Kunto

Jalkaharjoittelu vanhemmille naisille

Jalkaharjoittelu vanhemmille naisille


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Voit saada hienon harjoituksen missä tahansa iässä.

Christopher Robbins / Photodisc / Getty Images

Jalat koostuvat useista päälihasryhmistä. Nelineliöt sijaitsevat reiden etuosassa, takaraamat takana - alaosassa gastrocnemius- ja soleus-lihakset. Adductor-lihakset ulottuvat reiteen sisäosaa pitkin, kun sieppajat istuvat reiteen ulommassa osassa. Jos haluat keskittyä jalkojen muotoiluun ja kuvanveistoon, tarvitset harjoituksia, jotka kohdistuvat näihin tärkeimpiin lihasryhmiin. Voimaharjoitteluharjoitukset ovat ihanteellisia, koska ne rakentavat lihaksia, mutta ovat myös tehokkaita räjäyttämään kehon rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa.

Kyyky käsipainolla

Kyykky on aina tärkeä harjoitus, joka on sisällytettävä, kun luot liikuntaharjoittelua jaloille, koska se hyödyntää melkein kaikkia alavartalon lihaksia. Aloita seisomassa asennossa, jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet taipuneet niin, että painot lepäävät hartioiden takaosassa. Kyyky hitaasti alas niin pitkälle kuin pystyt menemään kaarematta selkääsi liikkeen aikana. Sinun ei pitäisi koskaan tuntea kipua tai mennä pidemmälle kuin on mukava harjoituksen aikana. Pidä polvet samalla linjassa varpaisi kanssa ja älä muuta painojen sijaintia liikkeen aikana. Palaa lähtöasentoon.

Vedä se reidet

Sisällytä sivuhalkeamisvoima osana harjoitteluohjelmaasi, jotta saavutettaisiin suuria tuloksia yläraajoissa. Aloita seisoma-asennossa varpaasi osoittamalla eteenpäin, ota sitten leveä askel sivulle oikealla jalalla, taivuta vastakkaista jalkaa ja laske alas ala-asentoon niin, että oikea jalkasi on suora. Aseta oikean käden kämmen lattialle edessäsi. Laske toinen käsi lattialle niin, että kädet ovat suunnilleen olkapäiden leveydellä, siirrä sitten jalkasi taaksepäin niin, että balansoit jalkojesi palloihin lankkuasennossa, vartalosi muodostaen suoran linjan. Hyppää kyykkyasentoon ja nouse seisomaan yhden rep: n suorittamiseksi. Toista vuorotellen sivut.

Istu koristeltu äänitetyt vasikat

Vasikkakorotukset ovat erinomaisia ​​säätämään alaraajoja, ja ne on helppo tehdä. Istu alas tuolin tai painopöydän reunaan jalat oikeassa kulmassa, jalat askeleella, korkokengät roikkuvat selästä. Pidä selkä suorana ja pääsi suorassa selkäsi kanssa. Taivuta jalkoja hitaasti, kunnes tasapainotat varpaitasi ja tunnet vasikoistasi kevyen venytyksen, ja pidä kiinni ennen paluuta lähtöasentoon. Toistaa.

Sisäreiden säätämiseen tarkoitettu lantion lisäys

Sisältä reidesi sävyttäminen, sisällytä makaava lonkkaväliharjoitus jalkaharjoitteluun. Makaa sivullasi lattialla, vartalo muodostaa suoran, kädet taipuneet sivuisi, lepää pääsi alavarteen. Siirrä alaosaa eteenpäin hiukan eteenpäin niin, että se on juuri yläosan yläpuolella. Nosta alajalkaa hitaasti muutama tuuma lattiasta, kunnes tunnet kevyen venytyksen jalan sisäpuolella. Laske se takaisin alas ja suorita yksi rep. Toista ja vaihda sitten sivut.

Kokeile valehtelevaa lonkkakaappausta

Reiden ja lonkkien muotoiluun makaava lonkan sieppaaminen on yksi tehokkaimmista harjoituksista. Makaa sivullasi jalat yhdessä, käsivarsi on taipunut niin, että pääsi lepää kädessäsi, siirrä sitten yläjalkaa hieman eteenpäin toisesta. Nosta yläosa ylöspäin mahdollisimman kauas toisistaan. Sinun pitäisi tuntea kevyt venytys reiteen ulko-osaan. Laske jalka takaisin alas. Toista ja vaihda sitten sivut.

Suunnittele harjoitus

Jokaisen harjoituksen suoritettujen sarjojen ja toistojen lukumäärä on tärkeä harjoitusta luotaessa. Jos olet vasta aloittamassa liikunnan aloittamista elämässäsi tai olet uusi voimaharjoitteluharjoitusten aloittaminen, aloita yhdellä kahdeksan - 12 toiston sarjalla tai väsymykseen asti. Jos olet kokeneempi, voit aloittaa yhdellä tai kahdella 12 toiston sarjalla. Suorista asteittain tapa suorittamalla kolme sarjaa 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi.

Ennen aloittamista

Ennen kuin aloitat uusia harjoituksia, etenkin jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä tai muita huolenaiheita, on parasta kysyä neuvoa lääkäriltä. Amerikan liikuntaneuvosto varoittaa lisäämään käyttämääsi painomäärää vain, kun pystyt suorittamaan täyden sarjan 12 toistoa vahingoittamatta muotoasi. Silloinkin voit nostaa määrää vain 5-10 prosentilla kerrallaan, joten et ota liikaa painoa kerralla ja panet liikaa stressiä.



Kommentit:

  1. Shadwell

    I am final, I am sorry, but you could not give little bit more information.

  2. Aodh

    Authoritative point of view, tempting

  3. Tzion

    Vahvistan. Olen samaa mieltä kaikkien yllä olevien kanssa. Voimme kommunikoida tästä aiheesta.



Kirjoittaa viestin