Kunto

Kuinka nostaa painoja täyttämättä

Kuinka nostaa painoja täyttämättä


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hyvin harvat naiset kerääntyvät painojen nostamisen jälkeen.

Thinkstock / Stockbyte / Getty kuvat

Jotkut kuntoilijat - etenkin naiset - saattavat rajoittaa painoharjoitteluaan ankarasti tai ohittaa painot kokonaan, koska he eivät halua tilaa vieviä lihaksia. Jos haluat olla kunnossa, mutta et halua kehonrakentajan fysiikkaa, voit silti nauttia painoharjoituksen eduista. Aseta rutiini vain hieman eri tavalla kuin suurempia lihaksia hakevat ja voit sävyttää vartaloasi lisäämättä.

1.

Lämmitä 5-10 minuutin kevyellä sydäntoiminnolla ennen painoharjoituksen aloittamista. Lämpeneminen ei estä sinua täyttämästä, mutta valmistaa lihakset liikuntaan ja voi auttaa estämään vammoja.

2.

Suorita pienempien painojen, suuremman toiston sarjat, mikä tarkoittaa tyypillisesti yli 15 toiston sarjaa. Saat edelleen voimaa, jos väsyt lihaksesi 90 sekunnissa. Mutta tuo voima ilmenee lihasten kestävyytenä eikä mieluummin. Urheilulääketieteen kansallinen akatemia suosittelee, että nostat 40–70 prosenttia yhden rep-korkeudesta - raskaimman kuorman, jonka voit nostaa kerralla - lihaksen kestävyyden kehittämiseksi.

3.

Liikuntaa harvemmin. Jos olet harjoitellut esimerkiksi jokaista lihasryhmää kaksi tai kolme kertaa viikossa, vähennä taajuus kerran tai kahdesti viikossa. Suorita lisäksi vähemmän sarjoja kutakin harjoitusta harjoituksen aikana.

4.

Lepää 2–5 minuuttia sarjojen välillä. Lisääntynyt lepo antaa lihaksillesi palautua, joten harjoituksesta tulee vähemmän intensiivistä.

5.

Suorita harjoituksia, joissa yhdistetään painon ja painonharjoittamisen periaatteet, kuten yhden jalan takaosan nosto nostamalla hartioita, käsivarsia, selkä, sydän, liukua ja selkärankaa. Seiso pystyssä ja pidä 5-8 naulaa. käsipaino kummassakin kädessä kämmenten kanssa vartaloasi kohti. Taivuta vartaloasi eteenpäin ja nosta toinen jalka taaksepäin niin, että jalkasi ja vartalo muodostavat suoran linjan lattian suuntaisesti. Anna käsivarsien roikkua luonnollisesti. Tämä on lähtökohta. Nosta painot nostamalla käsiäsi hieman, kunnes kyynärpät ovat olkapäiden korkeudella, ja palauta sitten painot hitaasti lähtöasentoon. Suorita 15 toistoa kumpaankin jalkaan.

Vinkkejä

  • Jos sinulla on ylimääräistä rasvaa, painoharjoittelu - yhdistettynä sydäntyöhön ja terveelliseen ruokavalioon kalorivajeen määrittämiseksi - voi auttaa sinua lisäämään lihasmassaa vähentäen samalla rasvaa. Painosta mitattuna lihaskudos vaatii noin puolet tilasta rasvana, joten rasvan korvaaminen lihaksella voi houkuttaa sinua, vaikka lihakset kasvavat.
  • Naiset eivät yleensä lisää irtotavaraa painoharjoituksen takia, koska heistä puuttuu riittävä testosteronitaso.