Kunto

Jalkojen väsymys kuntoilemassa


Jalkojen väsymys voi tehdä liikunnasta paljon turhauttavampaa.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Jalkojen väsymys on yleinen valitus voimistelijoiden ja urheilijoiden keskuudessa. Joskus tunnet olosi energinen ja valmis tekemään enemmän, mutta jalat eivät pysty pitämään. Yliannostus, huono ravitsemus ja unettomuus ovat usein syyllisiä. Jopa pieni kuivuminen voi aiheuttaa lihaskramppeja ja väsymystä. Onneksi on olemassa muutamia asioita, jotka voit tehdä estääksesi tämän asian ja saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi.

Ymmärrä syy

Lihaksen väsymyksellä voi olla monia syitä alhaisesta kaliumpitoisuudesta glykogeenin kulutukseen ja huonoon verenkiertoon. Sinun ei tarvitse olla urheilija kokeaksesi tämän ongelman. Jokapäiväiset toiminnot, kuten pitkittynyt istuminen tai seisominen, voivat väsyttää jalkasi lihaksia ja vaikuttaa verenkiertoon.

Jos jalkojen väsymys ilmenee harjoituksen aikana, se johtuu todennäköisimmin ylikuormituksesta, ravinnevajeista tai kuivumisesta. Yliharjoittelu esiintyy esimerkiksi kun treenaat liian kovasti tai liian kauan ilman riittävää lepoa. Se aiheuttaa useita oireita, kuten lihasten väsymys ja arkuus, kohonnut leposykki, mielialan vaihtelut, ärtyneisyys, huono ruokahalu ja motivaation menetykset.

Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan yli 125 oiretta voi viitata ylikuormitukseen. Ilmeisten oireiden, kuten lihaskivun ja jatkuvan väsymyksen lisäksi, tämä tila voi johtaa masennukseen, unihäiriöihin ja muutoksiin suoliston liikkeissä. Naiset saattavat kokea sen vuoksi kuukautisia ja epäsäännöllisiä ajanjaksoja. Pitkällä tähtäimellä ylikuormitus voi haitata etenemistäsi ja yleistä harjoituksen suorituskykyä.

Äskettäisessä julkaisussa Sports Medicine julkaistu tutkimus osoittaa, että liian kova ja liian kauan harjoittaminen voi vaikuttaa endokriinisiin ja aineenvaihduntajärjestelmiin. Yliharjoitetuilla koehenkilöillä oli huomattava nousu stressihormonin kortisolitasossa, mikä vaikutti heidän fyysiseen suorituskykyyn.

Kun kehosi tuottaa ylimääräistä kortisolia, testosteronitasot laskevat. Matala testosteroni heikentää lihasten kasvua ja korjautumista. Lisäksi ylikuormitus voi heikentää immuunijärjestelmääsi ja laukaista fysiologista stressiä lisäämällä alttiuttasi sairaudelle.

Toinen mahdollinen syy jalkojen väsymykseen on huono ravitsemus. Lihastosi tarvitsevat asianmukaista polttoainetta palautuakseen harjoitteluun ja toimimaan optimaalisesti. Ei ole epätavallista nähdä kuntosaleja, jotka viettävät tunteja harjoittelua, mutta syövät melkein mitään toivoen menettää rasvaa. Valitettavasti tämä on resepti katastrofille. Se ei vain vaikuta suorituskykyyn, mutta se voi myös lisätä loukkaantumisriskiä.

Mieti ruokavaliota

Yksi parhaimmista tavoista estää jalkojen väsymystä on säätää ruokavaliota. Ravinnot ennen ja jälkeen treenin ovat yhtä tärkeitä.

