Ravitsemus

Terveellinen vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat

Terveellinen vähähiilihydraattiset ruokavaliosuunnitelmat


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vihreät ovat peruseloste terveelle vähähiilihydraattiselle suunnitelmalle.

Kuvalähde / Digital Vision / Getty Images

Jos yrität laihtua, mutta epäonnistuneet tyypillisten vähärasvaisten tai vähäkaloristen ruokavalioiden avulla, saatat olla kiinnostunut kokeilemaan vähähiilihydraattista syömissuunnitelmaa. Koska ruokavalio rajoittaa ankarasti yhtä kolmesta makroravinteista, ruokavalio on kiistanalainen, mutta Harvardin kansanterveyskoulu toteaa, että useiden tutkimusten mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot eivät ole vain painolaskun kannalta hyödyllisiä, vaan myös niillä voi olla positiivinen vaikutus sydämeen. sairauden riskitekijät. Tärkeintä on luoda terveellinen vähähiilihydraattinen ruokavaliosuunnitelma, joka sisältää runsaasti ravintoaineita ja vähän tyydyttyneitä rasvoja.

Alhaisen hiilihydraatin lähtökohta

Päivittäin syömäsi hiilihydraattimäärä riippuu seuraamastasi suunnitelmasta, mutta se on yleensä vähemmän kuin lääketieteen instituutin suositus 130 grammaa päivässä. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan vähähiilihydraattisen ruokavalion taustalla oleva lähtökohta perustuu siihen, kuinka verensokeri reagoi syödessään tiettyjä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Verensokerisi nousee nopeasti, mikä lisää insuliinitasoja. Nämä korkeammat pitoisuudet lisäävät nälkää ja lopulta painonnousua. Huonoihin hiilihydraatteihin, joita vältetään vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, ovat puhdistetut jyvät, kuten valkoinen riisi, leipä ja pasta ja lisätyt sokerit. Voit vähentää myös täysjyvä- ja tärkkelyspitoisten vihannesten määrää suunnitelmasi mukaan.

Paljon ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia

Yksi terveellisten vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kulmakivistä kuluttaa runsaasti muita kuin tärkkelyspitoisia vihanneksia, joissa on luonnollisesti vähän hiilihydraatteja. American Diabetes Associationin mukaan ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on tyypillisesti noin 5 grammaa hiilihydraatteja 1/2-kupillista keitetyt tai 1-kupillista raakaa annosta kohden; ne ovat kuitenkin myös runsaasti kuitua, sulamatonta hiilihydraattia, joka auttaa painonpudotuksessa saaden sinut tuntemaan olosi täynnä, mikä ei lasketa päivittäiseen hiilihydraattimääräsi. ADA suosittelee syömään vähintään kolme tai viisi annosta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia päivässä; Vaihtoehtoja ovat pinaatti, vihreät pavut, ruusukaalit, kaali, parsakaali, kukkakaali, munakoiso, paprikat ja sienet. Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat ja kurpitsa, sisältävät runsaasti vitamiineja, mutta myös enemmän hiilihydraatteja.

Valitse terveellisiä proteiineja

Osa syystä vähähiilihydraattisilla dieeteillä on huono maine, koska niissä on usein runsaasti eläinproteiineja sisältäviä rasvapalasia. Tee ruokavaliosta terveellisin mitä voit, valitsemalla kevyemmät proteiinilähteet. Esimerkiksi 6 unssisessa porterhousepihissä on noin 40 grammaa proteiinia ilman hiilihydraatteja, mutta se sisältää myös 12 grammaa tyydyttynyttä rasvaa - 60 prosenttia RDA: sta jollekin 2000-kaloriselle ruokavaliolle. Toisaalta 6 unssia grillattua luutonta, ihottomia kananrintaa - myös hiilivapaata - tarjoavat 51 grammaa proteiinia ja vain 1,7 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Muita terveellisiä proteiinivaihtoehtoja ovat vähärasvainen jauheliha, kalkkuna, sianliha tai kana, kala ja muut merenelävät sekä naudanlihan ja sianlihan vähärasvaiset palat.

Ruokavalio Varo

Vain siksi, että elintarvikemerkinnässä on vähän hiilihydraatteja, ei tarkoita, että se olisi terveellinen vaihtoehto, varsinkin kun ruokailet ulkona. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus toteaa, että valtakunnallisen ravintolaketjun vähähiilihydraattivalikko sisältää korkeakalorisia, rasvaisia ​​ruokia. Valitse sen sijaan suuri salaatti, täynnä vihanneksia ja kohtuullinen määrä juustoa ja lihaa, tai kana- tai kalafilee, joka tarjoillaan vihannesten puolella. Kysy palvelimelta, miten ateriat valmistetaan, varmista, että kastikkeissa ei ole piilotettuja sokerilähteitä.

Resurssit (1)