Kunto

Jalkaharjoitukset nelikierrokselle vastusnauhoilla

Jalkaharjoitukset nelikierrokselle vastusnauhoilla


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Istuva jalkapuristin, jossa on nauha, vahvistaa nelikorvaasi.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Liikunta- tai vastusnauhat ovat hyödyllinen harjoitusväline. Voit käyttää vastusnauhaa jäljittelemään monia painoharjoittelulaitteita. Sen sijaan, että käytät jalkojen pidennyslaitetta, jalkapuristinta ja kyykkytelinettä kuntosalilla, käytä harjoitusnauhaa vaihtoehtoisessa harjoituksessa nelijäseppillesi.

Valitse yhtyeesi

Harjoitusbändejä on saatavana eri tyyleinä. Jotkut ovat litteitä ja toiset on valmistettu pyöristetyistä putkista. Joissakin bändeissä on kahvat, kun taas toisissa ei. Jos sinulla on lateksi-allergia, käytä lateksitonta nauhaa. Nauhoja on saatavana myös erilaisilla vastustasoilla kevyestä raskaan. Valitse vastus, jolla pystyt suorittamaan yhden tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Tee kahdeksasta 12 toistoa sarjassa.

Kyykytä se pois

Kyykky vahvistaa nelikormea ​​ja muita alavartalon lihaksia, kuten liukastumistasi ja selkärankaa. Aseta nauhan keskikohta lattialle ja seiso molemmat jalat nauhalla jalkojen ollessa olkapäähän etäisyydellä toisistaan. Bändi pysyy paikoillaan parhaiten, kun se on jalkojen kaareiden alla. Pidä kiinni kahvasta tai nauhan päästä kummassakin kädessä käsivarret suoraan sivuillasi. Haluat tuntea resistanssin bändissä tässä alkuasennossa, joten jos bändissä on löysä, kääri enemmän sitä käsiesi ympärille. Hengitä sisään, taivuta polvia ja laske lantioasi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kun teet tämän, pidä polvet kantapääsi yläpuolella. Hengitä ulos ja palaa seisoo-asentoon.

Tee jalkapainikkeet

Istuva jalkapuristin vahvistaa nelikorvasta yhtä jalkaa kerrallaan. Istu lattialla tai matalalla penkillä. Oikea jalka on taivutettu oikean jalan ollessa lattiassa. Vasen jalka on taivutettu jalallasi hieman lattiasta ja nauhan keskeltä vasemman jalan kaarin alla. Pidä kiinni nauhan päässä kummassakin kädessä. Hengitä ja suorista vasen jalkasi painettaessa nauhan vastusta vastaan. Yritä pitää jalkasi linjassa lonkan kanssa, kun jatkat jalkaa. Hengitä sisään, taivuta polvea ja palaa lähtöasentoon. Tasaisen harjoituksen saamiseksi suorita sama lukumäärä jalkapainikkeita kumpaankin jalkaan.

Laajenna jalkaa

Seisovan jalan jatke eristää nelikorren yhden jalan kerrallaan. Nauhan toinen pää on kiinnitetty tukevasti tukeen, kuten kellaripalkki, sohvajalka tai tukeva pöytäjalka. Nauhan toinen pää on kääritty ja sidottu oikean nilkan ympärille. Kasvot tukialustasta oikean polven taivutuksella ja oikean jalan ollessa nostettuna takanasi. Tasapainotat painosi vasemmalla jalalla, joka on kohdistettu suoraan vasemman lonkan alapuolelle. Kun hengität, suorista oikea jalkasi ja vedä nauhaa vasten, kunnes oikea jalka on täysin suora. Sinun tulisi viimeistellä oikealla jalalla hieman edessäsi. Kun hengität, taivuta oikea polvi ja palaa alkuasentoon. Suorita jälleen sama määrä jatkeita kummallekin säärelle.

Lisää joitain lungeja

Pysyvä resistanssinauha vahvistaa alavartaloasi keskittymällä nelikorinneasi. Tämä yhden jalan vahvistusharjoitus alkaa nauhalla lattialla ja oikealla jalalla nauhan keskellä. Anna nauhan levätä oikean jalan kaarin alla ja pidä kiinni kummankin käden päässä. Astu vasen jalka noin 2 jalkaa taaksepäin. Pidä molemmat varvasarjat osoittaen eteenpäin ja aseta jalat hip-etäisyydelle toisistaan. Hengitä sisään, taivuta molemmat polvet ja laske alaosaan. Laske itsesi, kunnes oikea reide on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun hengität, suorista molemmat jalat tullaksesi ulospäin. Suorita sama lukko lukkoa kummankin jalan ollessa etuasennossa.