Syötä ateria tai välipala, jossa on runsaasti proteiineja ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, ennen kuin aloitat kuntosalilla. Proteiini tukee lihasten kasvua ja paranemista samalla kun parantaa fyysistä suorituskykyä. Tämä ravintoaine hajoaa aminohapoiksi, jotka auttavat kehoasi rakentamaan uusia kudoksia ja torjumaan liikunnan aiheuttamaa stressiä. Monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat tasaista energiaa ja estävät verensokerin piikkejä. Harjoittelua edeltävä ateria voi sisältää esimerkiksi kaurahiutaleet heraproteiinin kanssa, kananrinta ja bataatit, munakas vihanneksilla tai kreikkalainen jogurtti kauraleseillä ja marjoilla.

Harjoituksen jälkeen voit joko siemailla proteiini-ravisteilla tai nauttia kokonaisen aterian, joka koostuu proteiinista ja yksinkertaisista hiilihydraateista. Jos pidät proteiini-ravisteista, lisää seokseen hunajaa tai dekstroosia lisätäksesi hiilihydraattien määrää. Yksinkertaiset hiilihydraatit auttavat vartaloasi täydentämään glykogeenivarastonsa, mikä puolestaan ​​johtaa nopeampaan palautumiseen.

Ota urheilulisät

Urheilijat ottavat urheilulisäyksiä syystä. Nämä tuotteet nopeuttavat lihasten korjaamista ja edistävät liikakasvua. Jotkut voivat myös lisätä energiaa ja kestävyyttä, lisätä rasvanpolttoa tai parantaa henkistä keskittymistä harjoituksen aikana.

Heraproteiinipuristimet, treeniä edeltävät kaavat, aminohapot, HMB, glutamiini ja kreatiini ovat kaikki erinomainen valinta. BMJ Open Sport and Exercise Medicine -julkaisun julkaiseman tutkimuksen mukaan leusiinia käyttäneet koehenkilöt kokivat vähentynyttä lihasväsymystä ja liikunnan aiheuttamaa voiman menetystä. Tällä aminohapolla on avainasemassa proteiinisynteesissä ja se auttaa estämään lihasten hajoamisen, mikä johtaa nopeampaan palautumiseen treenin jälkeen.

Muut tutkimukset ovat havainneet, että Tribulus terrestris voi parantaa liikunnan suorituskykyä, stimuloida lihasten kasvua ja nostaa ylikuormitettujen rottien testosteronitasoja 150 - 216 prosenttia. Tämä lisäosa on urheiluyhteisön arvostettu anabolisten ominaisuuksiensa vuoksi. Vaikka tutkimus on monimuotoista, useimmat tutkimukset osoittavat lupaavia tuloksia.

Priorisoi lepoasi

Riittävä lepo on yhtä tärkeää kuin ravitsemus ja liikunta. Pro-urheilijat saavat kahdeksasta-10 tuntiin nukkumista per yö, jotta he voivat toipua harjoittelustaan ​​ja suorittaa huipussaan. Tutkimukset osoittavat, että unen puute voi heikentää harjoituksen suorituskykyä, voimaa, reaktioaikaa ja proteiinisynteesiä. Se lisää myös lihasten väsymystä ja vaikuttaa kehosi kykyyn käyttää hiilihydraatteja polttoaineena.

Saa vähintään kahdeksan tuntia unta yötä kohti optimaalisen palautumisen varmistamiseksi. Ota nukkua koko päivän tarvittaessa. Unen aikana kehosi tuottaa kasvuhormonia, joka on välttämätöntä hypertrofiaa ja lihasten korjaamista varten. Oikea lepo voi estää jalkojen väsymystä ja parantaa samalla nopeutta, tarkkuutta ja yleistä suorituskykyä.

Toinen strategia, jota voit käyttää, on ottaa vapaapäivä jalkaharjoituksen jälkeen. Koska tämä on usein haastavin harjoitus, se asettaa vartalollesi suuremman kysynnän. Jalat ovat todennäköisesti kipeä seuraavana päivänä sen jälkeen, kun olet kouluttanut niitä. Saa enemmän lepoa, täytä hiilihydraatteja ja proteiineja ja ajoita seuraava harjoitus kaksi tai kolme päivää myöhemmin.