Urheilu

Kuinka tehdä voimistelua aloittelijoille kotona


Käytä tarkkailijaa, jos et ole taitava.

Creatas / Creatas / Getty Images

Turvallisuus on tärkein osa voimistelua, koska se on monimutkainen urheilu, joka vaatii erityisiä välineitä, välineitä ja asianmukaista harjoittelua. Etsii luokkaa, jos olet aloittelija, joka haluaa oppia perustaidot. Kun olet harjoitellut perustekniikoita valmentajan kanssa ja saanut palautetta, voit tuntea olosi mukavaksi harjoitella kotona. Kotiharjoitteluun valmistautuminen aloitetaan sopivalla vaatteella ja tilalla. Vältä rajoittavia treenausvaatteita. Liian tiukka tai liian pussi vaatteet saattavat estää suorituskykyäsi. Poista vaaralliset korut ja poista tila kovista tai terävistä esineistä. Jos pintaa ei ole matolla, tarvitaan harjoitusmatto tai muu pehmeä pinta.

Lämmitellä

Voimistelijat aloittavat aina harjoituksen lämmittämällä lihaksia. Hyppyjakit ovat täydellinen tapa saada veri virtaamaan suljetuissa tiloissa. Kehostasi tulee ohuempaa aerobisen toiminnan jälkeen. Suorita hyppyjakkeja tai suosikki sydäntoimintaa viidestä 10 minuuttiin.

Venyttely

Voimistelu on koko vartalon urheilu. Kaikkien pääliharyhmien venyttäminen auttaa lisäämään joustavuutta ja estämään vammoja. Mayo-klinikan verkkosivusto ehdottaa, että keskityt vasikoihin, reideihin, lanteisiin, alaselkään, kaulaan ja hartioihin. Varpauden kosketus lisää joustavuutta takaosassa. Aloita seistä polvillasi suorana, jalat yhdessä ja saavuta hitaasti varpaitasi kohti. Lyijy rinnalla, ei pään tai kaulan kanssa. Kun tunnet lihastasi jalkojesi ja alaselän kiristyessä, siirry hieman ohi lievän jännityksen ja pidä yksi-kaksi sekuntia ja vapauta. Toista tämä 10 kertaa. Tämä on dynaaminen venytysharjoitus, joka auttaa vartaloa liikkumaan joustavuuden läpi ja miten voimistelijat venyvät ennen harjoittelua.

Eteenpäin rullaa

Aloita eteenpäin rulla asettamalla kädet edessäsi. Kyykky ja seiso jalkojen palloilla. Mitä matalampi olet maahan, sitä enemmän hallintaa sinulla on telan yli. Anna kehon pudota luonnollisesti eteenpäin kädet koskettamalla ensin maata. Kiinnitä leuka rintaan ja työnnä pois jaloillasi. Rulla hitaasti selän yläosaan, missä se kohtaa hartioita. Pujota jalat ja työnnä ylös kädet pystyasentoon.

Silta

Jos sinulla ei ole tarkkailijaa tähän harjoitukseen, voit käyttää ottomaania tai matalaa, tukevaa tuolia. Keskitä hitaasti esineen päälle ja vedä käsiä ja jalkojasi, kunnes saavut lattiaan. Kun lomake on mielestäsi, voit kokeilla sitä lattialla. Aloita, makaa selässäsi korkoilla pakaraan. Taivuta käsivarsi siten, että kädet ovat hartioiden yläpuolella ja lepäävät suorassa maassa. Muista hengittää tasaisesti koko harjoituksen ajan ja työnnä hitaasti ylöspäin, johtaen lantion kanssa. Suorista kädet ja jalat niin paljon kuin ne mukavasti ulottuvat. Jos tunnet lihastasi tärisevän, laske hitaasti alaspäin, johtaen pakaraan. Vältä pään tai kaulan käyttämistä tukeen, sillä se on epäasianmukainen ja voi aiheuttaa vammoja.

Seinäteline

Käytä tarkkailijaa tähän harjoitukseen kehon ohjaamiseksi ja tukemiseksi asennossa. Löydä tilava seinä, joka ei sisällä kehyksiä tai epätasaisia ​​pintoja. Keskitä itsesi seinän eteen ja aseta kädet hartioiden leveyteen toisistaan ​​ja yhden jalan päässä seinän pohjasta. Aseta jalat kolmen metrin päässä seinästä. Jos olet oikeakätinen, potkaise oikealla jalalla. Pidä jalat suorana. Lukitse polvet yhteen ja anna niiden levätä kevyesti seinää vasten. Lukitse kyynärpään ollessa käsitelineessä, purista vatsalihaksia tasapainon ja hallinnan ylläpitämiseksi ja muista hengittää tasaisesti. Kun olet valmis, laske etuosa varovasti ja sitten takaosa aloitusasentoon.