Hip Flexor -harjoitukset koko päivän istuvuuden helpottamiseksi

Eteenpäin olevat lunges venyttävät lonkkajoustajia.

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Tiukka lantionvipu, joka istuu tietokoneen edessä koko päivän, on yleinen työpaikkatilanne. Yhdistettynä heikkoihin selkärankoihin ja gluteihin, tiukat lonkka taipumukset voivat aiheuttaa lantion eteenpäin kallistumista ja johtaa heikentymiseen. Lisäksi hartioilla on taipumus pyöriä ja rinta kutistuu. Voit venyttää ja vahvistaa lonkkajoustajia palauttaaksesi joustavuuden ja parantaaksesi ryhtiäsi.

Venyy

Lonkkajoustajien venytys voidaan tehdä monista eri asennoista - seisomaan, istua, polvillaan ja makuulla makuulla. Suorita lempeä sänkysi kun heräät aamulla ja ennen kuin käännät yöllä. Aloita makaamalla makuulla sängylläsi, sijoittamalla lantiosi noin 6–8 tuumaa reunasta. Taivuta jalkasi sisäpuolelle vetämällä polvi rintaan ja käärimällä kädet jalkan ympärille. Helppo ulkojalka pois sängystä kohti lattiaa. Pidä ulkojalkasi rento ja anna polven taipua. Kallista lantiota hieman eteenpäin syventääksesi lonkkajoustajien venytystä. Pidä jousta 15-20 sekuntia. Suorita kaksi tai kolme toistoa ja käännä sitten jalkaasennot.

Vahvistavat harjoitukset

Rakennaksesi lonkkajoustajia suorittamalla jalkakorotukset joko makaamalla lattialla tai roikkuen vetokoukusta. Muuta hissin kulmaa makuusasennosta asteikolla, kuten 30, 60 ja 90 astetta. Suorita esimerkiksi ensimmäinen jalkakorotus pitämällä jalojasi 30 asteen kulmassa lattiasta 10 sekunnin ajan. Nosta sitten jalat niin, että ne ovat 60 asteen kulmassa lattiasta ja pidä sitä vielä 10 sekuntia. Viimeistele harjoitus jaloillasi 90 asteen kulmassa lattiaan ja pidä asentoa 10 sekuntia harjoituksen suorittamiseksi. Pidä vartalo pystyssä ripustettaessa baarista, kun nostat jalojasi kohti rintaasi. Jos jalkojen nostaminen on liian vaikeaa, voit nostaa molemmat polvet ylös, jotta lantion taivutukset toimivat. Ota roikkuvan jalan nostokuorman kasvattamiseksi tarttumalla lääkepallo jalkojen tai polvien väliin. Suorita 15 - 20 toistoa.

Jooga aiheuttaa

Joogaasennot voivat lisätä lantion ja reiden lihaksen joustavuutta. Esimerkiksi Warrior I -sovellus voi auttaa sinua venyttämään lonkkajoustajia, nelosia ja selkää sekä kunnostamaan reiden sisätiloja. Lisää sveitsiläinen pallo harjoitteluun kehon ylä- ja asennon parantamiseksi. Aloita polvillaan pallon takana kädet lepääen kevyesti pallon päällä. Siirrä vasen polvi eteenpäin suuntautuvaan asentoon asettamalla vasen jalka tasaiselle lattialle. Nosta vartaloasi harhautusasentoon ja ojenna oikea jalkasi suoraan takana. Samalla nosta pallo yläpuolelle. Päästä pallo oikealle puolellesi ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toista toisella puolella kääntämällä jalkojen asennot ja vapauttamalla pallo vasemmalle puolelle. Suorita kahdeksastatoistatoista toistoa.

Vinkkejä ja huomioita

Julie Gudmestadin artikkelin ”Get Hip about Flexors” artikkelissa ”Joogalehti” sanotaan, että ihmisillä on taipumus yrittää korjata eteenpäin suuntautuva lantion kallistus kiristämällä vatsan lihaksia sen sijaan, että venyttäisivät lonkkajoustajia. Tämä tilanne rajoittaa kuitenkin vain hengitystäsi. Harjoittamalla säännöllisiä lonkkaprofiilirutiineja pitkien istumisten jälkeen, voit välttää lannerangan levyjen puristumisen ja estää alaselän kipuja.

Resurssit (1)