Kunto

Parhaat jalkaharjoitukset jalkapallo potkuvoimaan


Rakenna jalkapallovoimaharjoitteluohjelmasi kohdennettujen jalkaharjoitusten ympärille.

Ting Hoo / Digitaalinen visio / Getty-kuvat

Maailman parhaat jalkapalloilijat ovat nopeuden ja hallinnan mestareita. Nämä ominaisuudet liittyvät suoraan voimaan ja voimaan. Todellinen jalkapallo potkaisee voimakkaasti lihasten kestävyyttä ja räjähdysalttiutta. Voit suorittaa kohdennettuja jalkaharjoituksia, jotka rakentavat reaktiivista voimaa ja sallivat sinun tehdä voimakkaita potkuja koko pelin ajan.

Tee työ kerrallaan

Jalkapallo potkimisvoiman rakentamiseksi aloita yhden jalan harjoituksilla. Yhden jalan askel on harjoitus, joka toimii kaikissa tärkeimmissä jalan lihasryhmissä ja voit lisätä asteittain vaikeuksia menemällä. Aloita vakaa alusta, joka on 1-2 jalkaa maasta. Aseta yksi jalka lavalle jakaen painosi tasaisesti koko jalkaan. Astu lavalle ylläpitämällä tasapainoasi ja astu sitten takaisin lattiaan. Toista yhdeksän - 12 toistoa jalkaa kohti. Voit porrastaa eri alustan korkeuksia tai käyttää epävakaa alustaa vaikeuttamaan tätä harjoitusta.

Kokeile jaettua kyykkyä

Käsipaino jaettu kyykky on loistava harjoitus gluteus maximus-, nelikiristeiden ja selkärankojen vahvistamiseen. Seiso jalat jaoteltuina toisistaan, toinen jalka kauempana kehon edessä ja toinen jalka takana. Pidä kahta keskipainoista käsipainoa kämmenissäsi sisäänpäin. Taivuta nyt lantioissa ja polvissa. Pidä selkä suorana ja kyyky alas kohti lattiaa. Pidä lihaksen kireys yllä ja älä anna takimmaisen polven koskettaa lattiaa. Toisin kuin vuorotteleva harja, jaetussa kyykissä harjoittelet yhtä jalkaa kahdeksasta 12 toistoon ja vaihdat sitten jalat sarjojen välillä.

Lisää lihasten kestävyyden rutiini

Kyky suorittaa samat toistuvat liikkeet uudestaan ​​ja uudestaan ​​vie lihasten kestävyyden. Yksi parhaimmista tavoista rakentaa jalkapallo potkuvoimaa on käyttää jalkapallo potkuharjoittelua. Voit suorittaa perus-, paino-jalkapallopelejä tai käyttää kevyitä nilkkapainoja rakentaaksesi enemmän voimaa. Potkaisevia harjoituksia varten aseta seitsemän - 10 jalkapalloa peräkkäin tavoitteen suuntaisesti. Aloita pallo, joka on lähinnä potkimisjaloa, ja harjoittele vapaapotkua. Aseta potkuviiva eri pituuksille ja kulmiin kentän päämäärästä nähden ja toista peruspotkuri.

Etene Power Clean -palveluun

Power clean on harjoitus, joka rakentaa lonkan ja polven jatkeita, ensisijaisia ​​lihaksia, joita käytetään räjähtäviin jalkapallopotkuihin. Käytä selkänojaa ja valmentajaa auttaaksesi sinua havaitsemaan painosi. Aloita seisomalla tankon edessä, ladattu keskipitkällä ja painavalla painoilla. Polvistu alas ja tartu tankoon leveällä overhand-kahvalla. Pidä kädet suorana ja nosta tankoa laajentamalla lantiota ja polvia. Kun tanko saavuttaa reidesi, kierrä hartioita ja käännä tanko ylös hartioihisi. Jatka jalat koko ulottuvuuteen ja laske sitten tanko takaisin lattiaan. Käy vain viisi toistoa tästä raskaasta painonnostoharjoituksesta.

Resurssit (3)