Ravitsemus

Mikä on sallittua vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa?

Mikä on sallittua vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Liha- ja ei-tärkkelyspitoiset kasvikset ovat niittejä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Jupiterikuvat / nestekirjasto / Getty Images

Keskimääräisen 2000-kalorisen ruokavalion suhteen julkaisu "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2010" suosittelee, että hiilihydraatteista saadaan 45–65 prosenttia kaloreistasi. Kun suunnitelma on vähähiilihydraattinen, tosin joissakin tapauksissa 10 prosenttia tai vähemmän kaloreista voi tulla hiilihydraatteja. Joudut rajoittamaan tai vähentämään monia ruokavaliosi suosikki ruokia - pastaa, leipää, hedelmiä ja muita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Mutta sinulla on edelleen runsaasti ruokia, joita voit syödä, jopa kasviksia.

Kalat ja äyriäiset

Jos olet fani merestä peräisin olevista ruokia, tiedät mielelläni, että kaikki kalat ja äyriäiset sopivat hyvin vähähiiliheiseen syömissuunnitelmaan. Kalat, mukaan lukien kampela, lohi, tonnikala, taimen ja turska, ovat luonnostaan ​​hiilivapaita. Joillakin muun tyyppisillä merikriteereillä on kuitenkin pieniä määriä hiilihydraatteja. Esimerkiksi simpukat ja osterit lisäävät muutama hiili grammaa päivittäiseen ruokavalioosi, joten sinun kannattaa rajoittaa saanti noin 4 unssiin päivässä.

Liha ja siipikarja

Naudanliha, vasikanliha, sianliha, lammas, kalkkuna ja kana ovat vain joitain siipikarjanlihoja ja -tyyppejä, jotka sallitaan vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Eläinlihassa ei ole hiilihydraatteja. Vain niin, että et saa liikaa sydäntä vahingoittavaa tyydyttynyttä rasvaa, valitse aina laiha leikkaus, leikkaa pois kaikki näkyvä rasva ja poista iho siipikarjanlihasta. Voit myös olla pekonia, kinkkua ja herkullista lihaa, vaikka haluat lukea ravitsemustietojen etiketti huolellisesti. Jalostetut lihat kovetetaan joskus sokeriaineessa, mikä tekee niistä hiilihydraatteja jonkin verran. Lisäksi jalostetuissa lihoissa on yleensä paljon natriumia, joten valitse vähän natriumia sisältävät lajit.

Munat ja juusto

Huolimatta siitä, miten teet ne - sekoitetut, kovaksi keitetyt, salametsästetyt tai paistetut - aamumunat voivat pysyä osana päivittäistä rutiiniasi. Lisää proteiininkulutustasi saamatta enemmän rasvaa sekoittamalla yksi kokonainen muna kahden tai kolmen munavalkuaisen kanssa. Sekoita ne tai käytä niitä munakkaaseen vähähiilihydraattiselle aamiaistavalle. Voit jopa juustoa, mukaan lukien cheddar, feta, vuohi, sininen, Parmesan, Sveitsi ja kermajuusto. Koska juustossa on jopa 1 gramma hiilihydraattia unssia kohden, tosin sinun ei pitäisi olla enemmän kuin 3–4 unssia juustoa päivässä.

Vihannekset

Älä ohita kasvissasi ruokavalion aikana. Tarvitset silti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joita vihanneksilla on tarjota. Syö salaattia, pinaattia, porkkanaa, sieniä, kurkkua, jicamaa, paprikaa, sipulia, selleriä, retiisiä ja muun tyyppisiä ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. Haluat välttää vihanneksia, joissa on paljon tärkkelystä, kuten perunoita, maissia, kurpitsaa, herneitä ja jamssia. Vaikka ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on vähemmän hiilihydraatteja kuin tärkkelyksellä täytetyissä lajikkeissa, niissä on silti hiilihydraatteja. Sinun on mitattava annos huolellisesti, jotta mahtuu erityisen vähähiilihydraattisen ruokavaliosuunnitelmasi parametreihin. Yleensä sinulla voi olla useita yhden kupin annoksia raakoja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia päivittäin.

Muut ruoat

Kun keität, tarvitset todennäköisesti öljyä tai voita. Ne eivät sisällä hiilihydraatteja ja soveltuvat ruokavalioon. Voit myös tarjota majoneesi- ja salaattikastikkeita, joihin ei ole lisätty sokeria, vaikka sinun tulisi rajoittaa itsesi 1 tai 2 rkl - joissakin kastikkeissa on muutama gramma hiilihydraatteja. Pese ateriat puhtaalla vedellä tai soodavedellä. Lisää muutama ruisku sitruuna- tai limemehua makua varten, mutta koska hedelmämehut lisäävät hiilihydraatteja, sinun ei pitäisi olla enemmän kuin 3 rkl päivässä. Tai voit juoda ruokavalion virvoitusjuomia, kunhan ne eivät sisällä hiilihydraatteja tai teetä tai kahvia. Käytä kahvia ja teetä tarvittaessa raskasta kermaa ja keinotekoista makeutusainetta.

Resurssit (1)