Kunto

Mitkä nivelet ja lihakset toimivat nelikorren venytyksellä?

Mitkä nivelet ja lihakset toimivat nelikorren venytyksellä?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Neljän kappaleen venytys voi parantaa polven ja lonkan joustavuutta.

NA / PhotoObjects.net / Getty Images

Jos juokset tai kilpailet urheilulajeilla - joka vaatii melkein varmasti juoksemisen - nelikormen venyttäminen on välttämätöntä. Quad-venykset ovat hyödyllisiä myös ennen alavartalon voimaharjoittelua tai uimaistuntoja tai niiden jälkeen tai yksinkertaisesti pitämään jalkojen joustavuus yllä. Quad-venykset kuuluvat mihin tahansa yleiseen kunto-ohjelmaan, koska ne parantavat lantion, polvien ja reiden lihaksia.

Kohdennetut lihakset

Ei ole yllättävää, että nelikoristeiset venytys kohdistuvat nelinkertaisiisi, joka on jokaisen reiden edessä oleva neljälihainen ryhmä, joka sisältää rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius ja vastus medialis lihakset. Erityisesti staattiset venykset eristävät yleensä nelosesi, kun taas dynaamiset reiden venykset tyypillisesti työskentelevät monenlaisilla lihaksilla. Jos suoritat seisova tai sivussa makaavan staattisen quad-venytyksen etkä taipu polveasi niin pitkälle kuin mahdollista, painopiste siirtyy lonkon ja alaselän iliopsoas-lihaksiin. Edessä makaavassa nelikoristeessa osuu myös sääriluun etuosaan, jos nilkka on täysin taipunut, joten varpaasi osoittavat mahdollisimman pitkälle päätäsi kohti. Dynaamiset quad-venykset koskevat tyypillisesti myös muita alavartalon lihasryhmiä, kuten lonkkajoustajia, liikkeiden laajuudesta riippuen.

Kohdennetut nivelet

Neljän kappaleen venytys auttaa parantamaan polvien ja lantion liikettä. Mönkijät vastaavat ensisijaisesti polven pidentämisestä, joten nelinkertoimen joustavuuden lisääminen auttaa muun muassa juoksemisessa, hyppäämisessä, polkupyörän polttamisessa ja pallo potkimisessa. Lisäksi nelikärpuryhmän edessä istuva rectus femoris auttaa taipumaan lantiota. Lonkojen liikealueen parantaminen auttaa sinua suorittamaan kyykkyjä tai suorittamaan esimerkiksi voimistelua.

Dynaaminen Quad-venytys

Suorita dynaamiset venyttelyt ennen kuin treenaat, harjoitella tai liittyä urheilutapahtumiin. Venytä neloset ja lantionjoustajat dynaamisesti kävelemällä pitkillä, liioiteltuilla askelmilla, joissa takajalkasi pysyy melko suorana. Voit myös tehdä pakaran potkuja, joille ajat eteenpäin nostaessasi takakantaasi pussiasi kohti. Venytä glutes ja alaselkä, samoin kuin neloset, juoksemalla eteenpäin nostamalla etupolveasi mahdollisimman korkealle.

Staattiset nelivenynnit

Staattiset venytykset kuuluvat harjoittelun lopussa. Pidä kutakin venytystä 20–30 sekuntia samalla kun pysyt niin hiljaisena kuin mahdollista. Siirrät yhden jalan taaksepäin, taivutat polveasi ja asetat kantapääsi mahdollisimman lähelle takapuoliasi jokaisessa osassa. Suorita seisova venytys seisomalla pystyssä ja tarttumalla oikeaan jalkaan oikealla kädelläsi ja toistamalla sitten venytys vasemmalla jalalla ja kädellä. Suorita sivupöydällä oleva venytys makaamalla lattialle jalat kohdistettuna ennen kuin siirrät kantapäätä taaksepäin ja tartu siihen. Suorita sama liike makuulla alaspäin, mutta tartu jalkaan vastakkaisella kädellä.



Kommentit:

  1. Vushura

    Onnittelen, loistava idea ja se on ajankohtainen

  2. Akinotaxe

    Anteeksi, että sekaannuin... Tämä tilanne on minulle tuttu. On mahdollista keskustella.



Kirjoittaa viestin