Ravitsemus

Kuinka pitää kehon rasva minimaalisena

Kuinka pitää kehon rasva minimaalisena


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pitäkää etää jalostettuja ruokia pitämään kehon rasva minimissä.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Tarvitset tietyn määrän kehon rasvaa pysyäksesi terveenä, koska kehon rasva pehmittää elimiäsi, pitää sinut lämpimänä ja varastoi energiaa. Terveelliset rasvaprosentit 20–60-vuotiailla naisilla vaihtelevat 21 prosentista 35 prosenttiin ja samanikäisillä miehillä 8–22 prosenttia. Joillakin urheilijoilla saattaa olla vähemmän kehon rasvaa, mutta kaikille muille ei ole terveellistä mennä näiden alueiden alapuolelle. Ravinteellisen vähäkalorisen ruokavalion syöminen ja säännöllisen liikunnan saaminen voivat varmistaa, ettet ylitä terveellisiä rajoja.

1.

Syötä ravitseva ruokavalio kokonaisia ​​ruokia, mukaan lukien runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia ​​jyviä, vähärasvaista lihaa ja kalaa sekä vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Vältä jalostettuja ruokia pusseissa tai laatikoissa. Nämä ovat yleensä runsaasti rasvaa ja sokeria ja siten runsaasti kaloreita.

2.

Aseta etusijalle elintarvikkeet, joilla on alhainen energiatiheys. Energiatiheys on kalorimitta tietyssä elintarvikemäärissä. Mitä pienempi ruuan energiatiheys, sitä enemmän voit syödä ottamatta liian paljon kaloreita. Tämä auttaa sinua täyttämään, joten et ole alttiina epäterveellisille välipalahyökkäyksille tai ylensyömiselle. Esimerkkejä energiatiheistä ruuista ovat tuoreet hedelmät ja vihannekset sekä liemepohjaiset keitot. Voit lisätä energiatehokkaita ruokia, kuten porkkanaa ja kesäkurpitsaa, energiatiheisiin elintarvikkeisiin, kuten chiliin ja paprikoihin, auttaa vähentämään niiden energiatiheyttä, ehdottaa tautien torjunta- ja ehkäisykeskus.

3.

Täytä kuitu. Kuidut, kasvisruoan vaikeat osat, kulkevat ruuansulatusjärjestelmän läpi pääasiassa ehjinä ja lisäävät vähän kaloria ruokavalioon. Se lisää irtotavarana ateriasi, joten voit syödä enemmän ottamatta ylimääräisiä kaloreita. Tämä auttaa sinua syömään vähemmän ja poistamaan nälän.

4.

Saa säännöllistä sydänliikuntaharjoittelua polttaaksesi kaikki tarpeettomat kalorit, joita voit ottaa ruokavalion aikana, ja pysyäksesi terveinä. Kolmekymmentä 60 minuuttia sydämen harjoittelua useimpana viikonpäivänä on hyvä tavoite ampua. Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti on, sitä enemmän polttaa kaloreita pysyäksesi laihana. Esimerkiksi 30 minuutin juoksu polttaa enemmän kaloreita kuin 30 minuutin kävely.

5.

Jatka voimaharjoittelua laihaan lihasmassan rakentamiseksi, mikä nostaa lepovaiheen aineenvaihduntaa, joten polttat enemmän rasvaa myös levossa ollessasi. Lihas ylläpitää enemmän energiaa kaloreina muodossa; siten mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiaa kehosi palaa vain pitääkseen sen yllä. Nosta painoja kuntosalilla tai tee kehonpainoharjoituksia kotona, jotka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi. Käy kahdessa kokovartaloistunnossa viikossa tai jaa se jakautuneisiin rutiineihin - treenaa esimerkiksi alavartaloasi kaksi päivää viikossa ja ylävartaloasi kaksi päivää viikossa.

6.

Nauti runsaasti unta ja vähennä stressitasoa. Sekä unen puute että stressi ovat rasvan liiallisia tekijöitä - etenkin vatsan alueella. National Sleep -säätiö suosittelee, että aikuiset saavat seitsemän tai yhdeksän tuntia unta joka yö. Jotta voit vähentää stressitasoa, vie aikaa itsellesi rentoutua, mietiskellä, harjoittaa joogaa ja kirjoittaa päiväkirjaan ja keskustella neuvonantajan tai lisensoidun terapeutin kanssa kaikista asioista, jotka aiheuttavat sinulle stressiä.

Varoitus

  • Jos kehon rasvaprosentti on liian alhainen, se voi johtaa terveysongelmiin, mukaan lukien ravinteiden puutteet, neste- ja elektrolyyttitasapainon epätasapaino, lisääntynyt murtumien, lisääntymiskysymysten, sydänvaurioiden, maha-suolikanavan ongelmien, hermostovaurioiden ja jopa kuoleman riski. Keskustele lääkärisi kanssa ruokavaliosta ja selvitä, onko kehosi rasva-arvot terveellisiä.