Kunto

Upea 20 minuutin harjoitus

Upea 20 minuutin harjoitus


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pidä lepoajat lyhyinä ylläpitääksesi intensiteettiasi.

Hannah Johnston / Getty Images Urheilu / Getty Images

Kaksikymmentä minuuttia ei ehkä tunnu tarpeeksi aikaa harjoitella, mutta jos sinulla on vankka suunnitelma, se on enemmän kuin tarpeeksi mahtavaan harjoitteluun. Zach Even Eshin mukaan New Jerseyn mahtavan voimaharjoittelukeskuksen mukaan avaimet mahtavaan 20 minuutin harjoitteluun ovat harjoittelu voimakkuudella, koko kehon liikkeiden käyttäminen ja minimaalinen lepo sarjojen välillä.

Harjoitukset

Sinulla ei ole paljon aikaa, joten valitse vain muutama harjoitus, joka antaa sinulle suuren tuoton. Tämä tarkoittaa sitä, että valitaan harjoituksia, jotka toimivat useita lihasryhmiä kerralla. Suorita kaksi alavartaloa ja kaksi ylävartalon liikettä. Jalkojesi suhteen valitse joko kyykky takana, etu kyykky tai lunges plus kuorma-autovariantti. Valitse ylävartalollesi yksi vetoharjoitus, kuten alasveto, tankojen rivi tai chinup, ja yksi työntävä siirto, kuten pushup-, dip-, penkki- tai yläpuristin. Sinun ei tarvitse erityisiä harjoituksia pienemmille lihasryhmille, kuten hauislihasi, vasikat tai triisipsisi, koska nämä työskentelevät yhdisteliikkeiden kanssa. Voimavalmentaja Keith Scottin mukaan jopa ytimesi saa harjoituksen, kun teet kyykkyjä, korotuksia, hartiapuristimia ja chinupit.

Asettaa ja toistaa

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse useita sarjoja rakentaaksesi lihasmassaa, voimaa ja kestävyyttä, mikä on valtava bonus kun olet aikarajoissa. Floridan yliopiston tutkimuksen mukaan yksittäiset sarjat olivat yhtä tehokkaita kuin useat sarjat kehon koostumuksen ja suorituskyvyn parantamiseksi. Suorita kaksi tai kolme kevyttä lämmittelysarjaa jokaisesta harjoituksesta, sitten yksi enimmäisjoukko, saavuttaen lihasten vajaatoiminnan viimeisellä toistolla. Voimakkuuden vuoksi suorita yksi - kuusi toistoa maksimitasollasi ja lisää se 6 - 12 toistoon lihaksen kasvulle tai 12 - 20 toistoon kestävyydelle.

Supersetting

Voit säästää enemmän aikaa korvaamalla harjoituksesi tai suorittamalla ne piirityylillä. Sen sijaan, että otettaisiin tauko kunkin sarjan jälkeen, joka voi viedä arvokasta harjoitteluaikaa, siirry harjoituksesta suoraan seuraavaan. Supersetit lisäävät tekemäsi työn määrää tiettynä ajanjaksona, mikä lisää kalorikulutusta ja lisää aineenvaihduntaa, toteaa henkilökohtainen valmentaja Jim Ryno. Suorita ensimmäinen kevyt lämpenemisjoukko jokaisessa harjoituksessa, lepää 60–90 sekuntia, suorita sitten toinen hiukan raskaampi lämmittelysarja jokaiselle ja lepää kaksi tai kolme minuuttia ennen kuin yrität lopullista ylimpiä työjoukkoasi jokaisella.

Aerobinen liikunta

Se, että harjoittelet vain 20 minuuttia, ei tarkoita, että sinulla ei ole aikaa sydämeen. Tabata-harjoittelu on ihanteellinen tapa saada sydänharjoittelu lyhyessä ajassa. Tabata-protokolla käsittää työskentelyn enimmäisintensiteetillä 20 sekuntia, lepoa 10 sekuntia ja toistaminen vielä seitsemän kertaa. Voit käyttää mitä tahansa kardiotarvikkeita tähän tai kokeilla kettlebell-keinuilla, kyykkypotkulla tai hyppyköydellä. Tämä on kuitenkin erittäin vaativaa, ja sinun tulisi yrittää Tabata-harjoitusta vain, jos olet edistynyt kouluttaja.



Kommentit:

  1. Milman

    Mahtava! Kiitos!!!



Kirjoittaa viestin