Kunto

Jalan kiharamuunnelmat

Jalan kiharamuunnelmat


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Paina vastuslevy alas suorittaaksesi jalan kiharat.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Yksi tai kaikki neljä vyötärösi lihastäsi osallistuvat melkein kaikkiin mahdollisiin polvin liikkeisiin, joten terveelliset selkänauhat ovat tärkeitä kaikille, etenkin jos juokset tai pelaat juoksuurheilua. Kaikki jalka kiharat kohdistuvat näihin lihaksiin reiden takaosassa, mutta erilaisilla variaatioilla on mukana monia avustavia tai vakauttavia lihaksia.

Istuvat jalka kiharat

Istuvat jalkaharjakoneet ovat yleisiä monissa kuntosaleissa ja kuntokeskuksissa. Istut tuolin kaltaisessa istuimessa ja asetat jalkasi osan juuri kengän yläpuolelle tyynylle taipuaksesi vastusta vastaan. Taaksepäin kohdistamisen lisäksi istuvat jalan kiharat toimivat vasikoiden gastrocnemiuksella, yläreiden gracililla, polvien takana olevalla popliteuksella ja sartorius-lihaksilla, jotka ulottuvat jokaisesta lonkasta polveen. Sääreiden tibialis-etuosalihakset ovat myös mukana stabiloivina aineina. Nilkkojen taipuminen istuvan käpristymisen aikana tarjoaa ylimääräistä työtä vasikan lihaksille.

Makaa jalka kiharat

Voit suorittaa makaavat jalan kiharat useissa koneissa. Makaat alaspäin koneessa nilkkasi vastuslevyjen alapuolella, sitten taivutat polvia ja painat ylöspäin vastusta vastaan. Vaihtoehtoisesti makaa penkillä matalan hihnapyörän koneen edessä ja kiinnitä vaijerit nilkanhihnaan. Kummassakin tapauksessa harjoittelu kiinnittää samat lihakset kuin istuvan jalan kihara, ja lisäksi stabilisaattorina käytät myös peräsuolen reisiluuta - yhtä nelikermen lihaksista kummankin reiden edessä -. Tämä variaatio voi rasittaa selkääsi, joten jos kärsit selkäkipuista, kannattaa ehkä tarttua muihin muunnelmiin.

Pysyvä jalka kiharat

Vaikka joidenkin koneiden avulla voit suorittaa istuvia tai makaavia jalan kiharoita yhdellä jalalla kerrallaan, seisovat jalan kiharat pakottavat sinut työskentelemään yhdellä jalalla ja tukemaan itseäsi vastakkaisella jalalla. Joillakin koneilla seisot, asettamalla nilkkaasi tyynyä vasten ja taivuttamalla polveasi. Voit myös hamstring-kiharoita tehdä kaapelikoneella, kohti hihnapyörää ja asettamalla mansetin yhden nilkan ympärille. Avustavat ja tukevat lihakset vaihtelevat käyttämästäsi koneesta riippuen, mutta seisovat jalan kiharat kiinnittävät tyypillisesti gluteus medius- ja minimus-lihaksia kunkin lonkan sivuilla stabilisaattoreina. Kaapeli kiharat tuovat joitain ydinlihaksia peliin, koska vinot ja quadratus lumborum auttavat vakauttamaan liikettä. Voit myös tehdä seisovia kiharoita pyöreällä harjoitusnauhalla asettamalla nauhan nilkkojen ympärille ja pitämällä tuolilla tai muulla tukevalla esineellä tukea. Seisovien jalkojen kiharat edellyttävät sinun taivuttamista hieman eteenpäin lonkissa, jotta selkääsi ei kohdistu.

Vakaus pallo kiharat

Vakavuuspallo-kiharat yhdistävät tyypillisen jalan kihartumisen edut vahvaan ydinharjoitteluun. Aloita makaamalla puoli ylöspäin lattialla vasikoiden tukeutuessa palloon. Laita kädet sivuillesi ja pidä kehosi mahdollisimman suorana hartioiltasi polvillesi koko harjoituksen ajan. Kierrä jalat ja rullaa pallo niin pitkälle kuin pystyt taaksepäin takaosaa kohti samalla kun siirrät painoasi hartioita kohti. Tämä harjoitus toimii samoilla lihaksilla kuin istuvat jalan kiharat, mutta stabilointiaineisiin sisältyy peräsuolen peräsuolen ja vino lihakset ytimessäsi, pakaraan gluteus maximus ja selkärangan pystysuorat spinat. Tee harjoituksesta haastavampaa pitämällä jalat lähellä toisiaan, asettamalla kädet rintaan tai suorittamalla harjoitus yhdellä jalalla kerrallaan.


Katso video: Jallan - Episode 1. A Plus ᴴᴰ Drama. Saboor Ali, Imran Aslam, Waseem Abbas (Saattaa 2022).