Ravitsemus

Mikä on tärkeämpää: kaloreita tai hiilihydraatteja?


Liian monien hiilihydraattien syöminen voi johtaa painonnousuun.

BananaStock / BananaStock / Getty Images

Kokonaiskalorisi ja hiilihydraatin saanti ovat yhtä tärkeitä terveellisen painon ylläpitämisessä ja päivittäisissä ravitsemustarpeissa. Kokonaiskalorisi määrää kehosi painon. Jos kuitenkin yrität laihtua, hiilihydraattien saannin säätäminen voi auttaa vähentämään kalorimäärää.

Kalorivaatimukset

Kalorivaatimuksesi perustuvat nykyiseen painosi ja aktiivisuustasosi. Painon ylläpitämiseksi Harvard Health Publications suosittelee kuluttamaan 13 kaloria paunaa painoa kohti, jos olet istuva, 16 kaloria paunaa kohti, jos olet kohtalaisen aktiivinen, ja 18 kaloria per kiloa painoa, jos liikut säännöllisesti. Jos olet ylipainoinen tai liikalihavainen, syö 10 kaloria jokaista puntaa kohti toivottua painoasi päivässä, ehdottaa Washingtonin yliopisto. Esimerkiksi, jos haluttu ruumiinpaino on 120 kiloa, sinun tulisi pyrkiä kuluttamaan 1200 kaloria päivässä.

Hiilihydraattivaatimukset

Hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti ja ovat kehosi tärkein polttoaineen lähde. Aikuisten tulee pyrkiä vähintään 130 grammaan hiilihydraatteja päivässä, lääketieteellisen instituutin mukaan. Valitse tärkeimmistä hiilihydraattien lähteistä ravinnepitoisia, hiilihapollisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja vähärasvaista maitoa tai jogurttia. Vältä pitkälle jalostettuja hiilihydraatteja ja lisättyjä sokereita, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä, makeisia ja sokerijuomia.

Ruokavalion koostumus

Seuraa päivittäisiä ravintoaineiden tarpeitasi seuraamalla Institute of Medicine: n hyväksyttävää makroravinteiden jakautumisaluetta tai AMDR: ää, joka on ohje hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan saannille. Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että saat 45–65 prosenttia kalorien saannistasi hiilihydraatteja, 10–35 prosenttia proteiineista ja 20–35 prosenttia kaloreistasi rasvasta. Koska hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti, tarvitset 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivittäin, kun noudatat 2 000 kalorin ruokavaliota.

Painonpudotus

Kalorikulutuksen vähentäminen tai kalorikulutuksen lisääminen on tehokas tapa laihtua, hiilihydraattien määrästäsi riippumatta. American Journal of Clinical Nutrition -lehden vuoden 2008 painos julkaisee kuitenkin, että proteiini lisää kylläisyyttä enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat. Siksi syömällä runsaasti proteiineja sisältävää, vähähiilihydraattista ruokavaliota voit vähentää kaloreitasi menettääksesi painosi. Terveellisiä, proteiinirikkaita ruokia ovat vähärasvainen liha, munavalkuaiset, merenelävät, ihottomat siipikarjat, soijatuotteet, vähärasvaiset maitotuotteet, seitan, palkokasvit, pähkinät ja siemenet.