Ravitsemus

Kuinka aloittaa vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittaminen

Kuinka aloittaa vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittaminen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Aloita vähähiilihydraattinen ruokavalio poistamalla sokeri ja valkoiset jauhot.

Brand X -kuvat / Brand X -kuvat / Getty Images

Matalahiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa laihduttamaan nopeasti ja turvallisesti, mutta vain jos käyttämäsi hiilihydraatit ovat oikeanlaisia. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, joista on vähän ravitsemuksellista hyötyä, kuten esimerkiksi valkoleivässä, valkoisessa riisissä, kakkuissa, evästeissä, alkoholissa ja sokeripitoisissa juomissa, voivat sabotoida ruokavaliota. Kokojyvien, papujen, vihannesten ja hedelmien hiilihydraatit eivät vain auta pitämään sinua ravinteina, niiden kuitu pitää sinut täynnä, ja sateenkaaren erilaiset värit, tekstuurit ja maut voivat auttaa sinua tylsistymästä.

Tutustu hiilihydraatteihisi

Hiilihydraatteja on useita muotoja, mutta kolme yleisintä ovat kuidut, tärkkelykset ja sokerit. Kaikki kolme tarjoavat glukoosia, jonka kehosi muuntaa energiaksi, jota tarvitaan perustoimintojen ylläpitämiseen ja polttoainetoimintojen lisäämiseen.

Kuidun hiilihydraatit muuttuvat hitaasti, jolloin glukoosi voidaan kuljettaa koko veressäsi luomatta insuliinin piikkiä. Insuliini on hormoni, joka vapautuu veren glukoosin äkillisen heikkenemisen hallitsemiseksi.

Tärkkelyksen hiilihydraatit muuttuvat nopeammin kuin kuidun hiilihydraatit, kun taas sokerien hiilihydraatit ovat ongelmallisimpia. Kun kehosi vapauttaa insuliinia ylimääräisen sokerin absorboimiseksi veressäsi, siitä aiheutuva äkillinen glukoosipitoisuus voi antaa sinulle väsymystä. Se voi myös aiheuttaa aivojesi ilmoittamaan nälkää, mikä tekee siitä paljon vaikeamman pysyä ateriaohjelmassa, etenkin alussa, kun yrität hypätä-aloittaa ruokavalio.

Mitä ruokia poistettava?

Välttämättömät ovat elintarvikkeet, joissa on paljon tärkkelyspitoisia ja sokerisia hiilihydraatteja. Näitä ovat valkoinen leipä, valkoinen riisi, pasta, kakut, piirakat, evästeet ja valkoiset keksejä, kuten suolakeksejä.

Näiden kaltaiset ruokia tarjoavat liian paljon sokeria ja tärkkelystä eivätkä riitä kuitua ja ravintoaineita. Sen lisäksi, että ne vaikuttavat verensokeritasoon, se, että ne prosessoituvat niin nopeasti, tarkoittaa, että olet nälkäinen melko pian syömisen jälkeen. Nälänhädyt suistuvat uudesta ruokavaliosta nopeammin kuin melkein mikään muu.

Mitä ruokia nauttia

Painonpudotus vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa ei tarkoita sitä, että joudut luopumaan hiilihydraateista kokonaan, ja niin tekeminen ei ole kestävää pitkällä aikavälillä. Aivosi tarvitsevat hiilihydraatteja, ja jos et ota riittävästi kuitua, saatat joutua kamppailemaan ummetuksen kanssa ja olemaan jatkuvasti nälkäinen.

Koko jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa ja kaurajauho, tarjoavat vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Vältä ostaessasi kaurahiutaleja maustettua tyyppiä, johon on ehkä lisätty korkea fruktoosimaissisiirappia tai muita tyhjiä sokereita. Makeuta se kotona vähän hunajalla, agave-nektarilla tai puhtaalla vaahterasiirapilla, jotka kaikki metaboloituvat hitaammin kuin puhdistetut sokerit.

Pavut ovat myös hyvä kuitulähde, mutta välttäkää keitetyt tai säilötyt lisätyt sokerit.

Vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, mutta ne tarjoavat myös vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja ovat vesitiiviitä. Tämä tarkoittaa, että ne ravitsevat vartaloasi, pitävät sinut tunne täynnä pidempään, rohkaisevat säännölliseen poistoon ja pitävät sinut myös hydratoituneena. Nälän kuivuminen on helppo erehtyä, mikä voi tehdä painonpudotussuunnitelman ensimmäisistä päivistä vaikeampia kuin sen pitäisi olla.

Hedelmät, etenkin omenat, päärynät, luumut, persikat ja muut, joissa on syötävä nahka, tarjoavat vitamiineja ja kuituja, mutta ovat samalla tarpeeksi makeita auttamaan sokerinhimojen hillitsemiseen. On parasta välttää hedelmiä kokonaan vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kolmen ensimmäisen päivän aikana, jotta autat tottumaan käyttämään yhtä paljon sokeria. Kun olet ohittanut nämä kolme ensimmäistä päivää, voit lisätä pieniä annoksia hedelmiä haluamallasi tavalla.

Vinkkejä

Kuten kaikki terveelliset ruokailusuunnitelmat, on hyvä idea puhdistaa ruokakomero, jääkaappi ja pakastin kaikesta, joka ei sisälly ruokavaliosuunnitelmaan. Jos ruokit muita ihmisiä, jotka eivät ole ruokavaliossa, nimeä hylly tai yksi alue ruokaasi varten, niin et houkuttele heidän omaasi.

Tee kaikki valmistelutyöt aterioita varten etukäteen aina kun mahdollista, joten sinun tarvitsee vain heittää ainekset hitaaseen liesiin, pikapottiin, paistinpannuun, uuniin tai mikroaaltouuniin.

Pidä runsaasti vähän hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja käsillä. Täytä pieni kulho kovaksi keitetyillä munilla. Pese ja leikkaa selleri tikkuiksi ja pidä maapähkinävoita tai suosikki pähkinävoita kädessä. Esikuutiojuustot 1 tuuman neliöiksi ja punnitse suolattomat pähkinät 1 unssin eriksi. Pidä yksilöllisen kokoiset tonnikalaöljyt ruokakomeroissa. Pidä roomaine- tai voisalaattia käsillä sekä muna-, tonnikala- tai kanasalaattia, jotta voit kääriä nopeasti.

Mitä vähemmän päätöksiä joudut tekemään ruokavalion alussa, sitä helpompi on pysyä siinä pitkällä matkalla.



Kommentit:

  1. Thane

    Se ei tule aivan lähelle minua. Voiko muunnelmia edelleen olla?

  2. Syman

    Voi olla.

  3. Ewald

    It is the good idea.

  4. Leodegraunce

    Very interesting thoughts, well told, everything is just laid out on the shelves



Kirjoittaa viestin