Kunto

Iliacus-harjoitukset

Iliacus-harjoitukset


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Riippuva jalkakorotus vahvistaa niveliäksen lihaksia.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Iljacus on yksi tärkeimmistä lonkkalihaksen lihaksista, joka vastaa jalkojen nostamisesta edessäsi lantion kohdalla. Se toimii yleensä psoas-lihasten rinnalla, niin tiiviisti, että niitä kutsutaan tyypillisesti yhdessä iliopsoiksi. Urheiluvalmentaja Brian Mackenzie pitää lonkkaprofiileja yleisimmin huomioimatta jäävässä lihasryhmässä, ja niiden heikkous voi vaikuttaa haitallisesti lonkan liikkeisiin.

Vahvistusohjelma

Sisällytä harjoitukset hoito-ohjelmaan kolme päivää viikossa peräkkäisinä päivinä, jotta voit nähdä huomattavia vahvuusvoittoja iliacusessasi. Kävele tai lenkkeile ennen jokaista harjoitusta viidestä 10 minuuttiin ja suorita sitten dynaamiset venyttelyt. Dynaaminen venytys kohdunhamppuosi kohdistamiseksi sisältää kävelevän suoran jalan potkun, joka vaatii sinua kävelemään eteenpäin samalla kun potkut vapaata jalkaa suoraan edessäsi, lattian suuntaisesti. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 10 - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta.

Lattiaharjoitukset

Makaava saksinen potku ja makaava suora jalka potkuharjoittelu kohdistuvat iliopsoihin eivätkä vaadi mitään varusteita kuin harjoitusmatto tai pehmeä lattiapinta. Leikkaa saksi, makaa selässäsi jalat suorana. Nosta jalat hieman lattiasta ja siirrä sitten saksiliikkeellä siten, että toinen jalka nousee, kun toinen putoaa. Jatka, kunnes olet tehnyt 10–12 toistoa jokaisella jalalla ja lepää sitten. Aseta makaava suora jalka potkaistaksesi samaan selkänoja-asemaan jalat suorana. Pidä toinen jalka lattialla, kun nostat toista ylöspäin, kunnes se osoittaa kattoa kohti. Laske se alas pysähtyen vain kantapään kosketusta lattiaan ja nosta se sitten takaisin ylöspäin. Suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtamista toiseen jalaan.

Riippuva harjoitus

Haastavampi tapa vahvistaa iliacusasi on suorittaa roikkuvat jalkakorotukset. Nosta ja tartu yläpalkkiin ja nosta jalat pois lattiasta, jotta pidät koko painoasi. Tuo polvet rintaasi kohden ja laske sitten jalat, kunnes ne ovat jälleen suorassa. Vielä suuremman haasteen vuoksi pidä jalat suoraan, kun nostat niitä ylös edessäsi, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Intenssin potkaisu

Kun olet kehittänyt peruslujuuden iliacus-lihaksessäsi painoharjoitteilla, lisää harjoitusten intensiteettiä lisää voimavoittoja varten. Mackenzie toteaa, että lonkan lihasten epätasapaino johtuu osittain useimmista lonkkaprofiiliharjoituksista, jotka käyttävät tiukasti ruumiinpainoa, kun taas lonkan jatkajaharjoitukset, kuten kyykky ja lunges, suoritetaan lisäpainotteilla välineillä. Käytä nilkkapainoja lisätäksesi leikkaavan leikkauksen voimakkuutta ja makaa suora jalka nostaa. Voit käyttää nilkan painot roikkuvien jalkakorotusten aikana, ja sinulla on myös mahdollisuus puristaa painolevy jalkojen väliin.


Katso video: Best psoas muscle trigger point stretch - iliopsoas muscle release - hip flexor stretch (Heinäkuu 2022).


Kommentit:

  1. Burkhart

    Bravo, tämä on mielestäni loistava idea

  2. Chochmo

    Pahoittelen, mutta mielestäni olet erehtynyt. Keskustelemme siitä. Kirjoita minulle pm.

  3. Nasir Al Din

    On välttämätöntä olla optimistinen.

  4. Sauville

    The Internet is spelled with a capital letter inside a sentence, if that.Ja sadasosat eivät ole pisteellä, vaan pilkulla. Tämä on standardi. Ja niin kaikki ei ole huonoa, vain erittäin hyvää!



Kirjoittaa viestin