleva linkitetty Baylor College of Medicine toimii hyvin - arvioidaksesi päivittäisen kaloripoltonne sukupuolen, iän, painon ja aktiivisuustasosi perusteella. Vähennä sitten kalorit, joita tarvitset alijäämäsi luomiseen.

Jos tarvitset 2500 kaloria painon ylläpitämiseksi, esimerkiksi kalorien saannin leikkaaminen 2 000 kaloriin päivässä lisäisi 3500 kalorin - tai yhden kilon rasvan - alijäämää viikon aikana. Lisää puolen tunnin sisällä ellipsiin 6 päivää viikossa, polttamalla 400 kaloria joka kerta, niin polttaa ylimääräistä 2 400 kaloria. Se toisi kokonaisalijäämäsi 5900: aan viikossa tai yli 1,5 kiloa painonlaskua viikossa.

Vaihda se pitämään se tuoreena

Vaikka laiisitkin 1,5–2 kiloa viikossa, katsot silti kuukausia vaivaa. Jos teet saman elliptisen harjoituksen yhä uudelleen yhdestä päivästä toiseen, et vain tylsisty - uhraat myös tuloksesi. Vuoden 2015 julkaisussa Current Biology julkaistussa tutkimuksessa kerrotaan, että kehosi mukautuu, kun teet saman harjoittelun yhä uudelleen, mikä tarkoittaa, että lopulta polttat vähemmän kaloreita tekemällä saman harjoituksen.

Ratkaisu? Sekoita! Kokeile pidempää, matalamman intensiteetin ellipsiharjoittelua yhtenä päivänä, sitten kammenna vastustuskykyä seuraavana päivänä lyhyemmäksi, mutta voimakkaammaksi hikiharjoittelua varten. Kun saat asentajasi, kokeile sisällyttää välein - lyhyet purskeet kokonaan voimakkuudesta, jota seuraa pitemmät palautumisajat. HIIT-harjoitukset ovat aivan yhtä tehokkaita laihtumiseen kuin pidemmät, jatkuvan intensiteetin harjoitukset, Journal of Diabetes Research -raporttien 2017 tutkimus osoittaa, että voit säästää aikaa kuntosalilla.

Tee ellipsiosa rutiinistasi

Vaikka elliptinen auttaa polttamaan tarvitsemasi kalorit, jotta menetät 40 kiloa, on tärkeää pitää myös ruokavaliosi kurissa. Sinun on yhdistettävä enemmän kalorien polttaminen elliptisen välityksellä vähempien kaloreiden saamiseen ruokavaliosta luodaksesi painonpudotukseen tarvittavan alijäämän.

Lisäksi saat parhaat tulokset, jos sisällytät voimaharjoitteluun kuntosaliharjoitteluihin sydänharjoittelujen lisäksi. Voimaharjoittelu rakentaa laihaa lihasta, joka on aineenvaihdunnassa aktiivisempaa - joten poltät luonnollisesti enemmän kaloreita - mutta tarkoittaa, että näytät lihavammalta ja sopivammalta kun saavutat painonpudotustavoitteesi.